Det er vanskelig å argumentere med at vi alle er forskjellige mennesker. Dette gjelder ikke bare våre karakterer og utseende, men også kroppstyper. Fysiologisk er det tre typer menneskelig konstitusjon: ektomorf, mesomorf, endomorf. Mesomorfen har en utt alt muskulatur. Denne konstitusjonen er ikke preget av tilstedeværelsen av subkutant fett. Menn med denne typen kroppsbygning har en massiv overkropp, brede og tykke bein og voluminøse muskler. En mer avrundet og myk kropp med et høyt innhold av subkutant fett er iboende i endomorfer. Ectomorph er en type kroppskonstitusjon som er utsatt for tynnhet. Det er disse personene som oftest kan sees på forsidene til glansede magasiner. Disse menneskene har problemer med å gå opp i vekt og bygge muskler.
Funksjoner ved en ektomorf kroppsbygning
Ectomorph er en person med et ganske lavt nivå av fysisk styrke. Han er preget av:
- små bein og ledd;
- lange lemmer;
- små skuldre, bryster og rumpe;
- praktisk t alt ingen subkutant fett;
- rask metabolisme, ingen risiko for overspising;
- vanskeligheti vektøkning;
- høy utholdenhet;
- hyperactivity;
- hard og lang muskelbyggingsprosess.
Ektomorfe grunnlovsfordeler
God ernæring og et velvalgt treningsprogram for en ektomorf er nøkkelkomponenter for å lykkes med å få muskelmasse uten å bli fett. En vakker, atletisk kropp med en tonet silhuett er ikke et uoppnåelig mål for denne kroppstypen. Dessuten er det ikke så mange "rene" ektomorfer i naturen. Oftest er fysikken til en person et blandet sett med visse funksjoner. Og alvorlighetsgraden av visse egenskaper manifesteres under påvirkning av ernæring og livsstil.
Ofte har ikke disse menneskene problemer med fettvev i underlivet. De kjære magemusklene i ektomorfe vises allerede ved minimal belastning og når du utfører de enkleste øvelsene.
Passende livsstil
Hvis du vil korrigere utseendet ditt, bør ektomorfer starte med livsstilsjusteringer. Ethvert stress er en betydelig hindring for vektøkning. Representanter for denne typen kroppsforfatning bør revurdere livene sine og prøve å redusere ytre stressende påvirkninger. De trenger ikke bekymre seg for bagateller. Massasje, meditasjon, yoga vil bidra til å lindre nervøse spenninger. Søvn vil tillate mennesker av denne typen å slappe godt av. Til tross for at ektomorfer ofte lider av søvnløshet, må du lære deg selv å sove minst 8 timer om dagen. I dagens modus er det verdt å slå på ogsøvn på dagtid fra en halvtime til 2 timer. Dette vil bidra til å temme et raskt stoffskifte.
Spisesystem og vektøkning
Byggemasse for ektomorfer er en viktig, men vanskelig oppgave. Gode resultater med å øke muskelmasse kan oppnås utelukkende ved å bruke sportsernæring. Næringsstoffene som kommer inn i kroppen med mat er ofte ikke nok til at ektomorfer skal vokse masse. En ektomorf er en person som ofte trenger flere måltider om dagen. Hvis det er et ønske om å gå opp i vekt, må denne vanen brytes. Ectomorphs trenger å spise 5-6 ganger om dagen med et intervall på ikke mer enn 2,5 timer. Samtidig må du spise i mellomstore porsjoner. Mengden væske som absorberes bør ikke være mindre enn 2 liter per dag.
Og noen flere tips nedenfor for å hjelpe folk med en slank konstitusjon til å komme i bedre form:
- Daglig inntak av vegetabilsk fett bør være 20 %. Det er ønskelig å innta fiskeolje, som inneholder gunstige omega-3-syrer.
- Proteiner tas med en hastighet på 1-1,5 g per 1 kilo vekt. Kilden til proteinmat kan være kjøtt, egg, cottage cheese, fisk.
- Andelen protein i menyen skal være 30 %, karbohydrater – 50 %, fett – 20 %. Kilden til karbohydrater vil være frokostblandinger (havregryn, bokhvete, hvete), grønnsaker og melprodukter laget av fullkornsmel.
- Bruk av monosakkarider (sukker, syltetøy, etc.) bør erstattes med komplekse polysakkarider, som stivelse,ris, poteter.
- Ikke misbruk mat som øker stoffskiftet: nøtter, tørket frukt, belgfrukter.
- Frukt, grønt og ekstra mikronæringsstoffer og stoffer er alltid nødvendig. Men den høye mengden fiber som finnes i greener kan overbelaste mage-tarmkanalen.
Bygg muskelmasse
Treningsprogrammet for ektomorfen er intenst, men kort. Dette skyldes det faktum at han ikke har nok styrke og utholdenhet for langvarig fysisk anstrengelse. Treningsprogrammet for en ektomorf bør inkludere et minimum av aerobic og cardio belastninger. Det bør være basert på tunge grunnleggende delte systemøvelser. Hva betyr dette?
Split-system innebærer betinget deling av kroppen i 2 eller 3 deler. Og under treningen, som holdes 2-3 ganger i uken, jobber vi på en dag, for eksempel på den øvre delen av kroppen, på den andre - på den nedre. Hvis det ble foretrukket å dele i tre deler, trenes bryst og biceps den første dagen, bena og skuldrene på den andre, og ryggen og triceps på den tredje.
Ectomorph treningsøkter for hver muskelgruppe bør inneholde noen få grunnleggende øvelser. Hver muskelgruppe trenes kun en gang i uken. Antall repetisjoner i et sett er 7-10 ganger, antall tilnærminger for en muskel eller muskelgruppe er i gjennomsnitt 7 ganger. Hvile mellom settene bør være minst ett minutt. Mellom øvelser designet for ulike muskler, må du hvile minst 5 minutter. Treningsintensitet forectomorph bør økes utelukkende ved å øke vekten, antall sett og repetisjoner. Men ikke ved å redusere hvileintervallene mellom repetisjonene. Ektomorfe muskler bruker lengre tid på å restituere seg, så du bør være forsiktig med hvile mellom treningsøktene. Du kan bruke ekstra restitusjonsverktøy, for eksempel massasje, badstue, meditasjon.
Ectomorph-treningsprogrammet har flere karakteristiske trekk:
- varigheten er 45 minutter med forbehold om maksimal intensitet;
- komplekser bør endres hver måned.
Om sommeren er det bedre for ektomorfer å jobbe med sin egen vekt, det vil si å gjøre push-ups, pull-ups, øvelser som utvikler fleksibilitet og tøying.
Ernæring før og etter trening
Før trening bør du friske opp med grøt (alt annet enn semulegryn), frukt med lite sukker (kiwi, fersken, pære, eple, appelsin) eller grønnsaker (tomat, kål, squash, pepper).
Alle disse er langsomme karbohydrater som vil gi kroppen glukose i løpet av treningsperioden, noe som opprettholder ytelsen. Drikk under trening bør være hvert 15. minutt. En halvtime etter trening bør det følge et solid måltid, med godt innhold av karbohydrater og proteiner.
Ectomorph Muscle Mass: Using Supplements
Tilskudd kan i stor grad lette prosessen med å øke muskelmassen og redusere tiden som brukes på å nå målet betydelig. Veldig nyttig i dette tilfellet.multivitaminer, som er i stand til å fullt ut gi kroppen de nødvendige næringsstoffene. De beste "vennene" for en ektomorf som ønsker å overvinne sin tynnhet vil være gainers, protein-karbohydratblandinger og proteindrikker. Tre porsjoner av en gainer lagt til ditt vanlige daglige kosthold og systematisk trening vil bidra til jevn vekst av muskelmasse.
Med intens fysisk aktivitet vil kreatin bidra til å øke effektiviteten, styrke og muskelmasse. Denne naturlige forbindelsen, som er involvert i energimetabolismen i muskelceller, lar kroppen tåle ekstreme belastninger lenger og restituere seg raskere mellom settene. Og inntaket av enzymer vil hjelpe kroppen med å behandle og absorbere det økte kaloriinnholdet i kostholdet. De blir ikke akseptert konstant, men på kurs. Det bør også bemerkes at det finnes kosttilskudd beriket med enzymer. I dette tilfellet kreves ikke tilleggssøknaden deres.
Ectomorph and bodybuilding
Til tross for de medfødte egenskapene til ektomorfer, er denne sporten ikke forbudt for dem. Målbevisste og disiplinerte mennesker kan lykkes på alle felt. Ectomorph-kroppsbyggere bemerker at de som regel ikke følger noen komplekse dietter, men samtidig kan enhver mesomorf misunne disse idrettsutøvernes avlastningspress.
Ectomorph er en person med kvalitativt tørr muskelmasse og lange muskler som er ganske vanskelige å pumpe opp. Men under veiledning av en kompetent trener og følger et balansert kosthold medMed kvalitetskarbohydrater, proteiner og riktig fett kan du oppnå fantastiske resultater.