Halsen er et ekstremt viktig område av menneskekroppen. De største arteriene i kroppen passerer her: halspulsårene, som fører blod til hjernen, halsvenene, som drenerer stoffskifteprodukter, og lymfeårene. Her går ryggmargen inn i hjernen. Og alle disse vitale strukturene støttes bare av skjøre ryggvirvler og et tynt lag med nakkemuskler. For å sikre pålitelig beskyttelse av et strategisk viktig område, må det styrkes ordentlig.
Svake muskelproblemer
Hver dag, fra morgen til kveld, støtter nakken et hode som på ingen måte er lett og gir uavbrutt kraft til hjernen. Det er ikke lett i det hele tatt, men det blir vanskeligere og vanskeligere med alderen.
Utrente nakkemuskler klarer ikke å utføre funksjonen sin til det fulle. De flytter sitt ansvar til skjøre ryggvirvler og intervertebral brusk, som vanligvis gjør andre viktige ting. På grunn av omfordeling av vekt, utvikles ulike patologier:
- bruskslitasje;
- dislokasjon av ryggvirvlene;
- kompresjon av nerverøttene i ryggmargen;
- hypertonisitet og muskelspasmer;
- alvorlige forstyrrelser i innervasjon og blodtilførsel til hele livmorhalsregionen;
- smertesyndrom.
Situasjonen forverres raskt. I et forsøk på å frigjøre nervene får hjernen til at musklene strammer seg enda mer, noe som gir krampetrekninger og enda mer alvorlige brudd på røttene - det dannes en ond sirkel av sykdom.
I tillegg til alvorlige brudd på funksjonen til kroppens systemer, forårsaker svake nakkemuskler et annet problem, spesielt viktig for det rettferdige kjønn - det estetiske. En slapp hals forråder en kvinnes alder mer pålitelig enn ansiktet og hendene hennes, så det er så viktig å trene henne til å bevare ungdom.
Muskulært kompleks i nakken
Det cervikale muskelsystemet utfører mange viktige funksjoner, inkludert:
- hodeskallestøtte;
- hodebevegelse langs tre akser (forover-bakover, venstre-høyre, rotasjon);
- svelge;
- uttale av lyder.
Utformingen av hovedmusklene i nakken på bildet viser at de har forskjellige størrelser, dybder og romlige orienteringer.
Tot alt omfatter komplekset mer enn tjue muskler. Normal funksjon og et stramt utseende av nakken avhenger av kondisjonen og tonen til hver av dem.
Grunnleggende treningsøkt
Det er vanskelig å overvurdere viktigheten av regelmessig trening for livmorhalssonen, gitt dens omfattende betydning. Øvelser for musklene i nakken inkluderer å strekke musklene og deres jevne spenning. Hovedmålet for timene:
- for å danne et sterkt støttekorsett for ryggraden oghodeskalle;
- for å maksimere blodtilførselen for ernæring og fjerning av metabolske produkter;
- oppretthold muskelfibertonen.
Med riktig teknikk og regelmessig trening kan trening bli kvitt mange alvorlige sykdommer og deres ubehagelige symptomer:
- osteokondrose;
- plater med herniated;
- hodepine;
- nakkesmerter;
- kronisk tretthet;
- dårlig holdning;
- søvnproblemer.
Strukturene i nakken er svært lydhøre for økt aktivitet og økt blodtilførsel. Positive effekter vises allerede de første ukene etter treningsstart. Naturligvis avhenger graden av endring i stor grad av begynnelsestilstanden til musklene og ryggvirvlene.
Forsiktighetsregler
Trening av bevegelser involverer ikke bare musklene, men også ryggvirvlene og de elastiske bruskskivene som ligger mellom dem. Dette er svært skjøre og ekstremt viktige strukturer, så enhver påvirkning på dem må gjøres forsiktig.
Alle nakkeøvelser bør gjøres rolig, sakte og jevnt. Plutselige bevegelser, rykk kan føre til svimmelhet, forstuinger, forvridninger og til og med brudd i vertebrale prosesser.
Nakken og ansiktet skal slappes av så mye som mulig, ryggen skal rettes opp. Nakke- og ryggmuskulaturen er nært knyttet til hverandre, så ryggen vil også få en viss belastning.
Når som helst, hvis du opplever ubehag, kvalme, smerte, må du stoppe treningen. Bør ikke startetrening, hvis nakke eller rygg gjør vondt, er det bedre å vente til smertene gir seg. Det anbefales heller ikke å trene en stund etter at du har tatt smertestillende, som kan dempe symptomene på overanstrengelse.
Øvelser for livmorhalsmuskelgruppen, som for alle andre, må utføres med gradvis økning i belastningen. For nybegynnere er bare noen få repetisjoner nok, mens erfarne idrettsutøvere trygt kan gjøre flere store sett.
Grunnleggende øvelser
Komplekser av øvelser for å styrke nakkemusklene og deres intensitet kan variere basert på hovedmålet med trening:
- behandling av osteokondrose;
- lindre spasmer;
- rask lindring av muskelspenninger under stillesittende arbeid;
- sport lastes inn;
- prevention;
- anskaffelse av et stramt estetisk utseende.
Men det grunnleggende settet med bevegelser som engasjerer de fleste musklene forblir konstant: tilt, svinger og kombinasjoner av dem, rotasjoner og isometriske belastninger. Du kan supplere treningen med en varmende massasje.
Selvmassasje av nakken
Massasjeteknikker vil bidra til å sette musklene på vakt før timene. De aktiverer inn- og utstrømning av blod og forbedrer lymfesirkulasjonen i vev. Strukket muskelfibre er mindre utsatt for spasmer og forstuinger under trening.
Grunnleggende teknikker for selvmassasje:
- stryking,
- knaser med kanten av håndflaten,
- rubbing,
- dypelting med fingertuppene,
- lashing.
Massasje bør starte fra baksiden av nakken, der muskellaget er det kraftigste. Det er viktig å omgå de store karene og luftrøret forsiktig med strupehodet, ikke legge press på dem eller klemme dem.
Grunnleggende oppvarming
Enkle enkeltakse tilts and turns vil hjelpe deg raskt å tone nakkemusklene, varme dem opp og forberede dem for mer komplekse øvelser. En godt utført oppvarming minimerer muligheten for ubehagelige konsekvenser av trening - forstuinger og spasmer.
Utgangsposisjonen for hver øvelse er en rett hodestilling og et blikk fremover. Ved utpust utføres en treningsbevegelse, deretter følger en liten forsinkelse, ved inspirasjon må du gå tilbake til hovedposisjonen.
Et stort antall repetisjoner er ikke nødvendig, optim alt - 3-5 ganger. Du trenger ikke å anstrenge deg, kaste hodet hardt tilbake eller prøve å overvinne grensene for fleksibilitet. Musklene i rygg, nakke og ansikt bør være avslappet.
Treningsliste:
- Viller frem og tilbake. Fra startposisjonen senker hodet sakte fremover, haken har en tendens til interklavikulær fossa. Etter 2-3 sekunders inhalasjonsforsinkelse bør du gå tilbake til startposisjonen. Utånding er ledsaget av en jevn vipping av hodet bakover. Her må det utvises spesiell forsiktighet for ikke å skade de skjøre bakre prosessene i nakkevirvlene. Etter å ha returnert til hovedposisjonen, gjentas øvelsen.
- Viller til venstre og høyre. Hodet vippes vekselvis til venstre og høyre og prøver å berøre skulderen med øret.
- Svingervenstre høyre. Halsen forblir vertikal, hodet er snudd, haken skal være over skulderen.
- Trekk frem og tilbake. Haken skyves fremover, skuldrene forblir på plass, nakken bøyer seg ikke, men strekker seg. Etter å ha returnert til startposisjonen ved utpust, utføres bevegelsen i motsatt retning: bakhodet suser tilbake
En slik oppvarming kan gjøres når som helst på dagen for å lindre den oppsamlede spenningen. Dette er spesielt nyttig for kontorarbeidere som har høy statisk belastning på cervikal ryggraden.
Fleraksebevegelser
Enkle tilt, vendinger og drag kan kombineres. Komplekse bevegelser tvinger den intervertebrale brusken og livmorhalsmusklene til å jobbe på en uvanlig måte.
- Vridninger fra foroverbøyning. Startposisjon - vipp hodet fremover, haken er rettet mot den interklavikulære fossa. Bevegelsene ligner på å svinge til venstre og høyre. Du må snu ansiktet til siden og prøve å se opp.
- Vridninger fra tilt tilbake. Startposisjon - hodet vippet bakover. Under øvelsen dreier ansiktet vekselvis til venstre og høyre.
- Viller tilbake fra svingen. For å ta startposisjonen må du snu hodet til venstre, haken over skulderen. Bevegelsen minner om å vippe tilbake: haken suser opp, og bakhodet faller ned til motsatt skulder. Etter flere tilt må du snu hodet til høyre og gjenta øvelsen.
- Rotasjoner. Glattrotasjon av hodet rundt den vertikale aksen.
Hver av disse øvelsene bør utføres svært nøye, og konstant overvåke velvære. En så kompleks bevegelse er uvanlig for hverken muskler eller ledd, så de bør få mulighet til å tilpasse seg belastningen.
motstandsøvelser
Alle tidligere øvelser varmet opp og tonet musklene og eltet leddene. Nå er det på tide å gå videre til å styrke nakkemusklene. For denne muskelgruppen er isometriske øvelser de mest praktiske og effektive, der lengden på muskelfiberen ikke endres. Med andre ord kan vi si at dette er statiske motstandsøvelser.
Hva blir motarbeidet? Traineens egne muskler. Vanligvis er trykket på hodet med håndflatene, det er bare viktig å velge riktig vinkel. Du kan bruke påsatte elastiske bånd i stedet for dine egne hender.
- Bøy fremover med motstand. Lås fingrene sammen og plasser håndflatene på pannen. Hodet prøver å vippe fremover, hendene motvirker denne bevegelsen.
- Isometrisk tilt venstre-høyre. Startposisjon - vipp til venstre skulder. Håndflaten på venstre hånd er plassert på høyre tempel. Bevegelsen av hodet er rettet opp og til høyre i et forsøk på å gå tilbake til normal posisjon, hånden hindrer det. På samme måte utføres øvelsen med en helning til den andre siden.
- Hevet hodet med motstand. Øvelsen begynner med en foroverbøyning. Hendene festet i låsen er plassert på baksiden av hodet, forhindrerhodet opp.
Du bør gjøre 5-10 repetisjoner av hver isometrisk øvelse. En tilnærming bør ikke vare mer enn 10 sekunder. Ikke press for hardt eller spenn nakken for mye, men de to motstridende kreftene bør balansere hverandre.
Sunn nakke
Disse øvelsene er grunnleggende for å styrke musklene i nakke og rygg. De hjelper på kort tid til å forbedre den fysiske tilstanden betydelig og øke den estetiske appellen til nakken.
Belastningen kan økes med en rekke vekter eller hodestøtter, men du bør alltid følge målet. Halsen er et ømtålig område, treningen bør behandles med forsiktighet.
Eventuell ubehag i dette området er en grunn til å oppsøke lege. Smerte og spasmer kan indikere et alvorlig helseproblem. Det er også bedre å diskutere intensiteten av treningen med en lege som vil hjelpe deg å velge riktig sett med øvelser for et bestemt tilfelle.
