Det er fullt mulig å bli kvitt hypertensjon, alt du trenger å gjøre er å endre kostholdet ditt. Den utviklede Dash-dietten lar deg normalisere blodtrykk og vekt.
Fordeler med å endre kosthold
I motsetning til hva mange tror, finnes det dietter som ikke bare bidrar til vekttap, men også til den generelle forbedringen av kroppen. En av de mest kjente ernæringsterapiene er DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Men ikke bare folk som lider av trykkstøt kan bruke den utviklede menyen, men også de som bare ønsker å gå ned i vekt og forbedre helsen. Faktisk begynner behandlingen av hypertensjon som regel bare med en endring i prinsippene for ernæring. Sykdommen er i de fleste tilfeller direkte relatert til overvekt, for høye nivåer av kolesterol og s alt.
Riktig balansert ernæring kan kalles Dash-dietten. Menyen inneholder alle stoffene som er nødvendige for full funksjon av kroppen. Det er også viktig å forstå at dette ikke bare er en diett, men en livsstil som det er ønskelig å forholde seg til fortløpende.
Retningslinjer
En spesiell diett for hypertensjon er utviklet av USAs ledende kardiologer. Menyen inneholder en stormengden plantefiber. Men det er så nyttig for hjertet og blodårene. Men matvarer som kan øke blodtrykket og kolesterolnivået er ekskludert fra dietten.
Den angitte dietten inneholder mye kalorier, noe som kan skremme overvektige. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du ikke innta 2000 kcal daglig, som utviklerne anbefaler, men 1600.
I tillegg til å endre kostholdet er det også ønskelig å revurdere livsstilen. For å øke effektiviteten av dietten, kan du gjøre fitness, begynne å løpe. Hvis trening er kontraindisert av helsemessige årsaker, bør du venne deg til å gå regelmessig.
Anbefalinger for hypertensjon
Hvis du vil begynne å bekjempe høyt blodtrykk, vil Dash-dietten hjelpe deg. Menyen for uken inneholder ikke bare grønnsaker og frukt, men også belgfrukter, fisk, kjøtt, frokostblandinger, nøtter, meieriprodukter og melk.
Det er viktig for hypertensive pasienter å være oppmerksom på at det er nødvendig å forlate soyasaus, ulike s alte krydder og tilsetningsstoffer, som inkluderer mononatriumglutamat. I stedet kan du bruke krydder, urter, ulike krydder, sitron eller en liten mengde vin. Hvis du reduserer mengden s alt, normaliseres trykket raskere. I tillegg begynner nyrene og hjertet å jobbe mer effektivt. Du kan redusere risikoen for ulike negative manifestasjoner av hypertensjon ved å innta fiskeoljekapsler eller sjøfisk.
Kostholdsutviklere anbefaler også mindre prosessering av mat, og forlater konservering.
Start av endring
Før du bestemmer deg for drastiske endringer, må du forstå hva Dash-dietten er. Menyen er ganske variert. Men hovedtrekket er at du må spise regelmessig. Til og med 5 porsjoner søtsaker er tillatt per uke. Hver av dem tilsvarer 1 glass musserende vann, 15 g gummier, 1 ss. l. syltetøy, gelé eller sukker.
Endre kostholdet på én dag er nesten umulig. Derfor har eksperter utviklet spesielle anbefalinger for å venne seg til regimet. Du må starte med å fjerne ½ av den vanlige daglige mengden smør, margarin eller salatdressing. Det er også viktig å gradvis introdusere plantebasert mat i kostholdet. For eksempel, hvis du spiser 1-2 grønnsaker om dagen, må du legge til en porsjon til til lunsj eller frokost. Det samme må gjøres med frukt. Gradvis må nummeret deres bringes til det nødvendige nivået.
Du må også overvåke mengden meieriprodukter. For eksempel er det bedre å erstatte søt te til lunsj med en kopp melk. I tillegg er det nødvendig å redusere mengden alkohol som konsumeres. Menn har lov til å drikke opptil 60 ml vodka eller 240 ml vin per dag, for kvinner reduseres porsjonen med 2 ganger.
Det er viktig å begrense forbruket av kjøttprodukter. De bør ikke være mer enn 200 g per dag. Hvis du spiser mye mer kjøtt, må du redusere porsjonen gradvis. Det er nødvendig å komponere kostholdet ditt slik at menyen domineres av vegetariske produkter.
Prøv gradvis å øke porsjonene med ris, grønnsaker, belgfrukter. Ikke utelukk søte snacks, ulike desserter. Dash Diet sørger for at de skal være det. Snacks inkluderer mat med lite fett, en rekke frukter, inkludert de som har blitt hermetisert i sin egen juice, nøtter, rosiner og us altet popcorn.
Grønnsaksporsjoner
Det grunnleggende prinsippet for dietten er at en viss mengde av visse matvarer skal være tilstede i kosten hver dag. Utviklerne fant ut at det er optim alt å spise 5 porsjoner grønnsaker daglig, som er et must på Dash-menyen. Hver av dem tilsvarer ett av følgende elementer:
- 3 brokkolibuketter;
- grønn løk (10 fjær);
- en kopp grønne bladgrønnsaker (salat, spinat);
- 1/3 middels agurk;
- 13 reddiker;
- 8 unge gulrøtter;
- 6 skiver zucchini;
- 1 vanlig tomat (eller 3 små);
- en halv kopp kokt potet og strimlet hvitkålsalat;
- 1 paprika;
- 1 mais;
- 2 små rødbeter;
- ¾ kopp grønnsaksjuice;
- 1 artisjokk;
- 4 stk. rosenkål;
- 6 kvister asparges;
- 7 sopp;
- 1 middels kålrot;
- ½ kopp kokte bønner;
- 10 pinner friterte pommes frites;
- en kvart kopp tomatdressing eller pasta;
- 1 baktpoteter;
- 1 løk;
- 1 kopp grønnsaks- eller bønnebuljong.
Men ikke bare grønnsaker danner grunnlaget for kostholdet.
Fruit
Ikke mindre viktig er annen plantemat. Riktig kosthold inkluderer uten feil frukt. 5 porsjoner av disse matvarene bør konsumeres daglig. Hver av dem kan bestå av:
- én frukt (eple, banan, pære, fersken, appelsin);
- stykke melon;
- ½ grapefrukt;
- ¾ kopp fruktjuice;
- 7 jordbær;
- 0,5 kopp frossen frukt;
- 12 druer;
- 11 kirsebær;
- et halvt glass oppkuttet frukt (de kan være ferske eller hermetiske);
- 1,5 mellomstore plommer;
- kvart kopp tørket frukt;
- 2 aprikoser;
- mangohalvdeler;
- 1/8 avokado;
- 1/4 papaya;
- 1 kiwi;
- 9 stk. tørkede aprikoser;
- 5 stk. rosiner.
Ikke glem at 5 av disse porsjonene må spises daglig. Du kan velge akkurat hva du vil, du kan uavhengig.
Cereals
Dash-dietten er først og fremst utviklet for å forbedre helsen. Derfor bør ernæring være balansert og komplett. Og dette er umulig hvis du nekter kornavlinger og brød. Du må innta 7 porsjoner av disse matvarene daglig. Hver enkelt kan inneholde:
-Bagel 6 cm lang;
- 1 stykke brød;
- 1 rull eller liten kake (vekt opptil 30 g);
- 3 store eller 6 små kjeks;
- 3 brød;
- 30 g kornflak;
- 9 stk. kjekskaker;
- en halv kopp pasta, ris, grøt;
- 2 brødpinner;
- 2 kopper popcorn.
Riktig kombinasjon av matvarer er ryggraden i terapeutiske dietter. Medisinske dietter bør i utgangspunktet ikke være rettet mot vekttap, men på å forbedre helsen. Og dette kan bare oppnås når alle nødvendige sporelementer, vitaminer og næringsstoffer kommer inn i kroppen i tilstrekkelige mengder.
Proteinprodukter
The Dash Diet er ikke et vegetarisk kosthold, som noen kanskje tror. Selv om det fortsatt har visse begrensninger. Du må imidlertid innta 2 porsjoner proteinmat daglig. Disse inkluderer kjøtt, fisk, kylling, egg, frø, nøtter, bønner, krabbekjøtt, reker.
Så én porsjon proteinmat kan bestå av:
- magert okse- eller svinekjøtt (i mengden 55-85 g);
- kokt kylling uten skinn (55-85 g);
- kokt fisk (55-85g);
- 1 egg eller 2 eggehviter;
- en tredjedel av en kopp peanøtter eller valnøtter;
- 30 g mager skinke;
- ¼ kopp solsikke- eller gresskarfrø;
- 1,5 pølser;
- 6 reker;
- en halv kopp soyaost;
- 4Stillehavsøsters eller 11 atlantiske østers;
- kvart kopp hermetisert laks;
- 1/3 kopp krabbekjøtt;
- hermetisk fisk (55-85g);
- ½ kopp bakte bønner.
Meieri
Inkludering i kostholdet av frukt, grønnsaker, kjøtt og frokostblandinger vil ikke erstatte en helhetlig ernæring. Det er også viktig å innta 3 porsjoner meieriprodukter daglig. Det kan være yoghurt, cottage cheese, ost. Hver porsjon inneholder:
- 1 kopp melk, kefir, acidophilus, yoghurt eller annet drikkebart fermentert melkeprodukt;
- 55 g smeltet ost;
- kopper med presset cottage cheese;
- en halv kopp kondensert melk;
- et halvt glass tørrmelk uten fett;
- 50 g hard ost;
- 1,5 kopper frossen melk.
Mulige meny alternativer
Selv når de vet hvor mye mat du kan spise hver dag, synes mange det er vanskelig å lage en diett for seg selv. Et utviklet kosthold for hypertensjon i en uke kan hjelpe.
Menyen kan være som følger. Til frokost kan du spise en kopp ris (eller andre frokostblandinger) med honning, 40 g ost, et stykke smør. Etter 2-3 timer bør en ny frokost følge. Den kan bestå av 1 frukt (valgfritt) og en porsjon nøtter.
Middagen skal være næringsrik. For det tredje måltidet vil en skål med suppe duge. Det er ønskelig at grønnsaksbuljong blir grunnlaget for det, og du kan fylle det med vegetabilsk olje. Du kan supplere suppen med en brødskive og koktkylling (eller kjøtt). For det andre, kok grøt (for eksempel bokhvete), lag en salat. For en ettermiddagsmatbit vil frukt (kiwi, appelsin, eple, kirsebær, druer) være ideelt. Ikke glem middag. Det kan inkludere meieriprodukter. Du kan ikke bare spise yoghurt, men lage for eksempel cottage cheese-gryte. Du kan supplere den med et glass juice.
Dette er bare en grov guide for de som er i Dash Diet. Menyen for uken bør være variert. Det er ønskelig at det inkluderer maksim alt mulig antall produkter fra listen. For eksempel, når du planlegger en diett, veksle mellom kjøtt, fisk og belgfrukter. Dette vil gjøre deg i stand til å få mest mulig ut av kostholdet ditt. Men bortsett fra det sikrer denne varianten at du ikke blir lei eller lei av den nye modusen.
Anmeldelser
Når du snakker om riktig kosthold er effektivt, må du forstå at det må følges i minst seks måneder. Selv om de første resultatene er merkbare, å dømme etter anmeldelser, etter noen uker. Med en endring i ernæringen begynner folk å føle seg bedre, skarpe trykkhopp forsvinner, kolesterolnivået normaliseres.
Hvis du vil gå ned i vekt jevnt og fikse det, vil Dash-dietten også komme til unnsetning. Anmeldelser indikerer at det hjelper å gå ned ca 3-4 kg per måned. I dette tilfellet returneres ikke vekten. Selvfølgelig passer ikke en slik vekttap for alle, men de er ikke stressende for kroppen. I tillegg tilpasser en person seg raskt til fraksjonert ernæring. Mennesker,De som har opplevd effekten av dietten hevder at det over tid ble vanskelig for dem å spise store porsjoner. De er vant til å drikke nok væske, spise grønnsaker og frukt. Og dette bidrar bare til at vekten ikke kommer tilbake.
Hypertensive pasienter rapporterer at deres velvære forbedres markant hvis de følger prinsippene anbef alt av Dash-dietten. Menyen for uken, satt sammen i henhold til alle reglene, bidrar til å gjøre kostholdet ikke bare sunt, men også variert. Og eksperter blir aldri lei av å gjenta at uten å endre spisevaner og livsstil, er det nesten umulig å bekjempe høyt blodtrykk.
