Den glykemiske indeksen til matvarer er viktig å betrakte som en bestanddel, men den viktigste for å velge mat for personer med ustabile blodsukkernivåer. Nesten hvert produkt inneholder karbohydrater, som er nødvendige for å mette kroppen med energi. De er lett fordøyelige og vanskelige å fordøye. Og den glykemiske indeksen til mat indikerer hastigheten på nedbrytningen av karbohydratforbindelser av menneskekroppen, og øker blodsukkernivået. Indikatoren er forkortet til GI.
Hva er den glykemiske indeksen for mat: skala og måleenheter
Denne parameteren er forkortet GI og beregnes i enheter på en skala på 100 poeng. Null er ikke noe karbohydrat i det hele tatt, 100 poeng er rikt på karbohydrater, tall fra 1 til 99 indikerer sterk eller svak metning, avhengig av om produktet er nærmere null eller hundre på en skala. Matvarer med høy glykemisk indeks inneholder hurtigfordøyelige karbohydrater, som ved inntak brytes ned innen 2 timer. Energi går raskt til kroppen, maten fordøyes i løpet av en time.
Ifproduktindeksen er høy, noe som betyr at det er mye karbohydrater der også. Fiber er nødvendigvis tilstede i sammensetningen - det brytes sakte ned og gir energi til kroppen i lang tid. En typisk meny med produkter med en GI på produkter over 60 enheter fordøyes innen 8–10 timer.
Hyppig inntak av slik mat fører til følgende konsekvenser:
- metabolismen er forstyrret.
- Det dannes en negativ effekt på blodstrukturen.
- Blodsukkeret stiger.
- Overvekt vises.
En person kan også legge merke til at sultfølelsen dukker opp oftere enn ved inntak av mat med lav GI. Alt handler om særegenhetene ved "oppførselen" til komplekse og enkle karbohydrater.
Hva er forskjellen mellom et komplekst karbohydrat og et enkelt?
Raskt, eller enkelt karbohydrat fordøyd i høy hastighet, øker sukkernivået, fører til overvekt og metabolske forstyrrelser. For eksempel vil en lett frokostsandwich gi deg et raskt løft av energi. Karbohydrater oppfyller formålet, en person blir fysisk aktiv, men etter en time føler han seg sulten igjen, selv om restene av karbohydrater fortsatt kan behandles uten å gi det nødvendige nivået av "lading for å lade opp" kroppen. Etter neste måltid samler ufordøyde karbohydrater seg opp, noe som fører til overvekt.
Komplekse karbohydrater inneholder sakkarider og hundrevis av tilleggselementer som er nyttige og nødvendige for en person for langsiktig psykisk og fysisk arbeid. De fordøyes i magensakte, gradvis og jevnt fylle kroppen med energi. Den største fordelen med slike produkter er det systematiske utseendet av sult, som gradvis øker uten å hindre en person i å konsentrere seg om arbeidet. Den mentale aktiviteten avtar ikke i løpet av dagen, og barna får en energiboost hele dagen.
Hyppig konsumert mat av mennesker – hva er indeksen deres?
Langsiktig metthet er et trekk ved komplekse karbohydrater, og nedenfor er en verditabell: sukkerinnhold i totale karbohydrater og prosentandelen, som en manifestasjon av en høy glykemisk indeks for matvarer.
| Produkt | Tot alt karbohydrater per 100 g | Sukkerinnhold, % av totale karbohydrater |
| Sugar | 100g | 100 |
| Honey | 100g | 100 |
| Ris (rå) | 78–89 g | <1 |
| Pasta (rå) | 72-98g | 2-3 |
| Bokhvete og andre frokostblandinger | 68-70g | 0 |
| Brød | 40-50g | 12 |
| Søtt bakverk | 45-55g | 25 |
| Is | 23-28 | 92-95 |
| fruktjuice og nektar | 15-20g | 100 |
| Cola og andre kullsyreholdige søte drikker | 15g | 100 |
Dermed kan det bemerkes at frokostblandinger og bakervarer, inntatt daglig, kan være hovedkomponentene i et godt kosthold. Søt mat, som brus, juice og is, unngås best fra det daglige kostholdet, og minimerer forbruket.
Hvorfor er raske karbohydrater farlige?
Raske karbohydrater, på grunn av innholdet av glukose, fruktose, sukrose og laktose, omdannes nesten umiddelbart til sukker når de kommer inn i blodet. En økning i sukkernivået påvirker sirkulasjonssystemet negativt, og kroppen, for å eliminere faren, prøver å nøytralisere den ved å produsere insulin i store mengder. Den enkleste og sikreste måten er å omdanne karbohydrater til fett. Sukkernivået begynner å svinge, og personen opplever sult. Han ønsker å forfriske seg med noe søtt, snacks, og spiser ikke fullt. En ond sirkel oppstår - en person går opp i vekt, men kan ikke nekte søtsaker, da han blir insulinavhengig.
Det kan også forårsake diabetes type 2, en ervervet form av sykdommen på grunn av inntak av matvarer med en glykemisk indeks høyere enntillatt for en person. Du bør prøve å ekskludere:
- Syltetøy, syltetøy, honning.
- Marmelade, søtsaker.
- Sukker, brus, juice.
- bakverk og hvitt melbrød.
- Søte frukter - de fleste av dem.
- White Rice
Du bør også inkludere øvelser eller halvtimesidretter i din daglige rutine. Dette vil hjelpe deg raskt å kvitte deg med enkle karbohydrater som ikke har rukket å "sette seg" i vevene i form av fettreserver.
Hvorfor trenger vi raske karbohydrater - kanskje de er gode?
Raske karbohydrater er mettet med glukose, som gis i overkant. Ubrukt energi lagres i form av fett. Noen mennesker trenger fortsatt disse produktene for å gå opp i vekt, på grunn av dette kan de få litt masse. Høy GI gir:
- Kroppens energiforbruk gjennom dagen - nødvendig for trenere, idrettsutøvere som tilbringer timevis i hallene.
- Glykogenpåfyll er hovedkilden til muskelvekst. Trenger også noen idrettsutøvere i deres idretter.
- Akkumulering av en reserve for å bygge masse – brytere hvis sport er assosiert med høy kroppsmasse kan være interessert i dette.
Umiddelbart etter en treningsøkt vil slike produkter ha nytte – muskelmasse bygges opp, styrken øker i dem, vev blir mer elastisk. Bortsett fra det er det ikke nødvendig med ekstra sukker. Det provoserer frem overdreven produksjon av insulin, som senere kanskje ikke produseres i det hele tatt, og du må ta insulin i form av medisiner.
Hva er komplekse karbohydrater?
Komplekse karbohydrater utmerker seg ved tilstedeværelsen av stivelse - den viktigste energikilden i lang tid. Stivelse er et karbohydrat av planteopprinnelse, som allerede anses som mindre farlig enn animalsk fett. Glykogen, som hovedkilden til muskelliv, er uunnværlig, så det må være nok i kroppen. Cellulose er en kostfiber som er både nyttig og viktig i fordøyelsessystemet. Å bryte ned et sett med enkle karbohydrater (en kompleks type karbohydrater) tar ikke bare tid, men også energi. Noen ganger blir det trukket tilbake fra reservene som en person har - fettvev. Fiber består av mange forbindelser og brytes bare delvis ned i magen, og resten brukes til å foredle mat til menneskelige avfallsprodukter.
Hvis du trenger å beregne den glykemiske indeksen for produkter for vekttap, må du vite: den må holdes innenfor 25 enheter. Komplekse karbohydrater med en slik GI inkluderer:
- Fullkornskorn.
- Durumhvetepasta.
- Grønne grønnsaker.
- Brunris.
- Bønner og andre belgfrukter.
Jo enklere sammensetningen er, desto lavere er indeksen, noe som indikerer at produktet tilhører typen komplekse karbohydrater. Når den først er i blodet, metter den cellene jevnt og lenge, noe som hindrer nivået i å "hoppe" og forårsake sterk sult.
Komparative produktdata
Som et eksempel, det samme i navn, noen ganger i utseende, produkt, som tilhører en kompleks eller rask type karbohydrater.
| Godt eksempel– komplekst karbohydrat | Et dårlig eksempel er en rask (enkel) karbohydrat |
| Brunris | Hvitpolert ris |
| Frisk sesongbasert frukt | Eksotiske frukter |
| Toast av fullkorn | Hvitt brød med syltetøy |
| Bokhvetegrøt (gryn) | potetmos |
| Havregrøt (full matlaging, ikke dampende) | Maisflak i form av en rask frokost (oppbevaringsblanding) |
Uansett hvor mye du ikke ønsker å kjøpe noe "diett" i butikken, bør du ta hensyn til det faktum at det produseres produkter og råvarer som ikke er utvunnet fra planter. Der kommer selvfølgelig stabilisatorer og andre E-komponenter til. Derfor, hvis du trenger å gå ned i vekt, må du grovt beregne den glykemiske indeksen for vekttap matvarer for hvert måltid. Og dette bør gjøres regelmessig.
Tips for diabetikere
Siden insulin avhenger av blodsukkernivået, er GI-indikatoren korrelert med sukkerinnholdsdata. Derfor bør enhver diabetiker vite hvordan man bestemmer den nøyaktige glykemiske og insulinindeksen til matvarer. Fremgangsmåten for tilberedning av produktet, kombinasjonen med annen mat, bearbeidingstemperaturen og ikke bare anses som viktig. For å forstå forholdet mellom de to parameterne, må du markere regelen -den glykemiske indeksen indikerer graden av sukker som kommer inn i blodet, og insulinindeksen indikerer absorpsjonshastigheten av denne sukkergraden. Den fulle glykemiske indeksen for matvarer sammenlignet med insulinindeksen (AI) er vist nedenfor:
| Høye indekser for begge indikatorene (enheter) | Samme AI og GI (enheter) | Lav AI og høy GI (enheter) |
| Yogurts – 93-95 | Bananer - 80 stk. | Egg – 35 |
| cottage cheese – 130/45 | godteri - 75 stk. | Muesli – 46 |
| Is – 88/73 | Hvitt brød – 105 stk. | Pasta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Havregrøt - 78 stk. | Cookie – 89 |
| Bønner – 150/120 | Melprodukter - 96 stk. | Ris – 68 |
| Druer – 85/79 | Harde oster – 50 | |
| Fisk – 62/30 |
Den siste kolonnen viser verdiene til insulinindeksen. Samtidig får produkter med høy AI og lav GI "nye" komponenter som ble dannet etter flere varmebehandlinger. De inkluderer også alkoholholdige drikkevarer. En komplett liste over matvarer med en glykemisk indeks finnes i medisinskartikler om dette emnet, er det ganske vanskelig å finne det i AI.
Insulinemisk respons fra meieriprodukter
Meieriprodukter bør skilles ut separat, siden de er resultatet av bearbeiding av animalske råvarer. Imidlertid er den samme AI av cottage cheese 120 enheter, og dens GI er bare 30 enheter. Derfor er glykemiske indekser for produkter for diabetikere ikke like viktige som insulinparametere. Meieriprodukter tillater ikke kroppen å forbrenne fett, fordi lipase, en kraftig fettforbrenner, er blokkert. Insulin produseres, selv om blodsukkeret ikke stiger. Fett avsettes fordi kjertelen reagerer på meieriproduktet som et overskudd av fettkomponenter. I denne forbindelse fører insulinstigningen til at hormonsystemet endres litt.
Hvordan kombinere produkter for diabetikere?
For at diabetikere skal spise cottage cheese, må den kombineres med komplekse karbohydrater - sp altning vil skje sakte, men fett vil ikke bli avsatt. En ideell slik frokost ville være havregryn i melk eller vann med tilsetning av granulert 5% cottage cheese. Når matvarer med lavt fettinnhold kombineres med de som har lave GI-nivåer, vil den kombinerte maten ende opp med en høy glykemisk indeks. For eksempel vil mager cottage cheese og grøt gi et utbrudd av GI, selv om det i forrige eksempel ble brukt vanlig fet melk.
Research scientists
Studier fra Harvard University fant det meierietprodukter forårsaker alltid insulinproduksjon, så personer med type 2-diabetes bør nøye velge produkter å kombinere med rå melk. Melkeprotein forårsaker overraskende ikke insulinrespons. Et unntak er myse, som tilsettes ved fremstilling av tørr morsmelkerstatning. Diabetikere vil spesielt ha nytte av disse matvarene med lav AI og GI.
Whey protein hos en diabetiker forårsaket insulinrespons i form av 55 % frigjøring av hormonet, og glukoseresponsen f alt til 18 %. Forsøkspersonene ble tilbudt brød med melk, og etter å ha spist maten økte AI til 67%, og GI forble den samme, noe som ikke forårsaket et hopp i blodsukkeret. Pasta med melk gir ut 300 % av hormonfrigjøringen, og sukker vil ikke endre seg. Som et resultat ble det konkludert med at kroppen reagerer forskjellig på melk og produkter som inneholder den.
GI for meieriprodukter
Det er verdt å tenke på at den glykemiske indeksen til meieriprodukter er svært variert. Du kan se dette hvis du ser nærmere på tabellen vist på bildet nedenfor.
Viktig! Noen ganger påvirker fettinnholdet i et meieriprodukt GI og AI, så vær spesielt oppmerksom på prosentandelen fett.
Meeriprodukter: glykemisk indeks og kalorier
Fettinnhold bestemmer også kaloriinnholdet i produktet, dette er spesielt viktig for meieriprodukter. De er avhengige av GI og AI. Så for eksempel kan noen typer ost absorberes opptil 98,9 % uten å øke sukkernivået med ett enkelt gram:
- Suluguni.
- Ost.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- hard ost.
Bearbeidede oster, tofu og fetaost er høy i fett og GI. Mye avhenger av type prosessering, tilsetningsstoffer og tilberedningsmetode.
