Hvordan ikke bli bedre i overgangsalderen: ernæring, rusmidler, trening

2024 Forfatter: Curtis Blomfield | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 21:27

Klimax er en periode i en kvinnes liv som ikke kan unngås. Mange er bekymret for endringene som skjer i kroppen på denne tiden. En av dem er vektøkning samtidig som du opprettholder den samme livsstilen. Hvorfor skjer dette? Hvordan ikke bli bedre i overgangsalderen? I artikkelen finner du effektive råd om livsstil, kosthold, trening. Vurder også medisiner som hjelper deg å holde deg i form.

Hvorfor skjer vektøkning?

Hvorfor blir en kvinne bedre i overgangsalderen? Kort fort alt er årsaken til dette den hormonelle ubalansen knyttet til overgangsalderen. Menopause begynner i gjennomsnitt ved 45-50 år. En av dens karakteristiske manifestasjoner er undertrykkelse av eggstokkfunksjoner. Resultatet er en reduksjon i nivået av kvinnelige hormoner. Disse er estragon og progesteron. Og de utfører flere viktige funksjoner i kroppen samtidig:

• Ansvarlig for tilstanden til det reproduktive systemet. Under påvirkning av disse hormonene modnes eggene, livmoren forbereder seg på befruktning.
• Sikre elastisiteten til huden og slimhinnene. Takket være disse hormonene opprettholdes deres tone og elastisitet.
• Kontroll over metabolske prosesser i kroppen. Det vil si at det sikres en balanse mellom mottatt og allerede brukt energi. Men i overgangsalderen, for eksempel, av de mottatte 1000 kcal, blir bare 300 kcal konsumert, og de resterende 700 kcal blir avsatt av fettmasse. Dette forklarer vektøkningen med overgangsalder.

Fettavleiringer vil bli avsatt på magen, sidene, i setemuskelsonen. Overvekt i overgangsalderen er klassifisert i følgende kategorier:

• Android (mann). Fettansamlinger er jevnt fordelt over hele kroppen.
• Gynoid (feminin). Fettmasser vil hovedsakelig avsettes på lår og sete. Dette gjør figuren noe pæreformet. Slik vektøkning er full av økt risiko for sykdommer i årer og blodårer.
• Abdomino-visceral. Fettavleiringer hovedsakelig på sidene og magen. Dette får figuren til å se ut som et eple.

Hvordan beregner jeg BMI?

En kvinne må være sikker på at hun virkelig har ekstra kilo. Hvordan beregne kroppsmasseindeks for kvinner? BMI hjelper til med å vurdere i hvilken grad en persons vekt samsvarer med høyden hans. Dermed blir det mulig å forstå om en persons masse virkelig er overvektig.

Hvordan beregner jeg kroppsmasseindeks for kvinner? Trengebruk en enkel formel:

I=m/t2.

Verdiene her er som følger:

• I - selve BMI;
• m - kroppsvekt i kg;
• h - høyde i meter.

For eksempel: 80kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…

Venn nå til tolkning:

• 18, 5-24, 9 er norm alt.
• 25–30 – tilstand av pre-fedme.
• 30–35 – fedme.
• 35-40 - alvorlig fedme.
• 40 og over - svært alvorlig fedme.

Hvordan går jeg ikke opp i vekt?

Hvordan ikke bli bedre i overgangsalderen? Mange tror dessverre at vektøkning i overgangsalderen ikke kan forhindres eller stoppes. Men det er det faktisk ikke.

Hvordan takle vekt i overgangsalderen? Eksperter anbefaler å følge disse instruksjonene først:

1. Psykologisk stemning. Ikke bekymre deg for endringene som skjer med kroppen. Dette er en normal prosess som alle kvinner går gjennom. Det kan ikke forhindres. Men det er mulig å se bra ut både i overgangsalderen og etter den. Akkurat de samme, depressive, engstelige stemningene er farlige fordi de begynner å "feste seg".
2. Rasjonell ernæring. Det er viktig å huske at en stiv diett i overgangsalderen skader kroppen ikke mindre enn overspising. I denne perioden av livet må kroppen få alle vitaminene og mineralene den trenger. Alt som trengs er en korrigering av kostholdet, en overgang til overvekt av proteinmat i menyen.
3. Fysisk aktivitet. Hvordan ikke bli bedre i overgangsalderen? Fortsett å leve en aktiv livsstil. Tross alt begynner energi å bli bruktkroppen er mindre intens. For at overskuddet ikke blir til kroppsfett, må du bevege deg mer. Vi må ikke glemme at muskeltonen også er svekket. Det vil si at muskelvev erstattes av fett. Bare konstant trening kan forhindre dette.

Livsstilsregler

Hvordan kan en kvinne gå ned i vekt med overgangsalder? Det er viktig å følge bare 10 grunnleggende livsstilsregler:

1. Fraksjonert ernæring. Det er viktig å spise ofte, men i små porsjoner. For eksempel seks ganger om dagen, men med en serveringsvekt på ikke mer enn 300 g. Dette bidrar til inntak av mat som spises kun for å fylle på energitap, og ikke for å samle fettmasser.
2. Vannregime. Drikk minst 1,5 liter vann (5-6 glass) per dag. Ren, ikke-kullsyreholdig, usøtet. Det hjelper til med å skylle ut giftstoffer, bryte ned fett og forbedre hudens elastisitet.
3. Før hvert måltid må du drikke et glass vann, spise en usøtet grønnsak. Dette demper sultfølelsen, forbereder fordøyelseskanalen for fordøyelsen.
4. Tygg maten din grundig. Dette lar deg raskt nå metning med mat, hjelper videre fordøyelse og metabolisme.
5. Referer til lett snacks med tørket frukt, nøtter. Selvfølgelig med måte. Men ikke bruk bananer, dadler og peanøtter til dette.
6. Siste måltid bør være 2 timer før leggetid, ikke kl. 18. Dette er en feilaktig populær tro.
7. Beveg deg mer. Dette er turer i parken, morgenøvelser, svømming, sykkelruter. Nødvendigvista noen oppvarmingspauser hvis du har en stillesittende jobb.
8. Gi opp dårlige vaner. De har en negativ innvirkning på helsen, bremser stoffskiftet.
9. Referer til kaloritelling. I en alder av 50 bør en person innta 1000-2000 Kcal per dag. Dessuten er 60 % av kostholdet frukt og grønnsaker, 25 % - proteiner, 15 % - "langsomme" karbohydrater.
10. Vanlige medisinske kontroller. Med alderen øker risikoen for å utvikle alvorlige sykdommer. Spesielt i overgangsalderen. Ikke glem å besøke endokrinolog, gynekolog og terapeut hver sjette måned.

Hva bør jeg gi opp?

Hvordan ikke bli bedre i overgangsalderen? Ernæringsfysiologer anbefaler å føre en matdagbok. Den registrerer hvilke retter som ble spist, i hvilken mengde, til hvilken tid på dagen. Disse dataene må analyseres for å finne ut hva som skal skilles fra, hva som skal endres.

Det er viktig å unngå røkt eller stekt mat. Grunnen er at de er høye i kalorier, vanskelige å fordøye av kroppen. De bør erstattes med stuet, kokt, bakt mat, slå til dampkoking. Slik mat er mye lettere å fordøye og har lavere kalorier.

Diett for overgangsalder, ifølge eksperter, bør ikke inneholde følgende:

• Alkohol. Spesielt er øl en drikk med veldig mye kalorier. Vin er tillatt, men ikke mer enn 1-2 glass per uke.
• Animalsk fett. De absorberes av kroppen i lang tid, men deponeres raskt av ekstra kilo. Derfor må du begrense deg tilsmult, smør, fete meieriprodukter, spesielt de som er søtet med sukker.
• Baking og baking. Slike matvarer inneholder store mengder karbohydrater.
• Søte kullsyreholdige drikker. Alle drikker basert på karbondioksid er skadelige for figuren, da dette er «tomme kalorier». Situasjonen forverres av karbohydrater - sukker.
• Sjokolade, godteri, kaker, bakverk og annet godteri. Misbruk av disse produktene anbefales ikke på grunn av deres rike karbohydrater.
• Hermetikk. Vanligvis inneholder hermetikk s alt, som holder på væsken i kroppen, som er full av hevelser, hevelser.
• Røykt og fet mat. Dårlig absorbert av fordøyelseskanalen, praktisk t alt ubrukelig for kroppen. Det antas at de inneholder kreftfremkallende stoffer.
• S alt mat. Som vi allerede har nevnt, holder s alt på væsken i kroppen. Det er nyttig å redusere forbruket til 3 g per dag.

Hva kan du gjøre uten i kostholdet ditt?

Hvordan holde vekten i overgangsalderen? Vend deg til et balansert, næringsrikt kosthold. Det er viktig at vitaminer og mineraler kommer inn i kroppen i riktig mengde med mat. I alderen 45-50 år bør det rettes mye oppmerksomhet mot inntaket av kalsium. Å vaske det ut truer benskjørhet, sprø negler og hårtap. Andre viktige elementer er kalium og magnesium. De sikrer normal funksjon av kar-hjertesystemet.

Hvordan ikke bli feit i overgangsalderen? I samsvar med ovenstående vil det være nyttig å fylle diettensom følger:

• Gjærede melkeprodukter, cottage cheese med lav fettprosent. De inneholder nødvendig kalsium, slik at du kan bli mett raskere.
• Magert kjøtt, fisk, lever, innmat. Ovennevnte er en kilde til kollagen, som gir hudens elastisitet, er et byggemateriale for celler. Disse matvarene er også rike på flerumettet fett.
• Bønner. Kilder til vegetabilsk protein. Bønneretter har lavt kaloriinnhold, men lar deg stille sulten i lang tid. I tillegg inneholder de stoffer som fremmer rask regenerering av celler.
• Grønnsaker og frukt. Sammen med disse produktene kommer vitaminer, fiber, som er uunnværlige for normal funksjon av fordøyelseskanalen, inn i kroppen. Et annet pluss er lavt kaloriinnhold.
• Bakevarer laget av durummel eller fullkornsmel. Dette er de såk alte "langsomme" karbohydratene som trengs for normal funksjon av det endokrine systemet.
• Vetabilsk fett. Fullstendig avvisning av disse næringsstoffene er en stor feil. Fett bør komme, men bare i form av flerumettede strukturer. Spesielt er det oliven linolje.

Sportsbelastning

Selvfølgelig vil vekttapstiltak ikke være effektive for overgangsalder hos kvinner uten en aktiv livsstil. For å oppnå effekten må du søke på klasser regelmessig, minst 2-3 ganger i uken. Varigheten av én treningsøkt er minst 20–25 minutter.

Det er lov å gjøre øvelser i flere tilnærminger, med pauser på 5 minutter mellom dem. Bedre å trene utendørs. Start helst medlange turer, legg deretter til lett jogging, terapeutiske øvelser.

Det er viktig at belastningsøkningen skjer gradvis. Er treningen intens trengs det lange pauser, fordi musklene må ha tid til å restituere seg. Dette skjer ikke lenger like raskt som i ung alder.

En viktig regel: trening skal gi styrke og energi, ikke ta dem bort. Hvis du føler deg verre, overveldet, er det vanskelig for deg å gjøre øvelsene, det er bedre å endre dem til et annet program. La oss presentere noen eksempler på effektiv gymnastikk med overgangsalder hos kvinner:

• Ligg på magen. Trekk den inn mot ryggraden og skyv den ut. Gjenta 25–40 ganger.
• Legg på ryggen. Løft bena opp. Hold dem, senk og slapp av musklene. Gjenta 6–10 ganger.
• Len hendene mot veggen, legg føttene i skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned på huk med knærne ut til sidene, løft deg deretter opp, spenn musklene i perineum, rumpa og lår. Gjenta 8–10 ganger.
• Sitt på gulvet i tyrkisk stil. Pust inn mens du løfter armene og bøyer deg tilbake. Så, len deg fremover, pust ut. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta 5 ganger.
• Sett føttene sammen og hendene på midjen. Sett deg ned og løft deg deretter opp på tærne. Gjenta 6–10 ganger.

Denne oppvarmingen er spesielt nyttig hvis du har drevet stillesittende arbeid i lang tid.

Cardio Load

Det største plusset med kondisjonstrening er større effektivitet med minimal innsats. Hva kan være her? nordisk gåing,løping, svømming, friidrett.

Hvis du ikke har trent før, må du bruke 20 minutter på timene. Øk deretter denne tiden gradvis til 40-50 minutter. Systematisk trening - 3-4 ganger i uken. Det er veldig viktig å ikke overanstrenge deg her, siden dette med overgangsalder påvirker helsen negativt. Hvis du merker ubehag, ubehag, bør intensiteten på belastningen reduseres.

Fra cardio-øvelser kan du velge følgende:

• 10 minutter med hoppetau.
• Spenner fremover, bakover, til høyre og venstre 10-15 ganger.
• Hopp med bena fra hverandre i skulderbreddes avstand og spredning av armer - 20 ganger.

Svømming og vannaerobic

Dette er hyggelige og sunne prosedyrer. Spesielt forebygging av osteoporose, beinbrudd, kardiovaskulære sykdommer. Slike øvelser vil styrke ikke bare beinmassen, men også hjertemuskelen. Det skal bemerkes at vannøvelser, i motsetning til vanlige, ikke gir en sterk belastning på leddene.

Men bare systematiske, vanlige timer er nyttige. Svømming er best å gi hver dag i minst en halvtime. Tren vannaerobic minst 2 ganger i uken.

Vær oppmerksom på følgende øvelser:

• 15 minutters vannløp. I dette tilfellet er det ønskelig å kaste opp knærne så høyt som mulig. Armbevegelsene er de samme som når du løper på bakken.
• Spre bena bredt. Utfør torso-vridninger til venstre og høyre.
• Hold hendene i vannet parallelt med bunnen av bassenget. Beveg deg og trekk raskt uten å bøye seg.
• La albuene på siden av bassenget, press ryggen motvegg. Hev bena parallelt med bunnen. Kryss dem vekselvis uten å bøye seg.

Yoga

Å gjøre yoga med overgangsalder har mange fordeler:

• Restoration of cellular respiration.
• Forbedring av metabolske prosesser.
• Forebygging av svimmelhet og humørsvingninger.
• Lettelse av overgangsaldersymptomer - svette, kortpustethet, hetetokter.
• Forebygging av vegetavaskulære sykdommer.
• Bekjempe overvekt.

Men med overgangsalder er det bedre å forlate positurer forbundet med plutselige bevegelser, som krever lang pust, langvarig opphold i samme stilling. Som i andre eksempler er det bare regelmessige øvelser som vil bidra til å oppnå resultater her.

homeopati og kosttilskudd

En kvinne bør være oppmerksom på en rekke medikamenter som kan takle symptomer på overgangsalder. Men du trenger bare å ta medisiner med tillatelse fra legen din.

Blant velprøvde og effektive rettsmidler skiller følgende seg ut:

• Remens-piller. Med overgangsalder er midlet ofte foreskrevet av gynekologer. Dette er et homøopatisk middel som påvirker den hormonelle bakgrunnen. Bidrar til å lindre symptomene på overgangsalder, normaliserer metabolske prosesser i kroppen, har en gunstig effekt på den psyko-emosjonelle bakgrunnen.
• "Inoklim". Dette produktet inneholder fiskegelatin, soya, vitamin E og vegetabilske oljer. Et kosttilskudd som lar deg normalisere søvn, takle takykardi, redusere arteriellpress.
• "Climaxan". Et homøopatisk middel som lar deg håndtere følgende manifestasjoner av overgangsalder: søvnløshet, humørsvingninger, takykardi, hetetokter, svimmelhet, svette.
• "Femiwell". Produktet inneholder ekstrakter av rødkløver og soya. Hjelper med å lindre symptomene på overgangsalder, normaliserer blodtrykket, lar deg takle hodepine. Produsenter anbefaler dette middelet som en forebygging av osteoporose og brystkreft.
• "Klimaktoplan". Homeopatiske tabletter med østrogenlignende effekter. Legemidlet normaliserer den psyko-emosjonelle tilstanden, eliminerer vegetovaskulære lidelser.

Medikamentell behandling

Er "Reduxin" foreskrevet for overgangsalder? Dette er et stoff for vekttap. Dens aktive ingrediens er sibutramin. Legemidlet tas kun mot fedme med en BMI på 30 kg/m2 og mer. Og også med overflødig kroppsvekt, komplisert av alvorlige sykdommer. For eksempel diabetes.

Hvis vekten ikke har økt så betydelig, får kvinnen foreskrevet hormonelle medisiner som er rettet henholdsvis mot å fylle ut manglende østrogen og progesteron.

Som et eksempel viser vi følgende verktøy:

• "Klimonorm". De aktive ingrediensene er gestagen og østrogen. Det er foreskrevet for endringer i hudens tilstand, problemer i urogenitalområdet, depresjon.
• "Ovestin". Virkestoffet er østriol. Midlerhjelper til med å gjenopprette normal mikroflora, epitelet i skjeden, livmorhalsen, vulva, urinrøret.
• "Estrofem". Hovedkomponenten er østradiol. Legemidlet ble laget for å eliminere menopausale manifestasjoner, har en gunstig effekt på tilstanden til beinene.

Det er mulig å ikke gå opp i vekt i overgangsalderen. Men for dette må du justere livsstilen din: gå til et sunt kosthold, vær mer aktiv, gi opp søppelmat.