Ulike former for søvnløshet lider av nesten en fjerdedel av mennesker. Det er umulig å ignorere dette problemet. Søvnforstyrrelser, dens utilstrekkelige kvalitet og kvantitet påvirker ytelse, konsentrasjon og reaksjonshastighet negativt. Celleregenerering skjer under søvn, så det forventede resultatet av å ikke få nok hvile er et dårlig utseende og en glatt hud. Deretter kan mer alvorlige lidelser oppstå: depresjon, kronisk utmattelsessyndrom, vegetovaskulær dystoni, funksjonsfeil i ulike organer og systemer.
Hvordan skal normal søvn være?
Den gjennomsnittlige søvnfrekvensen er 8-9 timer om dagen. Teoretisk kan du systematisk sove i 5-6 timer om dagen, men i dette tilfellet vil tretthet gradvis samle seg, misnøye og irritabilitet vil øke. Over tid vil ytelse, konsentrasjon, hukommelse forringes, tegn på depresjon og funksjonsforstyrrelser kan vises.kroppsforstyrrelser. Kronisk mangel på søvn kan kompensere for full søvn minst en eller to dager i uken. Søvnvarigheten bør i dette tilfellet være nesten dobbelt så lang som vanlig, det vil si 9-10 timer.
Normal regnes også som en drøm som møter kroppens behov og naturlige rytmer. Ugler og lerker er typer programmert av naturen. Forskere utførte et eksperiment: en person, fratatt muligheten til å observere solaktivitet og ikke har noen mulighet til å gjenkjenne tid, begynner å legge seg og våkne i sin naturlige modus. For noen mennesker er døgnrytmen kortere enn 24 timer, for andre er den lengre. Folk med lang rytme har ofte en tendens til å legge seg senere.
Overdreven søvn regnes som mer enn 10-15 timer om dagen. Både langvarig og utilstrekkelig søvn er like farlig for menneskekroppen. Dette skyldes forstyrrelsen av menneskelige biologiske rytmer. Både ved kronisk mangel på søvn og ved for lang søvn reduseres oppmerksomhetskonsentrasjonen og arbeidsevnen, apati begynner å merkes. Når det gjelder fysisk helse, kan for mye søvn føre til overbelastning, høyt blodtrykk, hevelse eller migrene.
Samtidig regnes alle normer for tid som betingede, fordi hver person har sin egen tidsramme for hvile. For noen er seks timers god søvn nok, mens andre får nok søvn til kun 8-9. Å få nok søvn er avgjørende for å gjenopprette følelsesmessig og fysisk styrke. Søvn er kuren mot sykdomog plager. Men en bevisst endring i regimet mot mangel på søvn eller oversøvn fører ikke til noe godt.
Søvnpriser etter alder
Søvnfrekvens varierer også med alderen. En nyfødt sover 16-19 timer i døgnet tot alt. Om natten kan babyen sove i 5-6 timer uten pause, og dagsøvnen er 1-3 timer med korte våkenhetsintervaller. I en til tre måneders alder sover babyen sammenhengende i 8-11 timer om natten. På dagtid varer hvilen i 5-7 timer med mellomrom. Ved tre til fem måneder sover babyen de samme 14-17 timer i døgnet som før, men varigheten av uavbrutt nattesøvn øker. Det er allerede 10-12 timer. I løpet av dagen sover babyen tre til fire ganger i 4-6 timer.
Fra seks til åtte måneder fortsetter babyen å sove i 10-11 timer om natten. Litt redusert dagssøvn. I løpet av dagen er det nødvendig med hvile to eller tre ganger i 2-4 timer. I fremtiden reduseres den daglige søvnnormen gradvis på grunn av en reduksjon i hvile på dagtid. Ved to år er det nok for en baby å sove 1-3 timer om dagen, og 10-11 om natten. Fra fire til syv år kan mange barn klare seg uten dagtidssøvn, men i dette tilfellet bør nattesøvnen være lik den daglige normen, det vil si 10-13 timer. Fra syv til ti år trenger et barn 10-11 timers søvn om natten, fra ti til tolv - 9-11 timer. Ved tolv eller fjorten år er det nok for en tenåring å sove 9-10 timer om dagen. Ved fylte 17 år nærmer søvnraten seg den for en voksen.
Eldre trenger litt mindre søvn for fulltfå nok søvn. Som regel er 7-8 timers søvn i natt nok, men mange føler behov for å hvile litt i løpet av dagen. Dette ønsket bør ikke motstås. En person kan sove mindre og føle seg tilstrekkelig uthvilt under følelsesmessig stress, når alle kroppens krefter blir kastet inn for å opprettholde arbeidskapasiteten. Når du er syk eller uvel, tvert imot, kreves det litt mer søvn. Gravide kvinner kan ofte klage over søvnløshet og sove mye lenger enn vanlig – dette er også normen i denne stillingen.
Hva forårsaker søvnproblemer?
Hvorfor lider jeg av søvnløshet? Det er mange årsaker til søvnforstyrrelser. I barndommen kan dette være en overeksitasjon av nervesystemet eller fysiologiske lidelser, som kolikk eller smerter ved tanndannelse. De vanligste faktorene som påvirker dybden og varigheten av en god hvile i ulike aldre er følgende:
- Uvanlige eller ubehagelige soveforhold. Ekstra lys eller støy, varme eller kulde, ikke nok oksygen i luften, røykurenheter, sterk lukt, ubehagelig madrass, pute, osv.
- Spise mat som stimulerer nervøs aktivitet både på dagtid og rett før leggetid. Disse er kaffe, sjokolade, grønn te, energidrikker, narkotika og så videre. Nikotin påvirker søvn negativt selv med passiv røyking.
- Livsstilsendring. Korte reiser og tjenestereiser, jobbbytte, sivilstand, bosted, bortsoving og så videre.
- Stressende situasjoner, spesielt formennesker som er for emosjonelle. Tildel personer som lider av kroniske søvnforstyrrelser separat. Mange av dem er skremt av selve tilnærmingen til nattetid og urovekkende tanker som forstyrrer søvnbegynnelsen.
- Ulike sykdommer ledsaget av søvnforstyrrelser som symptom eller som forårsaker smerte. Pustevansker, hyppig vannlating, halsbrann, kramper, hoste og andre smerter forstyrrer søvnen. Kortvarig søvnløshet kan være forårsaket av hormonelle endringer. Ofte opplever kvinner problemer med å sovne på kritiske dager eller under PMS. Perioden med en slik hormonell ubalanse, som er forårsaket av fysiologiske prosesser, er omtrent 3-4 dager. Disse tilstandene krever ikke behandling.
- Tar visse medisiner. Søvnforstyrrelser kan være forårsaket av psykostimulerende midler, nootropika, antipsykotika, kortikosteroider, sympatomimetika, skjoldbruskkjertelen og andre legemidler.
- Forstyrrelser i døgnrytmen. Dette inkluderer jetlag, skiftarbeid dag og natt, morgen og kveld, aktiv rekreasjon og underholdning om natten, og vanen med å sove lange helger.
- Depresjon av varierende alvorlighetsgrad.
Årsakene til søvnløshet hos kvinner bør vurderes separat, fordi det er kvinner som har større sannsynlighet for å oppleve denne lidelsen. Det rettferdige kjønn er vanligvis mer emosjonelt og reagerer skarpere på det som skjer i livet. Dette legger til månedlige hormonelle svingninger, forstyrrelser, graviditet og amming. Årsaker til søvnløshetmenn er vanligvis vanskeligere å identifisere. Oftest er det stress eller depresjon, sterke personlige erfaringer. Søvn påvirker i betydelig grad bruken av sentralstimulerende midler (kaffe eller te, alkohol, som vil hjelpe deg med å sovne, men gjøre søvn forstyrrende og avbrutt), røyking. Fysisk aktivitet om kvelden hindrer deg i å sovne, men en inaktiv livsstil kan også gi problemer med å sovne.
Søvnløshetssymptomer og diagnose
For å finne ut årsakene til søvnløshet hos en mann eller kvinne (tross alt er behandlingen og evnen til å hjelpe pasienten avhengig av det), samler legen en detaljert historie. En funksjonell lidelse er en situasjon der pasienten opplever søvnforstyrrelser minst tre ganger i uken eller oftere, klager over innsovningsvansker, dårlig hvilekvalitet, alvorlige plager, reduserte sosiale funksjoner eller ytelse på grunn av utilstrekkelig varighet eller dårlig kvalitet på natts søvn.
Manifestasjoner av søvnløshet er hyppige oppvåkninger om natten og en følelse av overfladisk søvn, søvnighet på dagtid. Oppvåkninger kan være forårsaket av spesifikke årsaker: trangen til å urinere (på grunn av sykdom eller hormonelle endringer under graviditet, for eksempel), smerter og så videre. Som et resultat blir en person irritabel, konsentrasjonen avtar, hukommelsen forringes og sosiale problemer kan oppstå.
Evolusjonære mekanismer er slik at kvinner ikke bare lider av søvnløshet oftere, men også tolererer det lettere. Moren står opp om natten, reagerer på gråten til barnet, kvinnen reagerer mer følelsesmessig på både negative ogpositive opplevelser. Konsekvensene av søvnløshet hos kvinner er mindre ødeleggende enn mannlige. Dessuten øker søvnforstyrrelser hos menn risikoen for ulykker på jobb, mens de kjører bil eller i andre aktiviteter som krever oppmerksomhet og omsorg.
Av denne grunn er behandling av søvnforstyrrelser nødvendig. Hvilken lege bør jeg kontakte for søvnløshet? For det første er det bedre å konsultere en allmennlege, det vil si en familie eller terapeut. Etter å ha samlet en anamnese, vil spesialisten henvise pasienten til smale spesialister: en nevropatolog, psykolog, psykoterapeut, kardiolog, og så videre. Elektromyografi, pulsoksymetri, elektroencefalografi, elektrokardiografi eller elektrookulografi kan bestilles.
Klassifisering av søvnløshet
Pasientens handlinger og behandling vil variere avhengig av type sykdom. Hvorfor lider du av søvnløshet? Akutt, eller adaptiv, oppstår på bakgrunn av akutt stress, uløst konflikt eller følelsesmessig sjokk. I dette tilfellet kan spenningen være både negativ og positiv. Psykofysiologisk er assosiert med økt menneskelig angst på grunn av søvnproblemer.
Paradoksal søvnløshet er en situasjon der en pasient klager over kronisk søvnmangel og dets medfølgende symptomer, men faktisk er den faktiske varigheten av søvnen mer enn norm alt. Idiopatisk søvnløshet begynner i barndommen og vedvarer inn i voksen alder. Assosiert med økt eller redusert aktivitet i nervesystemet. atferdsmessigesøvnløshet hos barn utvikler seg på bakgrunn av dårlig søvnhygiene.
Hvorfor lider jeg av søvnløshet? Hvis du har problemer med søvn på bakgrunn av andre helseplager, utvikles også søvnløshet. Krenkelser kan oppstå i forbindelse med medisiner, te eller kaffe, feil søvnhygiene eller en psykisk lidelse i nervesystemet. Ikke-organisk søvnløshet er forårsaket av psykiske lidelser og andre psykologiske faktorer, feil organisering av søvnen.
Generelle råd til pasienter
Ved behandling av søvnløshet bør kun en integrert tilnærming brukes. Legen gir generelle anbefalinger som hjelper de fleste pasienter, med mindre selvfølgelig søvnforstyrrelser ikke er forårsaket av samtidige sykdommer, men er et selvstendig problem på bakgrunn av feil søvnorganisering, emosjonell opphisselse eller overarbeid. Hvis du er frisk, er det nok å følge de generelle anbefalingene for å få tilbake en god søvnkvalitet.
Disse anbefalingene koker ned til:
- Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, inkludert helger og helligdager.
- Spis middag 3-4 timer før sengetid, ingen energidrikker eller koffeinholdige drikker 6-8 timer før leggetid.
- Omplanlegg viktige saker tidlig for å unngå følelsesmessige utbrudd 3-4 timer før leggetid.
- Bruk sengen kun til det tiltenkte formålet. For å se på TV og lese nyheter er det bedre å velge et annet sted.
- Sov i fullstendig stillhet og mørke på en bred og komfortabel seng. Oppretthold optimal lufttemperatur og luftfuktighet: 18–20 grader Celsius, ca. 30–45 % luftfuktighet i den kalde årstiden og 30–60 % i den varme årstiden.
- Stopp lur.
- Hvis denne behandlingen av søvnløshet fra overarbeid eller andre årsaker ikke hjelper, bør du bruke atferdsteknikker.
Atferdsteknikker for å håndtere søvnløshet
Hvorfor lider jeg av søvnløshet? Hvis dette skyldes overbelastning eller søvnforstyrrelser, anbefaler leger ofte pasienter å bruke atferdsteknikker, men denne metoden er egnet for de hvis søvnforstyrrelser ikke er forårsaket av samtidige sykdommer. Poenget er ikke å ligge i sengen i mer enn 15 minutter uten søvn - dette er nok tid for en sunn person til å sovne. Hvis du ikke har klart å sovne i løpet av denne tiden, så stå opp og gjør noe (lese, høre på musikk). Legg deg tilbake når du føler at du sovner.
Du kan ty til mer drastiske tiltak. Hvis du bare får 5-6 timers søvn av dine 8 timer og ikke kan sove resten av tiden, kutt ned tiden i sengen til disse 5-6 timene. Hvis du bare sov 3-4 av de timene, så ikke legg deg i løpet av dagen. Vær tålmodig til neste natt, som du mest sannsynlig vil forsove godt. Når du har lært å sovne raskt, og 85 % av tiden i sengen er hvile, kan du øke hviletiden med en time.
Tradisjonell medisin
Samtidig med andremåter å bekjempe søvnløshet, kan du bruke folkemetoder, nemlig urtete. Hvilke urter for søvnløshet er nyttige å drikke om natten for å gjøre det lettere å sovne? De mest kjente urtene med beroligende effekt er morurt og valerian. Gebyrer kan kjøpes på ethvert apotek. Dette er et enkelt middel mot søvnløshet. Det er nok å brygge urter og drikke like før leggetid.
Valerian for søvnløshet og nevrose kan brukes i tabletter eller som infusjon. Det er en naturlig og praktisk t alt ufarlig sovepille. For angst og stressende situasjoner bør valerian tas tre ganger om dagen. Ved kronisk søvnløshet akselererer stoffet innsovning og har en positiv effekt på kvalitetskarakteristikkene til ulike faser av søvnen. Det er nok å ta denne naturlige sovepillen for søvnløshet en gang 30 minutter før sengetid. Du kan to ganger: om kvelden og 30 minutter før du legger deg. Det optimale behandlingsforløpet er én måned.
Fra urtete kan du fortsatt drikke kamille- eller myntete, barnete med oregano. På salg kan du finne teposer som er praktiske å brygge. Humlekongler, cyanose, hagtorn har en lett hypnotisk effekt og en moderat beroligende effekt. Slike urter er ganske egnet for å bekjempe søvnforstyrrelser. Du kan kombinere i ett kompleks flere urter som har komplementær eller ensrettet virkning. Så behandling av søvnløshet kan kombineres med maksimal fordel for kroppen.
Aromaterapi for søvnforstyrrelser
Noen årsaker til søvnløshet hos kvinner kan behandles med hellaromaterapi. Ikke glem å ta et avslappende bad. Vannbehandlinger tas best 15-30 minutter før leggetid, temperaturen bør ikke være mer enn 40 grader Celsius. Du kan tilsette noen dråper aromatisk olje eller en pose urtete i vannet. For aromaterapi kan eteriske oljer av rosentre, basilikum, sitronmelisse, sypress eller lavendel brukes. Du kan bruke en spesiell aromalampe.
OTC-søvnpiller
I noen tilfeller er det ikke nok å følge generelle anbefalinger og ta naturlige midler for å bli kvitt søvnforstyrrelser. I dette tilfellet kan du ta urtetabletter for å normalisere søvnmønsteret. Fra søvnløshet på nervøs basis hjelper Novopassit, Persen eller Dormiplant. Voksne pasienter må ta en tablett tre ganger daglig (med et intervall på 4-5 timer). Etter å ha konsultert legen din, kan dosen økes. Under behandlingen må du være forsiktig når du kjører bil og utfører annet arbeid som krever rask reaksjon, oppmerksomhet og konsentrasjon.
"Persen" - et legemiddel mot søvnløshet, som er skapt utelukkende på plantebasis. Det er bedre å kjøpe "Persen Night", designet spesielt for å bekjempe søvnløshet, og ikke bare lett stress og nervøsitet. Ta en tablett en time før sengetid i 1-1,5 måneder. Du kan ta Phenibut om natten for søvnløshet forbundet med nedsatt funksjon av nervesystemet. Ta stoffet bør være en tablett tre ganger om dagen. Det er tilrådelig å drikke noen minutter før måltider og drikke med en stormengde drikkevann.
Søvnløshet på bakgrunn av depresjon krever mer seriøse tiltak. Blant de potente stoffene til hjemmebruk kan du kjøpe "Melaxen". Dette er en syntetisk analog av det menneskelige søvnhormonet, som fører til rask innsovning. Det er nok å ta en halv eller en hel tablett 30-40 minutter før du legger deg. "Melaxen" kan brukes for å forhindre søvnløshet når du flyr mellom tidssoner.
Legen kan foreskrive andre piller som vil bidra til å roe nervesystemet og stille inn en sunn søvn. Det er viktig at reseptbelagte legemidler må tas nøyaktig i henhold til ordningen foreslått av legen. Dette er alvorlige stoffer, så brudd på anbefalingene er fulle av komplikasjoner, bivirkninger, avhengighet og lignende problemer.
Søvnmusikk mot søvnløshet
Mange søvnforstyrrede pasienter har godt av musikk. Det vanligste valget er klassisk musikk, som vil bidra til å lindre spenninger etter en hard dag og hjelpe deg med å sovne lett. Du kan velge slik musikk for søvn fra søvnløshet - melodiene til Tchaikovsky ("Evening Dreams") eller Beethoven ("Moonlight Sonata"). Men ikke alle elsker klassikerne, så du kan stoppe ved annen musikk. Noen foretrekker rolige sanger av utenlandske artister. Uvitenhet om språket lar deg ikke lytte til teksten, men bare slappe av.
Avslappende musikk hjelper mot søvnløshet. Disse melodiene har en spesiellrytme, som hjelper til å stille inn til hvile. For å normalisere søvnen er vanligvis 7-10 dager med å lytte til slike melodier nok. Når musikkterapi kombineres med andre behandlingsmetoder, vil den terapeutiske effekten komme mye raskere. Naturlydene for søvn er også et godt valg. Lydene fra skogen, bålet, lyden av havet, den rolige fuglesangen hjelper godt. Du kan velge naturlydene for søvnen du liker.
Ikke alle tilfeller av søvnløshet kan håndteres med hjemmebehandling. Hos 80 % av pasientene som lider av søvnforstyrrelser, er forstyrrelsene forårsaket av psykiske eller somatiske sykdommer. Dette betyr at det kreves en omfattende undersøkelse og behandling av den underliggende patologien for å løse problemet.
