Folk som må gjøre stillesittende, stillesittende arbeid hver dag kjenner følelsen når det blir vanskelig å snu hodet sent på ettermiddagen. Muskelstrekking er notert. Halsen er delvis nummen. Skuldrene er fylt med tyngde. La oss se på et sett med øvelser for nakkesmerter, som du kan unngå unødvendig lidelse på kort tid.
Oppretthold en sunn holdning
Det første skrittet mot å bli kvitt smerte er å korrigere holdningen din. Det er langvarig sitte i en anatomisk feil stilling som er hovedårsaken til ubehag. Ta en titt på hvordan du sitter og ser på skjermen. Det er lite sannsynlig at en slik situasjon kan kalles "riktig".
Merk når skuldrene begynner å slakke og nakken strekker seg gradvis fremover. Rett deg opp og se opp. Slapp deretter av ryggraden igjen. Gjenta disse trinnene omtrent 15 ganger. Trekk skulderbeltet og nakken bakover når du oppdager at du er inne igjenbøyd stilling.
For å gjøre det lettere å opprettholde selvdisiplin, still inn en alarm på telefonen. Signalet skal høres hver time. Når melodien høres igjen, reis deg fra stolen, snu halsen forsiktig i sirkulære bevegelser i hver sin retning. Len deg tilbake i en anatomisk riktig stilling.
Strekke nakkemusklene
Hvis nakken din gjør vondt, hvilke øvelser bør du gjøre først? Å strekke musklene i problemområdet ser ut som en god løsning. Når vi sitter ved datamaskinen, må vi automatisk bøye hodet ned. Stillingen forårsaker en følelse av begrensning. Du kan beskytte deg mot ubehag ved å se opp med jevne mellomrom.
Se i taket, prøv å strekke nakken så mye som mulig. Hold ved endepunktet i noen sekunder. Slapp deretter helt av. Gjenta trinn 10 ganger. Det anbefales å utføre øvelsen for nakkesmerter hver 1,5-2 time.
hake mot bryst
For å utføre øvelsen for å lindre nakkesmerter, vipp hodet så lavt du kan. Hovedmålet er å berøre brystet med haken. Hold posisjonen et øyeblikk. Rett nakken tilbake, slapp av. Utfør handlinger om morgenen, start på jobb, så vel som i lunsjpausen og kort tid før du legger deg. Hver gang, bruk minst 5 minutter på øvelsen for nakkesmerter. Bokstavelig t alt om en måned vil svake muskler trene, bli mer elastiske. Ubehag i problemområdet vil plagemye sjeldnere.
Bøyer i ryggen
Av naturlige årsaker må vi lene oss fram hundrevis av ganger i løpet av dagen. For å opprettholde balansen og forhindre at den øvre ryggraden vri seg fremover, er det viktig å med vilje utføre flere serier med bakoverbøyninger.
Trening for nakkesmerter innebærer følgende handlinger:
- Ta en jevn kroppsstilling mens du står.
- Håndflater med albuer fra hverandre til sidene plasseres på korsryggen.
- Utfør en jevn, sakte bakoverbøyning i ryggraden, se opp.
- For å kvalitativt trene ryggraden og slappe av i nakken, gjentas bevegelsene minst 10 ganger.
Trening mot nakkesmerter er bra etter å ha sittet i en ubehagelig stilling over lengre tid. Løsningen gjør det mulig å kvalitativt avlaste ryggraden når det var nødvendig å løfte tunge laster.
Snu hodet til sidene
Sitt komfortabelt i sittende stilling. Ta et dypt pust, snu hodet til venstre. Hold nakkemusklene i en moderat anspent tilstand. Prøv å se lenger bak ryggen din. Hold pusten i noen sekunder. Pust deretter sakte ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjør samme øvelse på høyre side. Vri hodet i separate retninger 5–6 ganger i løpet av én treningsøkt.
Push hodet på håndflatene
En god øvelse mot nakkesmerter er å trykke pannen og bakhodet i håndflaten. Sitt komfortabelt i en stol. Berør de foldede håndflatene mot pannen. Beveg hodet i frontal retning, motstå med hendene. Når spenningen når grensen, dvel i en statisk posisjon i 5-10 sekunder. Slapp av med en kort pause. Plasser håndflatene på bakhodet på samme måte. Trykk på hendene mens du beveger hodet bakover. Regelmessig utførelse av slike øvelser gjør det mulig å styrke de fremre og bakre musklene i nakken, og sikre at hodet holdes i en anatomisk verifisert posisjon.
Rev skuldrene
For å lindre anspente nakkemuskler, gjør følgende øvelse. Ta en oppreist stilling med ryggraden rett. Slapp av i hendene. Begynn synkront å løfte skuldrene til høyest mulig posisjon. Ved sluttpunktet, dvel i 10-15 sekunder. Slapp av i skuldrene, senk underekstremitetene til startposisjonen. Ta en serie dype åndedrag til din fulle lungekapasitet. Kjenn at spenningen løsner fra nakken. Gjenta øvelsen 10 ganger.
Strekke nakkemusklene mens du ligger ned
Legg deg ned på turnmatten med magen nede. Ta bena sammen, press hendene lett mot kroppen på begge sider. Prøv å slappe av så mye som mulig, og løsne spenninger fra hele kroppen. Etter noen minutter, gå inn i "sfinx"-posisjonen. Strekk håndflatene foran deg og len deg på albuene under skulderbeltet. Lag en lett bue i ryggen og strekk hodet opp. Hold deg i en statisk posisjon i omtrent ett minutt,puster dypt inn.
Gå tilbake til startposisjon. Plasser nå håndflatene på brystnivå. Fokuser på gulvet. Hev toppen av saken. Rett ut armene helt. Hold nakken i vertikal stilling i forhold til gulvet. Senk deg deretter tilbake på treningsmatten.
Skventielt alternative teknikker, beveger seg jevnt og sakte. Unngå rykk og ekstra innsats. Ikke vipp hodet bakover. Gjør 5 repetisjoner med fokus på albuene og håndflatene.
Utfør et komplett sett med øvelser om morgenen og kvelden. Daglig trening vil tillate at musklene i nakken blir godt styrket. Ryggvirvlene i øvre del av ryggen vil etter hvert bli anatomisk korrekte.
