Hvilke regler bør følges for å gjøre det å legge seg til en enkel og naturlig begivenhet? Hvordan legge et barn til sengs uten skrik og tårer? Hvordan bytte fra dagtid til rolig nattetid? Alle disse spørsmålene vil bli besvart av den tilsvarende delen av medisin - søvnhygiene.
Termdefinisjon
Hva er søvnhygiene? Dette er et medisinområde som er ansvarlig for å utvikle tiltak for å normalisere søvn, samt å studere miljøets innvirkning på velvære og naturlige menneskelige biorytmer. Problemer knyttet til vanskelig innsovning om kvelden, plutselige nattlige oppvåkninger, tunge løft om morgenen, opprettholdelse av kraft og friskhet i løpet av dagen, hører til denne delen av medisinen. Søvnhygiene studerer en persons vaner, hans morgen- og kveldsritualer, alle handlinger som hjelper ham å sovne dypt og rolig, det vil si alle faktorene som påvirker prosessen med en normal natts søvn.
Det er fire hovedkomponenter som påvirker søvnkvaliteten:
- Alder.
- Døgnrytme.
- Stressdannendefaktorer.
- Reaktive og sosiale stoffer (nikotin, koffein, alkohol).
Alder
Alder spiller en stor rolle når det gjelder søvn. Vanligvis i det femte tiåret blir hyppige natteoppvåkninger vanlig, fordi søvnen med årene blir mer overfladisk. Jo oftere en persons nattesøvn blir avbrutt, jo mer sannsynlig er det at han om morgenen kommer ut av sengen sløv og sliten. Hyppigheten av plutselige oppvåkninger påvirkes også av andre faktorer som forårsaker eksitasjon av nervesystemet. For eksempel kan det å drikke alkoholholdige drikker rett før du sovner føre til bakrus sent på kvelden. Gjennom årene har søvnhygiene blitt stadig viktigere for en person.
Sirkadisk rytme
All vår livsaktivitet er underlagt en tjuefiretimers syklus. Det betyr noe når på døgnet en person er i armene til Morpheus. Jo mer målt og stabil dens daglige rytme, jo dypere og mer fredfull søvn. Den naturlige biorytmen til en person kan forstyrres av en rekke årsaker: lur på dagtid, en endring i den vanlige tiden for å legge seg om natten, fysisk trening, eksponering for lys. Denne parameteren er også assosiert med å krysse tidssoner mens du reiser, lange dagslystimer og våkne ved datamaskinen rett før du sovner.
Stressors
Stress kan komme fra en rekke kilder. For eksempel forfallsdatoer for rapporter og prosjekter, problemer på jobben, familieproblemer, eksamener. Alle dissehverdagsproblemer kan forstyrre ro og søvn. Å distrahere fra slike vanskeligheter tar det selvfølgelig tid - det er rett og slett ingen annen måte. Hvis en person er vant til å jobbe til sent på kvelden eller har en vane med å tenke på hendelsene fra den siste dagen rett før han sovner, vil han rett og slett ikke være i stand til å hvile umiddelbart.
Søvnhygiene innebærer utvikling av et søvnritual, individuelt for hver person. Dette er en viss sekvens av handlinger som bytter kroppen fra aktiv våkenhet til en tilstand av avslapning og hvile. Det hjelper noen å lage en liste over det negative som er akkumulert i løpet av dagen og måter å jobbe med det på. For noen - et varmt bad eller en halvtime å lese en interessant bok, for noen - å lytte til deres favorittmusikalske komposisjoner. Det finnes ingen løsning som passer alle. Ett tips: når man utfører ritualet for å legge seg, bør en person ikke holde styr på tiden. Det vil være irriterende og irriterende. Det er bedre å midlertidig koble fra presserende bekymringer og gi deg selv noen minutter med rolig ro.
Restoring power substanser
Stoffer som er sosi alt akseptable, som koffein, nikotin og alkohol, kan ha mer effekt på en person enn de tror. For eksempel sitter nikotin i kroppen i omtrent fjorten timer, reduserer søvnvarigheten og øker sannsynligheten for natteoppvåkning. Koffein har en lignende effekt på kroppen, men i små doser beroliger det nervesystemet, og i store doser begeistrer det. Fra alkohol førsttid kan gjøre deg søvnig, men senere kan det gi for livlige drømmer, økt svetting og hodepine. Alt dette vil påvirke kvaliteten og varigheten av en natts søvn.
Søvn, dets betydning
Søvnhygiene er viktig for alles liv. På grunn av dårlig kvalitet eller utilstrekkelig mengde søvn kan du få alvorlige helseproblemer, både på kort og lang sikt. Utilstrekkelig hvile kan påvirke årvåkenhet og produktivitet negativt.
Det er verdt å redusere den normale søvnvarigheten med halvannen time – og oppmerksomhetsnivået til en person vil falle med omtrent en tredjedel. Kronisk døsighet svekker betydelig hukommelsen, evnen til å tenke og ta beslutninger, og øker sannsynligheten for skade på jobben. Langvarig søvnmangel på grunn av søvnapné (pustestopp) fører ofte til alvorlige helseproblemer: hjerneslag, hjerteinfarkt, hypertensjon.
Søvnhygieneregler
- Å spise, se på TV og vise frem forhold bør ikke foregå i sengen. Ellers vil kroppen ikke lenger forbinde sengen med et sted å slappe av og sove.
- Et sted for en natts søvn skal være så praktisk og komfortabelt som mulig. Lufttemperaturen i rommet bør ikke overstige 24 °C og være under 13 °C. Ekstra lys og nattstøy bør holdes på et minimum.
- Det er nødvendig å utelukke drikking etter klokken åtte om kvelden hvis mulig. En tung middag rett før du sovner kan ødelegge degsøvn, mens en lett matbit tvert imot vil øke sannsynligheten for en god natts søvn. For å stille sulten før du legger deg, er det bedre å innta meieriprodukter eller karbohydratholdige produkter. Melk inneholder aminosyren L-tryptofan, som fremmer lett innsovning. Søvnhygiene foreskriver følgende: hvis en person ikke kan sovne på tom mage, bør han drikke et glass melk med kjeks med lite fett.
- Folk som opplever en kraftig bølge av energi etter trening anbefales ikke å utføre dem før leggetid. Lange treningsøkter er best planlagt om morgenen eller ettermiddagen. Regelmessig fysisk aktivitet, spesielt løping, aerobic og gange, forbedrer søvnkvaliteten.
- Å bli kjæledyr i sengen kan føre til hyppige oppvåkninger på uvanlige tidspunkter. Hvis mulig, er det verdt å gi dine elskede dyr et eget, ikke mindre varmt og koselig sted å sove.
Barnas drøm
Alle reglene ovenfor gjelder likt for barn og voksne. Søvnhygienen til barn har imidlertid noen særegenheter. Det riktige forholdet mellom søvn og våkenhet i barnets diett bestemmer dets fysiske og mentale utvikling, dannelsen av taleferdigheter og til slutt en full forberedelse til skolen.
I barndommen er det veldig viktig å få nok søvn. Babyer på tre til seks måneder får vist en sytten timers søvn. Over tid avtar varigheten av nattesøvnen, så vel som hyppigheten av søvnen på dagtid, gradvis. Barn på tre til fire år får nattesøvn 10-10.5timer, dagtid - 2 timer. For førskolebarn fra fem til seks år reduseres søvnen på dagtid til 1,5 time, varigheten av nattesøvnen forblir uendret. Barna utvikler raskt betingede reflekser for å sovne. Dette betyr at det å lage et sengetidsritual er spesielt viktig i barndommen. En viss sekvens av handlinger: å vaske og pusse tennene, lese en interessant bok, mors kyss om natten vil gjøre overgangen fra aktiv våkenhet til å hvile lett og naturlig for barnet. Søvnhygiene for førskolebarn krever separat seng, romslig nok og komfortabel for overnatting. Holdningen under søvn har også betydning - et langt opphold i samme stilling (for eksempel bare på høyre side) kan føre til deformasjon av ryggraden, brystet og hodeskallen. Det er nødvendig å overvåke kvaliteten på sengetøy. Puter skal være små (30x30cm) laget av myke fjær eller dun. De mest hygieniske madrassfyllstoffene er hår og sjøgress.
Konklusjon
Dermed er hygiene for søvn og våkenhet et av nøkkelpunktene for en persons velvære og god helse. Ved å følge reglene ovenfor, vil du føle en bølge av styrke og ytelse. Eventuelle anbefalinger må behandles selektivt, så lytt til kroppen din oftere og velg det som er riktig for deg.
