Muskler er av stor betydning for en person. Alle vet at det er på dem nesten halvparten av kroppsvekten hviler, de støtter den i oppreist stilling og får underekstremitetene til å bevege seg. I tillegg påvirker utviklingen av disse musklene atletisk skjønnhet. Men på grunn av den komplekse strukturen til denne delen av lemmene, oppstår det visse vanskeligheter med å forberede treningskomplekser. Det er derfor, før du starter timene, må du fastslå hvilke hofte- og bekkenmuskler som er involvert i bevegelsen, og hvilke øvelser som trengs for hver sone. Den bakre lårmuskelgruppen utfører ekstensorbevegelser, den fremre fleksjonen. Vi vil fortelle deg mer om dette nedenfor. På slutten av artikkelen vil det også bli gitt øvelser for denne muskelgruppen.
Anatomisk struktur på låret
Hoftebenet er det største elementet i denne delen av kroppen. Dens rørformede strukturDen er sylindrisk i formen og svakt buet fremover. Musklene i låret er festet til overflaten av beinet og er delt inn i flere typer:
- fremre gruppe k alt flexors;
- adduktorlårmuskler;
- back group, som kalles extensorer.
Spesifikke trekk ved muskulaturen er masse og stor lengde. I tillegg utvikler deres struktur under visse belastninger stor styrke. Hva er unikt med hamstrings? La oss finne ut av det.
hamstrings
På baksiden av låret starter muskelfibre fra ischial tuberositet. I dette området er de dekket av gluteus maximus-muskelen. Når de går ned, er de koblet til den store adduktormuskelen. Nedenfor brytes den bakre gruppen opp i en rekke fibre (semimembranøse og semitendinøse soner), på grunn av hvilke popliteal fossa er begrenset i bevegelse. Biceps femoris regulerer den på sin side fra sidesiden.
Dermed er den bakre lårmuskelgruppen representert av slike muskelfibre som:
- Biceps femoris, eller biceps femoris.
- Spindelformet og lang muskel som strekker seg langs hele baksiden av låret. Den består, som navnet antyder, av et kort og et langt hode. Den lange er festet til ischial tuberkelen i bekkenbenet med den øvre enden, og til tibia, det vil si til underbenet - med den nedre enden.
Anatomien til de bakre lårmusklene er unik. La oss se nærmere på funksjonene.
Functions
Denne sonen har følgende viktige funksjoner:
- bøyer leggen og benet ved kneet;
- holder balansen i kroppen;
- forlenger hoften (retter opp overkroppen fra bøyen og trekker hoften bakover).
M. biceps femoris er også aktivt involvert i benfleksjon og slike bevegelser som krever at hoften trekkes tilbake, i forlengelser fra en skråstilling. Mangel på styrke og fleksibilitet i hamstrings resulterer ofte i dårlig holdning, ryggsmerter og kneproblemer.
Det er også et vanlig senemuskelbånd i denne sonen. Dens formål er å bøye hofteleddet, samt forlenge kneleddet og rotere det utover i denne posisjonen.
Det semitendinous ligamentet er en flat og lang muskel som smalner nedover og ligger medi alt, det vil si nærmere midten av kroppen, i forhold til biceps femoris. Dens øvre del er festet til ischium av bekkenbenet, og den nedre delen er festet til underbenet, det vil si tibia. Denne delen aktiveres når kne- og hofteleddene bøyes, i tillegg, når kneet er bøyd, vender det det innover. Den semitendinøse sonen deltar også i dannelsen av en trekantet aponeurose av muskelvev. Hva annet blir referert til som den bakre lårmuskelgruppen?
Semimembranosus muskelfibre. En flat og lang muskel plassert på baksiden av låret. Med sin øvre ende er den festet til ischial tuberositet av bekkenbenet, og med sin nedre ende tilulike deler av tibia og muskelfascia i underbenet. Semimembranosus-muskelen utfører følgende funksjoner:
- forlenger hoften og tar den tilbake, og løsner også kroppen fra en skrå stilling;
- bøyer underbenet (benet ved kneet).
Beskrivelse av funksjonene til muskelfibre
To hoder er inkludert i lårbensbiceps, som avviker fra hverandre i lengden. En av dem har sin opprinnelse i den semitendinøse sonen, og den andre i sideleppen. Når de er koblet sammen, utføres deres fiksering på stedet for fibulahodet. Biceps femoris-muskelen trenes opp ved markløft med eller uten stang, med utfall, bøying av bena i simulator osv. For å unngå å strekke de bakre lårmusklene er det nødvendig å øke elastisiteten til fibrene.
Begynnelsen av det semitendinous ligamentet er lokalisert i området av det lange hodet av lårbensbiceps og ender i området av tibia nær den mediale overflaten. Det kan sies om semimembranosus-muskelen at den er lokalisert fra ischial tuberosity og smalner gradvis, passerer inn i den muskulære magen. Vurder øvelser for de bakre lårmusklene.
For å trene ryggmuskelgruppen, må du utføre følgende øvelser.
Markløft
Trener på strake ben. En slik øvelse som markløft er en av de beste når det gjelder å utvikle musklene i den bakre lårbensoverflaten. Det er verdt å merke seg at klet betydelig etterslep i utviklingen av disse musklene eller i restitusjonen etter en skade, denne øvelsen må endres litt. I dette tilfellet er en markløft på et rett ben ved hjelp av manualer nødvendig. I dette tilfellet må du stå på ett ben. Dumbbells skal holdes i senkede hender, mens det frie beinet går tilbake. Det er klart at i en slik øvelse er bruk av store vekter ikke tillatt, noe som betyr at femten til tjue repetisjoner kan utføres i tilnærmingen. De fremre lårmusklene trenes også.
Squats
Når du utfører dem med vektstang, kreves og anbefales en bred holdning. Samtidig er det nødvendig å sette seg ned nesten til setemusklene berører gulvet. Det er også verdt å merke seg at denne måten vil forårsake ikke bare akselerert vekst av lårbensbiceps, men også setemuskelen. Imidlertid ser altfor forstørret rumpe ikke veldig bra ut, noe som gjelder spesielt for menn. Et mer akseptabelt alternativ er knebøy med manualer i hånden. Dette alternativet gjør det mulig å fremheve belastningen på lårbensbiceps.
Beinpress
Denne øvelsen i simulatoren er en som du nøye kan justere til målene dine. Hvis det er nødvendig å trene ut biceps femoris, bør bena plasseres nærmere den øvre kanten av plattformen. Mellom føttene skal avstanden være fra 35 til 45 centimeter. I dette tilfellet er amplitudeseksjonen av stor betydning. Du må også prøve å stole ikke på hele foten, men på hælene.
Bøyer bena i simulatoren
Du kan ikke passere denne simulatoren. Det anbefales å utføre bevegelser etter tur med hvert ben, noe som vil gi større konsentrasjon om funksjonen til målmusklene. Leddet i bunnen bøyes ikke helt ut, men benet kastes opp til det berører. Alle lårmusklene kommer i tone - de fremre mediale og bakre gruppene.
Strekkøvelser
Stretching spiller en viktig rolle i utviklingen av den bakre lårbensoverflaten og forebygging av skade. Siden målområdet er ganske stort, må det gjøres en viss innsats for å sikre at strekningen er tilstrekkelig. Ingen grunn til å rive i stykker muskelen - en avmålt og rolig økning i bevegelsesområdet er ganske tilstrekkelig.
I tillegg til denne metoden, når benet heves i rett vinkel i ryggleie, bør det også brukes dype utfall. Benet må flyttes fremover og sitte på det. For et ideelt utfall bør du være i en posisjon der du kan berøre kneet med brystet.
Treningsanbefalinger
Det er verdt å huske at dynamisk tøying anbefales før du trener hamstringsmusklene, og etter trening forblir muskelen i strukket tilstand i omtrent femten sekunder. Du bør heller ikke utsette den strakte muskelen for spenninger, da dette vil forårsake smerte. Pusten skal være grunt og rolig, det er i denne tilstanden du kan fange øyeblikket når en muskel strekkes uten instinktiv spenning samtidig. Arbeider du nøyaktig på baksiden av låret, kan du føle det i størst grad. Ved å følge disse enkle anbefalingene kan du bevege muskelen og redusere ubalansen i utviklingen, samt forberede deg på mer alvorlig stress.
Artikkelen diskuterer anatomien og kinesiologien til de bakre lårmusklene.
