Ryggraden i menneskekroppen er en av de viktigste elementene i skjelettet, siden den bærer mesteparten av den daglige belastningen når den går eller sitter. Den jevne funksjonen til kroppen sikres ved dens forbindelse med forskjellige organer og bein. Alle bevegelser av hodet og overkroppen utføres ved hjelp av ryggraden. Alle har opplevd ryggsmerter på et tidspunkt. Fysioterapi kan bidra til å lindre smerte og redusere risikoen for ulike komplikasjoner i fremtiden. Det er nødvendig å velge riktig øvelse for å styrke musklene i ryggen og ryggraden i henhold til flere kriterier samtidig, inkludert den generelle beredskapen til en person, tilstedeværelsen av helseproblemer eller kroniske sykdommer.
Fordeler med vanlig morgentrening
Etter å ha våknet er det mange som ikke har nok tid til noen trening, fordi det er mange viktigere ting i vente. Imidlertid er det fortsatt verdt å bruke litt tid på øvelser, om ikke annet fordi det er sliken aktivitet kan øke den generelle tonen i kroppen, lade en person med kraft for hele dagen, og også redusere eller helt fjerne ubehagelige opplevelser. Dessuten er kjøp av noen spesielle dyre simulatorer eller utvikling av komplekse teknikker ikke nødvendig. Morgenøvelser for rygg og ryggrad hjemme utføres på bare 10 minutter.
Denne tilnærmingen er mye bedre enn uregelmessige treningsøkter to ganger i uken, selv om de varer i flere timer. Du kan gjøre det med hele familien, fordi selv yngre elever opplever høy belastning på grunn av lang sitte ved skrivebordet. Mangelen på slik fysisk aktivitet på bakgrunn av en stillesittende livsstil fører til mange ubehagelige konsekvenser, som for eksempel utvikling av skoliose.
Overholdelse av sikkerhetstiltak
Ugjennomtenkte handlinger kan påvirke menneskers helse negativt. Selv nyttige øvelser vil bare hjelpe hvis grunnleggende sikkerhetsregler følges. Til å begynne med bør det bemerkes at øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden bør utføres daglig, siden det ikke tar mye tid. Uregelmessige øvelser kan provosere destabilisering av de indre systemene i kroppen og dermed forårsake en rekke smertefulle symptomer. I tillegg hjelper det å gjøre et sett med øvelser hver dag ikke bare til å styrke kroppen hele dagen, men løser også problemet med søvnløshet.
Det er også verdt å merke seg at fysioterapiøvelser ikke er laget for å løse problemet med kroppsforming eller bidra til å gå ned ekstra kilo. Hovedhandlingsnarere er det rettet mot generell styrking av muskler og forekomsten av en helbredende effekt. Men først og fremst, når du øver, bør du alltid være oppmerksom på dine egne følelser. Hvis du opplever ubehag og smerter i visse deler av ryggen, bør du umiddelbart slutte å trene. I dette tilfellet kan du ikke fortsette slik trening uten å konsultere en lege.
Nyttige tips for nybegynnere
Uansett hva settet med øvelser er rettet mot (øvelser for å styrke musklene i rygg og ryggrad vil bli gitt nedenfor), er det lurt å følge visse regler når du utfører det:
- Optimal timetid varierer fra 10 til 15 minutter om dagen.
- Etter å ha fullført treningsøkten bør du vente omtrent en halvtime før du spiser. Om morgenen kan denne tiden for eksempel brukes på en dusj.
- Ikke tren i et tett rom. Det anbefales å ventilere rommet på forhånd eller trene utendørs.
- Terapeutisk gymnastikk innebærer ingen brå bevegelser. Alt skal skje jevnt og målt.
- Under øvelsene er det viktig å overvåke jevnheten til din egen pust.
- Det er ingen grunn til å ta på seg de vanskeligste treningsformene de første dagene. Du må begynne i det små, og gradvis flytte til mer komplekse komplekser.
- Å trene noen timer før sengetid kan også være veldig gunstig. Dermed vil du kunne belaste ryggraden og bli kvitt rulletretthet.
Foroppvarming
Selv før en lett treningsøkt må du strekke og varme opp musklene. I tillegg vil kroppen få en ekstra tilførsel av oksygen, som kan forhindre at det oppstår smerte under hovedaktiviteten. En foreløpig oppvarming før trening for å styrke rygg og ryggrad inkluderer øvelsene beskrevet nedenfor:
- Sipping. I startposisjon er ryggen rett. Deretter bør du løfte hendene opp og strekke deg, og deretter senke dem og slappe av.
- Føttene plassert i skulderbreddes avstand. Hendene skal plasseres på beltet, og etter et dypt pust, ta dem tilbake til størst mulig avstand. Når du beveger deg tilbake, pust ut og innta startposisjonen
- Du kan bruke en stol til neste øvelse. Det er nødvendig å reise seg på tærne, lett holde hendene på denne eller en annen passende gjenstand.
- På slutten av oppvarmingen kan du gå tur på stedet. Ikke press deg selv for hardt, men hold knærne så høye som mulig for effektivitet.
Kompleks for å strekke muskler
Regelmessig trening vil redusere kramper, forbedre blodsirkulasjonen og bidra til å forhindre utvikling av kroniske sykdommer. Komplekset er perfekt som en daglig morgentrening for rygg og ryggrad:
- Øvelse "vis". For å utføre, trenger du en enkel horisontal stang eller veggstenger. Teknikken er ganske enkel. Du må henge på utstrakte armer medbena ned til gulvet. Utførelsestiden avhenger av kroppens utholdenhet og beredskap. Antall repetisjoner er valgfritt.
- Trening "katt". I utgangsposisjonen faller armene langs kroppen, og bena plasseres i skulderbreddes avstand. Deretter lages en tilt med en omkrets av knærne. Etter at ryggen gradvis stiger opp, men hendene beveger seg ikke. Øvelsen heter det av den grunn at når den utføres, oppnås en slags kattebøy. Du må bøye så lavt som mulig, bøye i midjen.
- Trening "ball". Sittende på gulvet, knærne er knyttet sammen med hendene, og hodet senkes til brystet. Deretter må du rulle på ryggen åtte ganger.
- Øvelse "bro". Det er tillatt å utføre standardversjonen både fra sittende og fra stående stilling. Hold broen i ca. 15–20 sekunder.
Muskelforsterkende kompleks
Det andre alternativet er å foretrekke for de som ønsker å forbedre det muskulære korsettet. Lading for å styrke musklene i rygg og ryggrad inkluderer fire øvelser:
- Startposisjon - liggende på gulvet. Hendene er hevet med håndflatene innover. Bena løftes av støtten og holdes suspendert i 5 sekunder. Det er nok å gjøre 10 sett.
- Du bør starte på samme måte som i forrige beskrivelse. Når det utføres, buer ryggen seg, og samtidig reiser venstre arm og høyre ben opp (deretter høyre arm og venstre ben).
- Ligg på ryggen, bøyde bena i rett vinkel. Etter at du trenger å heve bekkenet til sliktnivå slik at hoftene og overkroppen er i samme plan. Må fullføres minst 20 ganger.
- Siste øvelse gjøres stående: føttene i skulderbreddes avstand, armene bøyd i albuene. Neste trinn er å snu kroppen til venstre. Samtidig strekkes høyre arm ut, som om den prøver å nå ryggen. Lignende handlinger utføres for den andre siden. Nok til 15 repetisjoner for venstre og høyre sving.
Kompleks for å opprettholde helse
Dette inkluderer tre lade alternativer for rygg og rygg på en gang, avhengig av området det jobbes med. Det er separate komplekser for cervical, thorax og lumbal region.
Hver av de følgende øvelsene for å trene en av de tre angitte sonene utføres 7 eller 8 ganger. En slik avslappende øvelse er nyttig både for forebyggende formål og for behandling av eksisterende helseproblemer.
cervikale øvelser
Utviklingen av denne sonen inkluderer tre hovedaktiviteter:
- Fingrene foldet i låsen plasseres på baksiden av hodet. Flytt hodet bakover.
- Ved bordet støtter venstre hånd opp venstre kinn. Halsen beveger seg også til venstre, og overvinner den skapte motstanden. Så gjøres det samme for høyre side.
- Haken hviler på hendene. Deretter må du bevege hodet mot kroppen, og overvinne motstanden fra håndflatene.
Brystøvelser
Etter det er det verdt å gjøre det andre settet med øvelser for musklene i rygg og ryggrad. Det er rettet motbrystforsterkning:
- På alle fire bøyer hendene vekselvis opp og ned.
- Når du sitter eller står, lener kroppen seg til sidene. Samtidig hever hånden motsatt helningsretningen seg opp med ristebevegelser.
- Lig på ryggen, armene strukket til taket, og prøv å heve hodet så høyt som mulig.
- Nå må du legge deg ned på magen. Hendene trekkes frem. Hodet bør prøve å heve seg så høyt som mulig.
Lumbaløvelser
Uten en leges godkjenning kan kun de enkleste øvelsene for rygg- og ryggøvelser knyttet til denne sonen utføres:
- Når du sitter på huk i fosterstilling, legg armene rundt knærne. Samtidig slapper korsryggen så mye av som mulig.
- Deretter er det bare å henge på den horisontale stangen slik at ryggraden strekker seg under vekten av kroppen.
- I den siste øvelsen bør du lene deg mot veggen med skulderbladene, baken, leggene og hælene. Du må prøve å strekke deg opp så mye som mulig, uten å se opp fra overflaten.
Brokkkompleks
Med en slik sykdom bør du velge de riktige øvelsene nøye. Lading for rygg og ryggrad med brokk gjøres best daglig eller annenhver dag:
- På alle fire, prøv å klemme skulderbladene i 6-8 sekunder. 5 repetisjoner er nok. Videre, fra samme posisjon, bøyer ryggen seg opp så mye som mulig i de samme 6-8 sekundene. Antall repetisjoner er det samme. Avslutningsvis, i denne startposisjonen, strekker høyre arm seg fremover, og venstre ben,henholdsvis tilbake. Da endres lemmene. 4-5 sett er nok.
- En lett stang utføres ved hjelp av en spesiell teknikk med vekt på korsryggen. Skulderbladene bringes sammen, hendene holder belastningen. Kroppen strekkes fremover slik at posisjonen til personen i rommet forblir den samme.
- I startposisjon hviler baken på føttene. Hendene fører bak ryggen og tar tak i bena. Albuene skal hvile på gulvet. Deretter må du prøve å lage en halvsirkel fra baksiden. Det er nok å bruke 6-7 sekunder i denne posisjonen.
Kompleks i nærvær av skoliose
Workout består av en rekke enkle, men svært effektive øvelser. Generelt inkluderer øvelser for rygg og ryggrad med skoliose følgende aktiviteter:
- Rotasjon av hender i stående stilling. Ryggen skal være rett og brystet skal rettes opp.
- Vipper til sidene. Bena er litt bredere enn skuldrene.
- Hendene låses sammen, ryggen bøyer seg fremover med utstrakte armer.
- Du må stå på tærne og deretter på hælene. I dette tilfellet trekkes ryggen så mye opp som mulig.
- Når du ligger ned, bøy bena og kryss armene over brystet. Ved utpust flyttes kroppen fremover. Hendene hviler på gulvet og en push-up utføres.
- Gjør en posisjon på alle fire. Høyre arm og venstre ben heves mens du inhalerer, deretter gjøres en repetisjon med det andre lemmerparet.
Trening for ryggen og ryggraden til Bubnovsky
Kjent i områdetKinesiterapi lege har utviklet mange komplekser for forskjellige tilfeller. Et eksempel er et generisk alternativ som kan hjelpe mot smerte og også bidra til å forhindre at det oppstår.
Trening for rygg og ryggrad hjemme inkluderer en enkel bevegelse på alle fire rundt i rommet. Det er lagt vekt på knærne og håndflatene. Bevegelsen er ganske sakte og jevn. Gradvis vil smertene begynne å avta. Hvis det er for vanskelig å bevege seg på knærne på et hardt gulv, bør du først pakke dem inn i bandasjer.
