Effektivitet, aktivitet, produktivitet, mobilitet, aggressivitet - dette er egenskapene som det moderne livs vanvittige virvelvind krever av oss. Vi er mangesidige, mangearmede, hurtigfotende, vi prøver å lykkes med alt, vi er utrettelige og uuttømmelige. Hvor kommer styrken fra for et vanvittig løp?
En moderne sosi alt aktiv person hviler bare i en drøm, derfor gir velvære oss eksepsjonelt sunn søvn. Hvor mange timer skal vi sove? Hvordan skulle søvnen være for å gjenopprette kreftene våre fullt ut, og om morgenen var vi klare til å skynde oss inn i den seirende kampen igjen med utallige horder av bekymringer og problemer?
Hvorfor trenger en person å sove
Hvorfor trenger vi sunn søvn? Hvor mange timer trenger du for en god hvile? Saken er at hjernen vår regulerer bokstavelig t alt alle prosessene i kroppen vår.
Han er en generator av intellekt, som betyr en kilde til nye ideer, riktige beslutninger som fører til suksess. Han er ansvarlig for utviklingen av reflekser, og derfor for klarheten av reaksjoner og muskulære, og psykologiske og sosiale.
Den emosjonelle sfæren, entusiasme og positivhumør. Det regulerer hormonelle nivåer, bestemmer libido, det vil si at det praktisk t alt bestemmer personlig liv.
Forbrenningen avhenger av det. Hvor mange timer med sunn søvn trenger du for eksempel for å unngå å bli feit? Amerikanske studier har tross alt bevist at personer med søvnmangel raskt går opp i vekt.
Intensivt og mangefasettert arbeid sliter ut hjernen mot slutten av dagen. Han trenger restaurering, og det er bare mulig i en drøm. Hvor lenge bør sunn søvn vare for at hjernen skal komme seg helt? Hva skjer med oss i en drøm?
Hva skjer i en drøm
Under søvn finner komplekse, intense nevrofysiologiske prosesser sted i den menneskelige hjernen. Alle har hørt om REM- og ikke-REM-søvn. Hvem vet med sikkerhet hva dette betyr for hver enkelt av oss?
Fasene av søvn, rask og sakte, veksler og skaper sykluser. Syklusene flyter etter hverandre og er klart, det er bevist, begrenset i tid til omtrent hundre minutter.
REM-søvn er preget av en utt alt blodstrøm til det området av hjernen som er ansvarlig for hukommelse og følelser, det vil si at den spiller en viktig rolle i dannelsen av minner. I denne fasen, med den sovende personens fullstendige ytre passivitet, forblir aktiviteten til det kortikale laget av hjernen nesten halvparten, alfarytmer registreres på EEG. Det vil si at mens vi sover analyserer hjernen informasjonen som mottas i løpet av dagen.
I tillegg er det i denne fasen en intens frigjøring av binyrehormoner til blodet, intensivering av cerebral blodstrøm, svingninger i blodtrykk og puls,ereksjon. Å våkne i REM-søvn garanterer godt velvære.
I fasen med ikke-REM-søvn forsvinner alfarytmene gradvis, men viscerale forbindelser aktiveres. Laboratoriestudier de siste 5 årene har vist at i fasen med langsom søvn skjer reguleringen av funksjonene til viscerale, det vil si indre organer. Siden hjernebarken er inaktiv i dette øyeblikket, vil oppvåkning i ikke-REM-søvnfasen ha en ekstremt negativ effekt på velvære.
For å unngå å våkne i den langsomme fasen, bør du prøve å programmere søvnvarigheten til antall timer som er et multiplum av 1,5. Det er viktig ikke bare hvor lenge sunn søvn varer, men også mangfoldet av varigheten med 1,5.
Hvordan organiserer du søvnen? Hvordan utelukke alt som kan forstyrre en date med Morpheus? Hvordan kan du sikre at du får nok hvile til timene du trenger for sunn søvn?
Behold den fysiologiske klokken
Du bør legge deg før 22.00. Somnologer insisterer: det riktige tidspunktet for søvn er fra 22.00 til 07.00. Du har selv lagt merke til at når du kommer for sent til sengs, kan du ikke sovne på lenge. Dette er fordi du er trøtt og overspent, og opphisselse er ikke annet enn det første stadiet av tretthet. Og din midlertidige vekkelse mot natten er et symptom på økende tretthet.
Derfor er det viktig ikke bare hvor mange timer en sunn søvn varer, men også når du sover. Søvnperioden bør falle på de fysiologisk passende timene. Det er bevist at søvnkvaliteten er mye høyere hvis den starter før klokken 22.00. Den mest effektive søvnen for riktig hvile er før midnatt.
Hold deg frisk
Dermed fant vi ut at søvn ikke er en bagatell og ikke et innfall som noen ganger kan neglisjeres. Hold deg til den etablerte rutinen en gang for alle. Det burde bli obligatorisk for deg til slutt – kjent.
Hva betyr "vanemessig" for en person i nevrofysiologisk forstand? Dette betyr at du har klart å takle utviklingen av en betinget refleks. Det har dannet seg en vedvarende refleks - å sovne på et bestemt tidspunkt.
Det spiller ingen rolle om du får 6, 7 eller 8 timers søvn. Hvor mange timer en sunn søvn av en person varer spiller ingen rolle, først og fremst må det være rettidig. Ikke avvik fra den daglige rutinen verken i helger eller ferier. I dette tilfellet er brudd ensbetydende med ødeleggelse, og all innsats som er gjort tidligere kan gå i vasken. Stabilitet bør være nøkkelordet for sunn søvn.
Ikke overspis eller sulte
Ikke legg deg med full mage. Det er en regel - ikke spis tungt de siste fire timene før leggetid. Spis akkurat nok for sunn søvn.
Til middag bør du ikke planlegge kjøtt, krydret, s alte, fete og stekte retter, de vil ikke gi deg hvile i en drøm og sette sitt preg på ansiktet ditt om morgenen. Gi preferanse til grønnsaks- og fiskeretter, gryteretter og kokte. Karbohydratmat fremmer søvnen: frokostblandinger, gryteretter, purerte grønnsakssupper med frokostblandinger.
Ikke drikk kaffe om kvelden og ta medkoffein drikker. Kakao, sjokolade, alkohol bidrar heller ikke til sunn søvn. Deres styrkende effekt når sitt høydepunkt tre timer etter inntak, akkurat i tide for søvn.
Ikke legg deg sulten. Sult er ikke bare "ikke en tante", han er slett ikke en venn av den himmelske Morpheus. Det er umulig å tåle sultkvalene så lenge som antall timer en persons sunne søvn varer. Du bør ikke kaste og snu under rumling av en tom mage, få ham til å tie med et glass koket melk eller yoghurt. Et fantastisk, flere hundre år gammelt middel er et glass varm melk med en skje honning. Et glass varm havregryngelé med juice fra søte bær og frukt vil også gi trøst i magen og gjøre det lettere å sovne.
Ikke glem opptakten til søvn
Sett inn for å sove på forhånd. Tving deg selv til å koble fra hverdagens bekymringer og problemer. En time, en halvtime før du legger deg, ta en dusj eller et bad, ta en aromaøkt eller gjør avslappende øvelser. Slå av TVen, datamaskinen, bedre les eller slips. Forspillet til søvn bør slappe av deg, sette deg i en avslappende tilstand.
Valget av metoder for opptakten til søvn er helt individuelt. Velg det beste alternativet for deg selv ved å teste, velg dets optimale varighet. Det er ikke så viktig om det skal vare i 10 eller 40 minutter, om det blir et varmt bad eller urtete, det er viktig at det vekker positive følelser i deg. Ritualet bør gradvis bli en vane, du bør utvikle en betinget refleks – sovne etter opptakten til søvn.
Føl deg komfortabel
I en drøm slapper en person helt av, og ingenting skal hindre ham i å gjøre dette. Sengen skal være optim alt komfortabel. Det er nødvendig å velge en moderat elastisk madrass som kan gi nødvendig støtte til ryggradens kurver. Av spesiell betydning er valget av en pute, fordi det er den som gir avslapning av nakkemusklene under søvn. Teppet skal være lett og varmt, stort nok. Sengetøy er å foretrekke å velge mellom bomull eller linstoff. Det samme, fra naturlige stoffer, bør være undertøy natttøy. Den skal passe fritt rundt deg, uten å klemme eller forstyrre din sunne søvn. Hvor mange timer kan du føle deg komfortabel i trangt undertøy uten å justere det i løpet av dagen? Hvorfor sette deg selv i grepet av korsettskjorter eller trange boksere hele natten?
Fjern eksterne distraksjoner
Det er kjent at personer som sjelden endrer holdning i løpet av natten, våkner lett og kjenner en bølge av kraft fra tidlig morgen. De som sover urolig, kaster og snur seg mye, våkner om morgenen og føler seg overveldet.
Det viser seg at vi i en drøm fortsatt reagerer på ytre stimuli. Skarpe lyder, lysglimt, trekk, keitete berøringer av en ektemann, et barn, en katt som ligger like ved i sengen får oss til å reagere med ufrivillige bevegelser. Dette forstyrrer vekslingen av søvnfaser, ødelegger sykliskiteten og reduserer kvaliteten kraftig. Neste morgen etter en urolig natt føler en person seg overveldet.
Prøv derfor å sikre deg selv fullstendig fredgjennom hele natten. Skygg vinduene for å blokkere reklameglimt og frontlyktene til forbipasserende biler. Fest vindusrammene slik at det flaksende vinduet ikke forstyrrer. Lær kjæledyret ditt å klare seg uten deg om natten. Oppmuntre barnet ditt til å sove i barnesengen din. Skaff deg en større seng slik at du og mannen din ikke forstyrrer hverandre.
Combat hypoksi
Under søvn må kroppen din være tilstrekkelig oksygenert. Før du legger deg, må rommet være ventilert, du kan la vinduet stå åpent om natten. Det er umulig å sikre sunn søvn i et tett rom. Hvor mange timer med tetthet kan du overleve uten skade mens du er våken? Og ikke frarøv deg frisk luft mens du sover.
Men ikke overkjøl luften i rommet, den optimale temperaturen bør være mellom 16 og 18 grader Celsius.
Fikk du en god søvn? Har du oppnådd det du ønsket? Våkn opp om morgenen, stå opp umiddelbart, ikke ligg for lenge, selv om det fortsatt er tidlig. Hjernen din er allerede involvert i kraftig aktivitet, gi det nødvendige feltet for det. Bruk tidlig oppvåkning som en trigger for en hoppende dag. Når alt kommer til alt, tvinger du deg selv til å sovne igjen, bryter du med den riktige vekslingen av faser og søvnsykluser, og utjevner søvneffektiviteten som er oppnådd med slike vanskeligheter. Dette kan gå over til sløvhet neste gang du våkner. Ikke la innsatsen din være forgjeves. Sov godt og hold deg frisk!
