Søvn er en av de viktigste prosessene der endringer skjer i hele kroppen. Dette er en ekte glede som støtter menneskers helse. Men den moderne livsrytmen blir raskere, og mange mennesker ofrer hvilen til fordel for viktige saker eller arbeid. De fleste løfter knapt hodet fra puten om morgenen og får nesten aldri nok søvn. Du kan lese mer om hvor mye søvn en person trenger for å få nok søvn i denne artikkelen.
Menneskelige biorytmer
Absolutt alle levende organismer på jorden lever etter biorytmer, og mange fysiske fenomener forekommer også. Biologiske rytmer er systematisk gjentakelse av naturlige prosesser på samme tid. De påvirker energien og vitaliteten til en person. Derfor, om morgenen, kjenner de fleste stigningenstyrke, og om kvelden - tretthet. I følge biorytmer fungerer ikke bare personen selv, men også hans indre organer. Hver av dem har en topp og en nedgang i aktiviteten. For eksempel, for lungepasienter, blir timene før daggry de vanskeligste, når lungene blir minst aktive. Hvor mye søvn trenger du for å få nok søvn? Du kan svare på dette spørsmålet hvis du lærer mer om menneskelige biologiske rytmer.
De viktigste rytmene som påvirker menneskekroppen er naturlige (måne- og solsykluser) og sosiale (arbeidsplan). Biologiske rytmer er delt inn i følgende:
- Fysisk – varer i 23 dager og inkluderer en positiv og negativ periode. I den første halvdelen øker en persons energi, og i den andre avtar den.
- Den følelsesmessige perioden varer i 28 dager. Første halvdel er god for å bygge vennskap og familieforhold, mens andre halvdel gjør folk irritable og lett fornærmede. Ved å kjenne din emosjonelle biorytme kan du planlegge møter til tider som passer for deg for å unngå vanskelige situasjoner.
- Den intellektuelle biorytmen er den lengste - dens varighet er 33 dager. Som du kanskje gjetter, i den første halvdelen av syklusen er intellektuelle oppgaver lette for en person, deretter setter en lavkonjunktur inn, og mental aktivitet avtar.
Biorytmer fungerer også under menneskelig søvn. Det avhenger av dem når de skal legge seg for å få nok søvn. Hvis du vil sove, selv om du har sovet godt, er saken mest sannsynlig i forstyrrede biorytmer.
Søvnstadier
SFra barndommen blir barn lært opp til å legge seg før klokken 11. I tidsrommet 21-23 er trettheten mest alvorlig. Da begynner energien å komme, og jo nærmere morgenen, jo mindre vil du vanligvis sove. Derfor sier folk som ikke sover om natten at det vanskeligste er å vente ut gapet mellom 11 og ett om morgenen. Da går søvnen tilbake, og aktiviteten i kroppen øker. For å vite hvordan du skal sove, for å få nok søvn, må du gjøre deg kjent med søvnstadiene. I hver fase endres aktiviteten til den menneskelige hjernen. Hovedstadiene av søvn er langsomme og raske. Gjennom natten veksler de og avløser hverandre. Slow-wave eller dyp søvn kan lett identifiseres ved rolig pust, nesten fullstendig immobilitet og mangel på muskelaktivitet. Som regel er varigheten av dyp søvn mindre enn REM. I løpet av denne fasen skapes nye cellulære strukturer og vev i menneskekroppen, og energi akkumuleres, som deretter vil gå til spille i løpet av dagen. Derfor er det viktig for barn å legge seg i tide og tilbringe minst 9 timer om dagen i sengen, ellers vil kroppen rett og slett ikke produsere veksthormon.
REM-søvn blir noen ganger referert til som paradoksal søvn på grunn av at hjerneaktiviteten holder seg på samme nivå som under våkenhet, men ryggmargsneuroner er helt slått av. På dette stadiet blir kroppen til den sovende helt ubevegelig. Det er i denne fasen at en person drømmer, og øyeeplene under øyelokkene begynner å bevege seg. I REM-søvnstadiet analyserer og behandler den menneskelige hjernen informasjonen som mottas i løpet av dagen og omfordeler energi.
Betydningen av god søvn
Sov i tide og få nok søvn er veldig viktig for et tilfredsstillende liv. Hva forårsaker mangel på søvn?
- For tidlig aldring. Vitenskapelige studier har vist at personer som sover mindre enn 5 timer om natten øker antall rynker, forverrer hudfarge og bremser metabolske prosesser.
- Mangel på søvn påvirker først og fremst immunforsvaret. Ved vanlig søvnmangel reduseres immuniteten med omtrent 70 %. Som et resultat er folk som sover mindre enn de burde være mer utsatt for forkjølelse og SARS.
- Ved langvarig søvnmangel produserer kroppen store mengder av stresshormonet kortisol. Det gjør en person irritabel og nervøs. I tillegg påvirker kortisol indirekte dannelsen av frie radikaler i kroppen, som kan utarte seg til kreftsvulster.
- Mangel på søvn gir nesten de samme symptomene som rus. En person blir distrahert, kan ikke konsentrere seg om én ting, og mentale evner er betydelig redusert. Det er derfor det anbefales å studere om morgenen, etter en full søvn, på dette tidspunktet er den menneskelige hjernen mest aktiv.
- Vektøkning er en naturlig konsekvens av en kort hvile. Under søvn produserer kroppen hormoner som er ansvarlige for moderat appetitt og mange metabolske prosesser. Og hvis en person sover lite, har ikke de nødvendige prosessene tid til å fullføre. Derfor er det første rådet fra ernæringsfysiologer for de som ikke kan gå ned i vekt å normalisere søvnmønsteret.
Det er mange fordeler med god søvn. Dette er en gratis kur mot mange sykdommer og en ekte "helseeliksir" som er tilgjengelig for alle. Hvor mye søvn trenger en person for å sove? Det avhenger av alder og individuelle egenskaper.
Hvordan kan du se om du ikke får nok søvn?
Ofte kan en person ikke finne ut hva som er årsaken til dårlig helse. Studier viser at etter en søvnløs natt takler ikke kroppen oppgavene og kan ikke konsentrere seg, men personen selv mistenker ikke dette. Han ser ut til å ha alt under kontroll. Du bør vurdere å få mer søvn hvis du opplever noen av følgende symptomer:
- Glemsomhet.
- Forverring av motoriske funksjoner.
- Redusert libido.
- Tremor.
- Forverring av immunitet.
Nødvendig mengde søvn
Hvor mye søvn trenger du for å få nok søvn? Leger anbefaler å tilbringe minst 7 timer i sengen. Det er denne normen som regnes som minimum for alle voksne. Det er bedre om du sover enda mer - ca 8-9 timer. Men leger anbefaler heller ikke å sove for mye: du bør ikke la varigheten av søvnen være lengre enn 10 timer. For barn er normen mye høyere. Hvor mye bedre å sove for å få nok søvn, babyer? Babyer bruker nesten hele tiden på å sove: de er våkne i ca. 4-6 timer om dagen. Etter et år trenger babyer omtrent 12 timers søvn. Hos yngre førskolebarn reduseres denne perioden til 9-10 timer og forblir slik til ungdomsårene. Så hvor mye søvn trenger du for å få nok søvn?Generelt trenger hver person en individuell mengde søvn, som i stor grad avhenger av kroppens biorytmer. Noen trenger 4 timer på å komme seg, mens andre trenger minst 9.
Studier viser at avhengig av kjønn kan søvnnormen også variere. Kvinner trenger i gjennomsnitt 20 minutter mer søvn enn menn. Samtidig anses søvn om natten som viktig. Daghvile gir hjernen et lite pusterom, men har liten eller ingen effekt på andre områder. Derfor er det viktig å sove 7-8 timer om natten.
Hvordan sove bedre?
Littighet og godt humør avhenger ikke bare av mengden søvn, men også kvaliteten. Tross alt, selv etter å ha sovet i 10 timer, hele tiden slengt og snudd og våknet, er det usannsynlig at du føler deg uthvilt. Hvordan sove for å få nok søvn? Terapeuter anbefaler å ta vare på ikke bare stedet og varigheten av søvnen, men også andre faktorer. Det finnes ritualer som er laget for å forberede kroppen på søvn og etablere naturlige prosesser i kroppen som er blitt brutt:
- To eller tre timer før leggetid må du redusere informasjonsflyten: slå av TV-en og datamaskinen og prøv å ikke røre telefonen. Alle disse enhetene begeistrer bare nervesystemet og får deg til å ligge i sengen i lange minutter uten søvn. Skjermen på smarttelefonen direkte i sengen er spesielt farlig. Ved å bruke en feed for sosiale medier i stedet for en bok, laster du hjernen med unødvendig informasjon, som den fortsetter å analysere i en drøm.
- Tilsovne raskere, bruk meditasjons- og pusteteknikker. De hjelper til med å slå av sinnet fra maset og sakte slappe av hele kroppen.
- Ventilering av rommet før du legger deg metter hjernen med oksygen og fremmer god og sunn søvn. Det er bedre å sove med åpent vindu eller vindu for større effekt.
- Sett en søvnrutine som du følger hver dag. Hvis du legger deg klokken 04.00 den ene dagen og klokken 21.00 den neste, er det usannsynlig at søvnen din er fullført.
- Bruk lamper med varm og myk belysning. Forskere har funnet ut at slikt lys ikke forstyrrer produksjonen av melatonin og hjelper til med å sovne. Hvitt hardt lys gir derimot kroppen et oppvåkningssignal, så det blir vanskelig å sovne etter det.
- Fysisk aktivitet gjennom dagen hjelper deg ikke bare med å sovne øyeblikkelig ved å ta på puten, men forlenger også den dype søvnfasen der en person kommer seg best.
- Hvis du tilbakestiller timeplanen ved et uhell, ikke våkn opp for sent. Stå opp til samme tid som vanlig og legg deg litt tidligere slik at du slipper å bryte rutinen.
Rituals før sengetid
Hvordan sove riktig for å få nok søvn? Visse ritualer som utføres hver dag kan gjøre det lettere å sovne. Hvorfor trengs ritualer? De gjør det mulig å føle seg trygg, blant de vanlige tingene. Dette er spesielt viktig for personer som har depresjon eller nervøse lidelser, eller rett og slett ikke er sikre på fremtiden. Hvilke søvnritualer kan identifiseres?
- Det er nødvendig å fullføre alle sakene. Uoppfyltoppgaver, som en splint, legger seg i sinnet og forstyrrer en rolig hvile. For ikke å legge igjen "haler" for kvelden er det nok å redusere antall oppgaver eller tenke på tidsstyring.
- Effective er en beroligende drink basert på folkelige oppskrifter. Kanskje vil det være noe som minner deg om hyggelige hendelser i livet ditt. Eller en kopp varm melk med honning. Kamillete og sitronmelissebladte er naturlige søvnhjelpemidler som beroliger nervesystemet.
- Aromaterapi hjelper til med å slappe av selv mennesker i en angsttilstand. Det er nok å tilsette noen dråper furu- eller einerolje i aromalampen og puste sakte i flere minutter.
- Vannbehandlinger hjelper med å vaske bort negative følelser og forberede kroppen på søvn. Å ta et bad eller en dusj vil umiddelbart få deg til å føle deg bedre.
Tidspunktet for å legge seg anses også som viktig. Når legger du deg for å sove? Leger anbefaler å legge seg mellom kl. 21.00 og 23.00. Det er på dette tidspunktet trettheten når sitt klimaks og det er lettest å sovne.
Hvordan sove for å få nok søvn
Ikke bare mengden, men også kvaliteten på søvnen er veldig viktig. Hvis det er et entydig svar på spørsmålet om hvor mye en person trenger å sove, vet ikke alle hvordan de skal bruke denne tiden effektivt. Det finnes en rekke enkle regler som kan forbedre søvnkvaliteten:
- Unngå alkohol og tunge måltider før sengetid. Til siste måltid er en lett salat og fisk best, ogdu må spise minst 1-2 timer før leggetid slik at magen rekker å fordøye maten.
- Fjern irriterende stoffer. Mange sover dårlig på grunn av fremmede lyder. Det er best å sove i stillhet, men hvis det ikke er mulig, slå på beroligende musikk eller hvit støy. Ørepropper kan også være en flott løsning.
- Sov i fullstendig mørke. Under påvirkning av lys i kroppen reduseres produksjonen av melatonin, som et resultat sover du dårligere. Kjøp noen blendingsgardiner og slå av alle lysene mens du sover.
- En luftfukter og et åpent vindu i rommet vil øke varigheten av dyp søvn og hjelpe deg å slappe bedre av.
Hvordan etablere en rutine for et barn
For barn er sunn og god søvn viktig som ingen andre. Det er tross alt om natten veksthormon produseres, og hjernen laster av og "sorterer" informasjonen som mottas. Hvordan sove for å sove, baby?
Babyer skiller ofte ikke mellom dag og natt, og mamma må sove når hun trenger det. Det er mulig å justere regimet, men ikke umiddelbart. For eldre barn spiller disiplin en viktig rolle. Hvis du endrer søvnmønsteret annenhver dag, så er det sannsynlig at barnet ikke klarer å tilpasse seg det og vil sovne lenge hver kveld. Ritualer spiller en viktig rolle i nedleggingen av barnet. Barn ber vanligvis om å få lese en bok for dem før de legger seg. Hygieneprosedyrer, lesing og tilstrekkelig fysisk aktivitet i løpet av dagen vil hjelpe babyen din til å sovne raskere. Søvntid er også viktig. Når er den beste tiden å sove for å få nok søvn, baby? Leger anbefaler å ligge mellom21.00 til 22.00.
Søvnløshetsbehandling
Ganske ofte har folk søvnforstyrrelser. Søvn er en reell indikator på hva som skjer i livene våre. Eventuell stress eller forstyrrelse i kroppens prosesser gjenspeiles umiddelbart i denne viktige prosessen. For å fikse problemet, må du gå til bunnen av årsaken og prøve å eliminere den. En person trenger minst 8 timers søvn for å få nok søvn. Men hva om du ikke får sove?
- Plantebaserte medisiner (som Novo-Passit, for eksempel) kan hjelpe. De selges på ethvert apotek uten resept og har et minimum av bivirkninger. De er ikke vanedannende, men har en mild beroligende effekt, som er nok til å bekjempe sporadisk søvnløshet.
- Hvis du har mer alvorlige problemer, kan en nevrolog hjelpe, som kan velge ut og foreskrive nødvendige legemidler. Disse er vanligvis barbiturater eller benzodiazepiner. De har alvorlige bivirkninger, så de bør kun brukes i ekstreme tilfeller og med ekstrem forsiktighet.
- Homeopatiske medisiner er en ukonvensjonell, men effektiv måte å bli kvitt søvnproblemer på. For å oppnå ønsket effekt, må du finne en kvalifisert spesialist som vil foreskrive riktig behandling for deg.
Hvordan kan du sove et par timer?
Mange spør hvor mye søvn en person trenger for å få nok søvn,og svaret fra leger inspirerer dem ikke. Men moderne vitenskap finner opp nye måter å redusere søvntiden på. Så langt er de bare tilgjengelige for et svært lite antall mennesker på grunn av deres høye kostnader, men i nær fremtid bør situasjonen endre seg dramatisk.
- Det vektede teppet er ingenting som et vanlig. Dens vekt er 10% av en persons vekt, og den har en terapeutisk effekt. Forskere har bevist at et slikt teppe bidrar til å bli kvitt angst og angst og redusere nivået av kortisol i blodet.
- Søvnarmbånd. Et produkt k alt "Sonya" ble oppfunnet av Neurocom-selskapet. Bruken anbefales for personer som lider av depresjon, nervøsitet og angstlidelser. Vanligvis er slike sykdommer ledsaget av søvnforstyrrelser. Armbåndet lar deg forlenge den dype søvnfasen ved hjelp av mikropulser av strøm som det leverer gjennom huden. Hjernenevroner synkroniseres i deltafase og personen føler seg mer uthvilt.
- Sleep Capsule er den nyeste oppfinnelsen som lar deg opprettholde høy produktivitet gjennom hele dagen. Hvor mye skal en person sove for å sove i en slik celle? Alt som trengs er 4-5 timers søvn. Kapselen er et lukket etui med en fysiologisk sofa inni og en timer. Veggene på kapselen slipper ingen lyder inn i den, så en person kan sove rolig selv midt på et travelt torg. Oksygen blandet med CO2 tilføres inne i kapselen, noe som også bidrar til en raskere hvile. For øyeblikket er kostnaden for en slik enhet 12 tusendollar, men det er håp om at det vil avta i nær fremtid.
Resultater
Effektiv og sunn søvn er en kunst. Det er viktig ikke bare hvilken tid du trenger for å legge deg for å få nok søvn, men også hvilestedet og miljøet. Hvis du har problemer med søvn, ikke skynd deg å henvende deg til medisiner - etablere først en diett og prøv å finne årsaken til søvnløsheten din. Å sove etter klokken og få nok søvn er fullt mulig hvis du følger alle reglene for effektiv søvn.
