En av metodene for restitusjon og sjelefred er autogen trening. Trening bidrar til å normalisere de fysiologiske prosessene i kroppen og roe nervesystemet. Ved hjelp av slik trening kan du lære å gå inn i en transetilstand uten hjelp utenfra. Men det er viktig å lære teknikken for implementeringen og bli kjent med noen av reglene for autotrening.
Hva er autogen trening
Dette er en spesiell metode som lar deg uavhengig gå inn i den autogene tilstanden, samt avslutte den, brukes til å normalisere fysiologiske og psykologiske prosesser.
Metoden for autogen trening ble foreslått av Schultz, som i løpet av vitenskapelig forskning analyserte historiene til mennesker som gikk gjennom hypnose. Tallrike eksperimenter tillot ham å avsløre at en person i en hypnotisk tilstand føler spredning av varme gjennom hele kroppen, tyngde i armer og ben mot bakgrunnen av muskulatur.avslapping.
Autogen trening og avspenning er rettet mot å forsterke disse følelsene. Schultz foreslo en metode som lar deg forårsake et fysiologisk skifte ved å passivt fokusere på følelsene som dukker opp.
De som har gjennomført autogene treningskurs er i stand til å balansere mentale prosesser, lindre fysisk stress og raskt gjenopprette styrken. Etter slike timer blir det mulig å kontrollere blodsirkulasjonen, hjertets arbeid og luftveiene.
Mål og mål for autotrening
Avspenning og autogen trening er effektivt for ulike nervelidelser, psykosomatiske sykdommer, for å bli kvitt dårlige vaner og endre personlige egenskaper.
Hovedmål for AT:
- Forbedre helsetilstander.
- Øk vitaliteten og ytelsen.
- Selvutdanning.
Under autogen trening og selvhypnose løses følgende oppgaver:
- Angst er redusert.
- Øker evnen til å kontrollere følelsesmessige tilstander.
- Det er en harmonisering av kroppsfunksjoner.
- Reduserer intensiteten av smerte.
- Recovering force.
- Prosessen med å sovne normaliseres.
- Økonomisk bruker kroppen energi under trening.
- Positive personlighetstrekk blir dannet.
- Bli kvitt dårlige vaner.
- Positive motivasjoner skapes for å nå mål.
- Øker konsentrasjon, introspeksjon ogrefleksjoner.
Hva er nyttig autotrening
AT håndterer enkelt restitusjon. Autogene treningsøvelser er en kombinasjon av hypnoseteknikker med yogastillinger. Dette lar deg gjenopprette homeostase i kroppen på kort tid ved å få rolige og nøytraliserende stresstilstander.
AT ligner på terapeutisk hypnose, men det er en betydelig forskjell. Personen har mulighet til å delta aktivt i prosessen. For å oppnå maksimal avslapning og avspenning, bør autogen trening utføres under hensyntagen til flere faktorer:
- Det må være et sterkt ønske om å øve.
- Selvkontroll og evne til selvregulering er viktig under trening.
- Du må innta en komfortabel posisjon ved å starte kurset.
- Bevisstheten må være fullt konsentrert om indre sansninger.
Autogen trening er en metode for selvregulering av kroppsfunksjoner som er gunstig for nervesystemet. En person lever i et miljø med stressende situasjoner, opplever ofte en følelse av angst, frykt, og det er ikke nødvendig å snakke om kronisk tretthet. Schultz-metoden hjelper til med å lære å reagere adekvat og rolig på negative ytre stimuli. Konstant trening lar deg minimere følelsesmessige utbrudd.
Frå autotrening kan man også forvente en fysiologisk effekt, som består i evnen til å regulere hjertefrekvens, respirasjonsrytme og muskelgradSpenning. I løpet av forskningen ble det funnet at avslapning og autogen trening hjelper til med å senke kolesterolnivået, normalisere søvn og senke blodtrykket. Avslapping av bevissthet under AT fremkaller en økning i alfabølger, som har en gunstig effekt på alle kroppssystemer og hjelper til med å kurere ulike sykdommer.
stadier av autotrening
Det finnes flere stadier av autogen trening:
- Underverdig eller først. På dette stadiet kan man lære å slappe av ved å bruke flere forslag.
- Høy autogen trening er det andre trinnet der kroppen oppnår spesifikke oppgaver gjennom bruk av visualiseringer og forslag.
Det første trinnet, ifølge Schultz, innebærer utførelse av spesielle øvelser som gir en følelse av tyngde i kroppen, en følelse av å spre varme. Under implementeringen finner det kontroll over hjertets arbeid og pust. Det laveste trinnet påvirker de autonome funksjonene.
Autogen nedsenking består av flere faser:
- Følelse av varme og tyngde over hele kroppen.
- Utseendet av letthet og en følelse av vektløshet.
- I den siste fasen rapporterer pasienter at de ser følelsen av at kroppen ganske enkelt har forsvunnet.
Opplæring i autogen trening på høyeste nivå lar deg oppnå følgende mål:
- Forbedre muligheten til å gå inn i den autogene tilstanden.
- Lær å se levende visuelle bilder av bestemte farger og spesifikke objekter.
- Utvikle evnen til å se abstrakte konsepter,f.eks. skjønnhet, hat.
Schultz mener at etter å ha mestret det høyeste nivået av AT, blir det mulig å trekke ut svar på filosofiske spørsmål fra dypet av det ubevisste: «Hva representerer jeg i denne verden?», «Hva er meningen med livet ?”. Det høyeste nivået av autogen trening for nevrose hjelper deg med å takle negative opplevelser og gradvis bli kvitt dem helt.
Det vil ta mer enn én måned å mestre det høye nivået, du må gå gjennom flere trinn:
- Lær autogen dykking.
- Utfør autogene treningsøvelser.
- Vær oppmerksom.
- Lær øvelser som hjelper modellere positive følelsesmessige opplevelser.
Det høyeste trinnet Schultz k alte autogen meditasjon.
Auto-treningsformler
Siden AT er i stand til å påvirke den psykologiske tilstanden til en person, samt forårsake visse sensasjoner, anbefales det å bruke ulike utsagn for selvhypnose i det første stadiet. Spesialister har utviklet de grunnleggende autotreningsformlene, som er forskjellige i handlingsobjektet:
- Nøytraliserende. Hjelper med å utvikle evnen til ikke å reagere på ytre stimuli.
- Intensivering. Øk aktiviteten til hjerneprosesser, aktiver intellektuell aktivitet.
- Uttaksrettet. Handlingen deres er rettet mot å fjerne avhengigheten av visse faktorer.
- Støttende. Bidra til å forsterke manifestasjonen av positive personlighetstrekk.
Vilkår for å gå inn i autogentilstand
Autogen trening (selvhypnose og selvhypnose) er mer effektivt hvis det er absolutt stillhet rundt. Andre viktige betingelser:
- Komfortabel kroppsstilling.
- Passivt fokus på noe.
Gi dem når de går inn i en hypnotisk tilstand, skapte Benson en spesiell metode for raskt å oppnå resultater. Et viktig sted i det er evnen til å konsentrere seg om pusten. Instruksjoner for nybegynnere er:
- Du må ta en komfortabel posisjon på et bortgjemt sted hvor det ikke vil være noe støy.
- Lukk øynene.
- Slapp gradvis av i kroppens muskler, starter med bena og slutter med ansiktet.
- Fokus på pusting: ved utpust etter innånding, uttal "en" ment alt, du må puste lett.
- Bli i denne posisjonen i 10-20 minutter, bare sitt med lukkede øyne i et par minutter, så kan du åpne.
Du trenger ikke å bekymre deg for dårlig konsentrasjon under treningen, hvis oppmerksomheten blir distrahert, må du bytte den til å puste, og si "en". Gradvis vil autogene treningsøvelser bli lettere, og avspenningen kommer raskere. Klassene gjøres best et par ganger om dagen, men ikke umiddelbart etter måltider.
For å gå inn i den autogene tilstanden er det viktig å velge riktig sted, spesielt i begynnelsen. Forholdene skal være behagelige, det skal ikke være for varmt eller kaldt. Svak støy distraherer som regel ikke, men du må beskytte deg mot skarpe og plutselige lyder. Det er ikke nødvendig å lage skumring i rommet, det er nok å sitte med ryggen mot vinduet.
I den innledende fasen av treningen må du være sikker på at ingen vil forstyrre og ikke distrahere. For klasser er det viktig å velge den optimale posisjonen, for nybegynnere kan du gi følgende anbefalinger:
- Sitt med baken på kanten av en stol eller lenestol.
- Plasser bena bredere enn skuldrene slik at musklene kan slappe helt av.
- Skinene skal være vinkelrett på gulvet.
- Hodet ned, ryggen lett bøyd.
- Du må gynge frem og tilbake noen ganger for å sikre at holdningen er stabil.
- Plasser hendene på hoftene slik at håndflatene forsiktig dekker bena.
- Lukk øynene.
- Pust rolig, pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
For de som akkurat har begynt å bruke autogen trening kan posituren virke ubehagelig, men etter hvert blir man vant til den og innser at den kan brukes over alt hvor det er en stol.
Nybegynnernes hovedfeil er å plante baken på hele setet, i denne posisjonen kan du etter noen minutter kjenne nummenhet i bena, noen lener seg sterkt fremover, noe som fører til smerter i nakken. For å unngå dette har eksperter laget en introduksjonsøvelse som skal bidra til å legge forholdene til rette for å starte autotrening. Det er som følger:
- Sitt på et komfortabelt sted og slapp av.
- Lukk øynene.
- Gjør gratis og naturligpustebevegelser.
- Fokuser på roen som kommer gradvis.
- Konsentrasjonen skal være passiv, ikke prøv å konsentrere seg med makt. Først er det nok å utføre øvelsen i noen sekunder.
- Hvis du hele tiden må bli distrahert, bør øvelsen stoppes.
treningsteknikk
Det er spesielle regler for å utføre autogen trening:
- Før du starter øvelsene er det viktig å sørge for at kroppen er helt avslappet. Musklene skal være minim alt spente.
- Regelmessig trening vil tillate deg å lære hvordan du kontrollerer kroppen din, først etter det kan du gå videre til visualisering.
- Trening bør ta minst 10 minutter og ikke mer enn 40.
- Det anbefales å gjenta autotrening fra 1 til 6 ganger om dagen.
- Du kan gjøre øvelsene i sittende eller liggende stilling:
Hvis du trener på å ligge, så må du ligge på et flatt underlag, litt fra hverandre med bena, sokker skal se i forskjellige retninger. Senk armene langs kroppen, men ikke ta på den. Bøy lett i albueleddene, og vri håndflatene med innsiden opp
- Den første sittestillingen innebærer å lande med rett rygg, lenende på ryggen av en stol eller lenestol. Føttene er på gulvet, knærne bøyd slik at hoftene er i 90 graders vinkel mot ryggen. Hendene kan plasseres på knærne eller settes på armlenene.
- Den andre sittestillingen er diskutert litt ovenfor.
En viktig betingelse for vellykket utvikling av autotrening er regelmessighet og gradvishet. Før du går videre til neste trinn, må du mestre det forrige fullt ut. Alle øvelsene gjentas tre ganger med maksimal grad av selvtillit.
Trinnene i opplæringen skiller seg fra hverandre på grunn av emnet som oppmerksomheten er fokusert på eller av innholdet i tekstforslag:
- I begynnelsen av treningen må du konsentrere deg om følelsen av tyngde i armer og ben.
- Ytterligere oppmerksomhet rettes mot følelsen av å spre varme over armer og ben.
- Konsentrasjon om følelsen av varme i området rundt hjertemuskelen.
- Fokuser på pusten, følelsen av luft som beveger seg gjennom lungene og luftveiene bør gradvis komme.
- Konsentrasjon om tilsynekomsten av varme i solar plexus og hele bukhulen.
- På siste trinn skal det være en følelse av kjølighet i pannen.
Vurder deretter hovedøvelsene for autotrening.
Begynner med konsentrasjon
Denne øvelsen går foran hele komplekset og har som mål å roe ned så mye som mulig og drive unødvendige tanker ut av hodet. Hovedpoenget er dette:
- På inhaleringen, si "jeg".
- Si «helt rolig» mens du puster ut.
Flere repetisjoner bidrar til å oppnå fullstendig avslapning og konsentrasjon på videre øvelser. Denne formelen for ro kan gjentas ikke bare før hovedkomplekset, men også mellom øvelsene.
Grunnleggende øvelser
For nybegynneredet anbefales å mestre komplekset gradvis, 1 øvelse per uke:
- Trening for tyngdefølelsen har som mål å slappe av alle muskelgrupper fullstendig. På innpust står det "min hånd" og på utpust "veldig tung". Den neste respirasjonssyklusen: "veldig tung" (pust inn) og "tung" (pust ut). Høyrehendte under øvelsen må konsentrere seg om høyre hånd, venstrehendte - omvendt. Hvis det ikke fungerer, kan du tenke deg at du har en tung veske eller koffert i hånden.
- Føles varm. Denne øvelsen lar deg utvide blodårene. (Inhaler) - "hånden min" - (puster ut) "veldig varm." Videre "veldig varm" - "varm". Det anbefales å fokusere mer på håndflaten. Du kan få fart på følelsene hvis du senker hånden i varmt vann før trening, og så husker følelsene dine.
- Trening for hjertemuskelen vil normalisere rytmen. Ved innånding uttales "hjerte", og ved utånding "slår det rolig", kan neste respirasjonssyklus ledsages av ordene: "nøyaktig", "rolig". Det er ikke nødvendig å gjøre maksimal innsats for å høre hjerteslag, dette kan føre til overanstrengelse. Du må slappe av så mye som mulig og bare observere følelsene dine.
- Pustetrening er nødvendig for avspenning av nervesystemet, normalisering av pustedybden. På innpust "pust", på utpust "helt rolig". Deretter kan du uttale ordene: "glatt og rolig", "Jeg puster lett og fritt."
- Neste kommer solar plexus-øvelsen. Oppnåddavslapning av alle abdominale organer. Sakte og jevn pust er ledsaget av ordene: "varme sprer seg gjennom solar plexus." Hvis det er vanskelig å forårsake slike sensasjoner, kan du tenke deg at det er en varm varmepute på magen.
- For hodet. Denne øvelsen tar sikte på å forhindre at varmen som sprer seg gjennom kroppen i tidligere konsentrasjoner berører hodet. På innpust "pannen", og på pusten - "behagelig kult." Dette gjentas flere ganger. Trening er bra for toning, så det er ikke tilrådelig å utføre det før du legger deg. For å fremskynde oppnåelsen av slike sensasjoner, kan man forestille seg at et vindu er åpent i nærheten og et trekk frisker opp pannen behagelig eller en kald kompress ligger på den.
- Følgende øvelse vil bidra til å bli kvitt overflødig spenning i nakken og bakhodet. Det er nødvendig å sakte uttale "nakken min er myk og varm." Gjenta flere ganger. Å utføre denne øvelsen vil til og med bli kvitt hodepine. Det kan gjøres før sengetid.
- Trening for generell avslapning. Dette kan oppnås ved å uttale følgende utsagn: "hele kroppen er avslappet og en behagelig varme sprer seg over den." Erfarne utøvere kan bare gå inn i full transe etter å ha utt alt denne ene setningen.
Nybegynnere bør ikke begynne å gjøre alle øvelsene umiddelbart. Det er nødvendig å gradvis mestre hver, og deretter bruke hele komplekset som en helhet.
Visualisering
Etter å ha mestret hele settet med øvelser på første trinn, kan du gå videre tilvanskeligere nivå - visualisering. Dens essens ligger i opprettelsen av bilder som vil bidra til å overføre tilstanden til avslapning til bevisstheten. Det er ingen spesifikk anbefaling om hvilke bilder du bør kalle i tankene dine, alt avhenger av personlige preferanser. Noen husker å gå på ski på snødekte topper, og noen - drakk te i hyggelig selskap. For raskt å finne bildet for avslapning, kan du svare på noen spørsmål:
- Hva slags vær liker du.
- Hvem foretrekker du å se på bildene dine.
- Favorittfarger.
- Høres ut som du liker og liker.
- Egen formue.
Et viktig krav for visualisering er å skape et levende bilde i sinnet, og for dette må alle sanser være involvert. Du trenger å føle berøring, lukte, høre lydene rundt.
Autogen trening - selvhypnose, som ved hjelp av visualisering bidrar til å bli kvitt depresjon, utvikler en følelse av selvtillit og egne styrker.
Hvordan komme deg ut av den autogene tilstanden
For vellykket autotrening må du også lære hvordan du kommer deg ut av denne tilstanden på riktig måte. Anbefalingene er som følger:
- Slutt å trene og fokuser på tanker som har fått en ladning av livlighet og styrke.
- Uten å endre kroppsposisjon, knytte hendene til en knyttneve.
- Dra dem ut til sidene.
- På et dypt pust, strekk ut og løft ansiktet opp.
- Hold pusten i et par sekunder.
- Pust ut kraftig, løs nevene og åpneøyne.
Etter autogen trening bekrefter anmeldelser fra mange mennesker dette, en bølge av styrke kjennes, opplevelser faller i bakgrunnen og et ønske om å flytte fjell vises.
For å mestre teknikken for å gå inn i en autogen tilstand, kan du trene med en instruktør eller lese spesiallitteratur. Autogen trening er beskrevet på et tilgjengelig språk i bøker:
- Yu. Pakhomov "Underholdende autotrening".
- Petrov N. N "Autogen trening for deg".
Meditasjon og autotrening er en rimelig måte å gjenvinne fred og psykologisk komfort. Det viktigste er å mestre utførelsesteknikken fullt ut og følge alle anbefalinger.
