I artikkelen vil vi ta for oss teknikken med å sovne raskt. Å sovne er ikke alltid så lett som det ser ut til. For noen er det nok å ta på puten, og de sover allerede. Noen, tvert imot, kan lide i lang tid og snurre i sengen. Tenking, angst, uro og ulemper som forstyrrer sinnet og hindrer søvn er skylden. Det er vanskeligst å gjøre dette etter aktiv idrett. Det er flere teknikker for å sovne raskt som kan hjelpe deg å gjenvinne evnen til å sovne rolig, raskt og regelmessig.
Hva vil hjelpe deg med å sovne lettere?
Hvis du har en konflikt på jobben, hjemme, eller har kalde føtter på dagtid, vil du ikke klare å roe deg ned og sovne raskt. Siden din psykologiske tilstand ikke er balansert, er det ingen fysisk komfort, alt dette vil bare forsinke prosessen med å sovne. Derfor er det nødvendig å skape et gunstig miljø for søvnen din. Du bør ventilere rommet slik at luften er frisk, ta deg en behagelig pute, dekk deg med et teppe. Det er best å bruke sengundertøy laget av naturlige stoffer, de er mer behagelige for kroppen.
Du bør ikke overspise om natten, men du bør heller ikke gå sulten til sengs: du kan spise en banan eller drikke et glass vann. Det er nødvendig å sikre mørke og stillhet i rommet, det er veldig viktig å skape fysiologisk komfort for søvn. Det samme kan sies om selvfølelser: de skal være komfortable, i en stressende tilstand vil du ikke sovne. Oftest er det ganske vanskelig å roe seg ned før du legger deg, dagens hendelser begynner å rulle i hodet ditt, interne dialoger bygges, og det er veldig vanskelig å stoppe denne flyten. Derfor anbefaler søvneksperter å lære å sovne raskt, ved å bruke spesielle teknikker for dette. Å lytte til hyggelig musikk eller beroligende lydbøker kan hjelpe. Det finnes ulike teknikker og metoder for å lære spesi altjenestene raskt å sovne. Sjekk dem ut nedenfor.
Årsaker til dårlig søvn
Fra du la deg til du sovnet, bør det ikke gå mer enn 15 minutter. Ellers vil du bruke mye energi på å sovne, som et resultat vil du våkne opp om morgenen ødelagt og sløv. Det er en klassifisering av søvnforstyrrelser:
- med søvnløshet er prosessen med å sovne ikke ordentlig organisert, søvnen er kort med konstante oppvåkninger;
- med hypersomni - unødvendig lang søvn;
- parasomni er preget av søvngjengeri, mareritt, mareritt.
Identifiser faktorer som forstyrrer søvnen:
- uro, depresjon;
- emosjonelle opplevelser i forbindelse med det kommende arrangementet;
- overspenning fra å se filmer, nattarbeid;
- bivirkning av narkotikabruk;
- bruker energidrikker;
- sykdommer assosiert med bronkial astma eller epilepsi.
Oftest møter vi søvnforstyrrelser på grunn av intern dialog. Dette er hva raskt fallende søvnteknikker er til for, for å slå av hjerneaktivitet.
Spesi altjenestemetode
I sin bok "Akvarium" beskrev Viktor Suvorov metoden som undervises i spesi altjenestene. Takket være SWATs raske innsovningsteknikk kan en person sovne innen ett minutt. For å gjøre dette, ligg på ryggen, strekk armene, vri håndflatene opp; lukk øynene, strekk og slapp av kroppen så mye som mulig; uten å åpne øyelokkene, rull øyeeplene opp. Denne posisjonen sikrer den fysiologiske tilstanden til synsorganene under søvn, noe som fører til en rask innsovning.
Hva annet vil hjelpe deg med å sovne på 2 minutter? Det er ganske mange teknikker for å sovne raskt.
Omvendt blinkmetode
Denne metoden lar ikke hjernen dykke inn i den interne dialogen og fremmer rask innsovning. Du lukker øynene, slapper av; så for et øyeblikk må du åpne dem og lukke dem igjen i 4-5 sekunder; gjenta denne handlingen flere ganger. Med et slikt "omvendt" blink har ikke hjernen tid til å tenke på de neste tankene i dialogen, og du kan raskt slappe av og sovne.
Søvnmusikk
En annen metode for å sovne raskt er riktig musikk, takket væresom du kan roe ned, gjenopprette indre harmoni. Det er bedre å velge en målt, melodisk melodi for søvn, mest av alt, selvfølgelig, er klassisk musikk egnet. Forskere har utviklet anbefalinger for bruk av musikk for søvn, og satt sammen et repertoar:
- for å lindre følelsesmessig stress, kan du lytte til MP Mussorgskys «Bilder på en utstilling»;
- for en god søvn, slå på suiten "Peer Gynt" av E. Grieg, "Meditation" av J. Massenet, "Adagio" av H. Rodrigo.
Denne teknikken for å lytte til musikk for å sovne er nyttig for både voksne og barn. Denne musikkterapien kan sammenlignes med en massasje. Du får glede og nytelse, kroppen din er nedsenket i scenen for fred og komfort.
Det er tilfeller når det klassiske repertoaret ikke er mye likt av en person, da kan lydene av dyrelivet komme til unnsetning: regn, lyden av skogen, havbølger, spinden av en katt. Når du velger en lyd for søvn, velg melodier som kan fordype deg i en antistresstilstand. Gi preferanse til en lett melodi uten ord.
Autotrening
Denne raske innsovningsteknikken krever ferdigheter. Først vil du bli glemt, spredte tanker vil dukke opp i hodet ditt. For raskt å mestre denne teknikken, er det nødvendig å utvikle fantasien, utvikle evnen til å lage levende bilder i sinnet. Under autotrening vil du føle deg trøtt omtrent midt i komplekset.
Øvelse "Ball". Du må ta en komfortabel stilling, lukke øynene. Se for deg havet og en enorm flytende ball, hvorfra bølger sprer seg i forskjellige retninger. Fokuser først oppmerksomheten på ballen, deretter på bølgene, se hvordan de divergerer. Så snart du blir distrahert av tredjeparts tanker, fokuser på ballen på nytt.
Øvelse "Beach". Tenk deg at du er på stranden akkurat nå. Se for deg at varm sand faller på hendene, deretter på bena, overkroppen, ansiktet. Samtidig skal du føle varme og tyngde. Dette vil føre til fullstendig avslapning, og du vil kunne sovne raskere.
La oss se på pusteteknikker for å sovne raskt.
Pusteøvelser
Auto-treningsøvelser krever trening, men det bør ikke være noen hindringer for bruk av pusteteknikker, spesielt siden det kan gjøres på et hvilket som helst passende sted. Disse øvelsene er forbudt å gjøre bare i tilfelle av en sykdom i lungene og bronkiene. 4-7-8-metoden er den raskeste. Den er basert på overgangen av hjertefrekvensen til hvilemodus. Det anbefales å utføre 2 ganger daglig i 2 måneder. Beskrivelse:
- berør den øvre ganen med spissen av tungen, der tannlinjen er;
- lukk munnen godt;
- 4 sekunder pust inn gjennom nesen;
- hold pusten i 7 sekunder;
- pust ut gjennom munnen i 8 sekunder.
Denne metoden er nyttig ikke bare for søvn, men også for avslapning, beroligende.
5-5-5-metoden for å sovne, eller som søvnpustemetoden også kalles. Teknikken er som følger:utfør tre faser med å puste i fem sekunder: pust sakte inn luften gjennom neseborene, en kort pause, slipp. Deretter bør du øke varigheten av stadiene, det vil si at utåndingen gradvis vil være 6-7-8-10 sekunder. Den obligatoriske vekten i denne metoden er utånding. Slik gymnastikk bidrar til tidlig døsighet.
Hvordan sovne raskt og få nok søvn?
Før du legger deg, må du oppfylle en rekke betingelser: ta på behagelige klær, hvis føttene er kalde, sokker, for ikke å pakke deg inn i et teppe - ta et varmt bad før du legger deg. Søvneksperter sier at den beste måten å sovne raskt på er å stå opp tidlig om morgenen, så vil du fysiologisk ønske å sove om kvelden.
En annen god måte å distrahere hjernen på er å tegne. Ta et hvilket som helst stykke papir og en penn eller blyanter og tegn noe, bare flittig. Å lese før sengetid hjelper mange, men denne metoden er tvilsom, på den ene siden blir tankene dine fordypet i en bok, og du blir distrahert fra indre opplevelser, på den andre siden leser du med lyset på, noe som blokkerer produksjonen av søvnhormonet melatonin.
Dagslur
Noen ganger er en lur i løpet av dagen bare nødvendig, selv om det er tjue minutter, vil det forbedre allmenntilstanden. Men hvis du har problemer med å sovne i løpet av dagen, bør du ikke sove, samle søvn til kvelden. Hvis du har en skiftplan på jobben, er søvn et must.
Sov om natten
Søvn om natten er veldig viktig: på dette tidspunktet produseres det mange hormoner, kroppen restituerer seg. Ikke reduser søvnen til et minimum, ikke oppfatt det som bortkastet tid. En behagelig temperatur for en natts søvn er 18-20 ° C. Ikke bruk dingser i sengen, lyset fra skjermen holder hjernen din i en anspent tilstand. Hvis du er sulten før du legger deg, bør du ikke spise for mye, det er bedre å spise mat som inneholder melanin og tryptofan - dette er en banan, melk, kirsebærjuice.
Hvis du ikke kan sovne raskt, bruk teknikkene ovenfor for å sovne raskt når som helst. Velg den metoden som passer deg best. Ikke spis mye før du legger deg, en lett matbit er greit. Ta en avslappende dusj. Gå til sengs i nattøy og uoppredd seng. Bruk sovemaske.
