Protein er et proteinkosttilskudd. Proteininntaket skyldes behovet for å stille inn det daglige proteininntaket. Dette gjelder spesielt for kroppsbyggere og folk som streber etter å bygge et avlastende og kraftig muskelkorsett. Etter å ha kjøpt et pulver i en sportsbutikk, lurer folk på: "Hvordan avle protein?".
Hvordan velge en base for proteinavl?
Protein fortynnes vanligvis med melk eller vann. Noen ganger blandes proteinet med juice, kompott, kefir, te, limonade osv. Melk er ideelt. Den er rik på kalsium, protein og sunne karbohydrater. Men hvis det er laktoseintoleranse, må melk forlates til fordel for vann eller en annen base. Selv om laktosen din er fin, bør du vurdere følgende:
- melk vil legge til kalorier;
- kroppen reagerer på melk med en kraftig økning i insulin.
Med alt dette forbedrer melk smaken på cocktailen. Hvis du overholderkosthold, så vurder kaloriinnholdet i melk og kroppens insulinrespons. Du må holde lavt insulinnivå. En proteinshake om morgenen er imidlertid en god idé selv for de som går ned i vekt, da insulinfølsomheten er høy om morgenen, og karbohydrattoleransen også er høy. Hvis du ønsker å øke muskelmasse, så er en milkshake en flott løsning.
Hvordan tar jeg protein?
På emballasjen til produktet skal produsenten skrive bruksanvisning. Alle proteinglass inneholder informasjon om mengden mikronæringsstoffer og andre næringsstoffer i en scoop. Før du begynner å ta, bør du lese instruksjonene for produktet. Noen proteiner er lavkarbo, mens andre inneholder mye karbohydrater. Noen proteinpulver har mer protein enn andre.
Bare etter å ha lest sammensetningen og tatt i betraktning dine daglige normer, kan du beregne den nødvendige mengden protein. Men uavhengig av dette er det generelle anbefalinger. For eksempel på treningsdager anbefales det å ta protein to ganger. Første gang - en time før treningsstart. Dette vil beskytte musklene mot forfall og mate dem under trening. Andre gang - umiddelbart etter trening i en halv time. På dette tidspunktet trenger kroppen næringsstoffer og spesielt protein for å gjenopprette styrke.
Generelt er det veldig enkelt å få det daglige proteininntaket fra protein. Men fagfolk anbefaler ikke å gjøre dette. Det er best å få i seg protein etter 50/50-ordningen, dvs. 50 % avnaturlig proteinmat og 50 % proteinpulver.
Protein Scheme
Å bygge en atletisk kropp er umulig uten proteiner. Alle proteinblandinger er delt inn i raske, sakte og komplekse.
Raske proteinblandinger drikkes om morgenen og etter trening for å fylle opp aminosyrelagrene. Langsomt protein tas om natten for å gi celler og vev den nødvendige tilførselen av næringsstoffer. Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du erstatte ett måltid med sakte proteiner. Komplekse blandinger kan inntas både etter trening og før leggetid.
Mengd protein per dag
Etter trening "for masse" anbefales det å ta 20-40 gram protein innen en halvtime. Mengden protein avhenger av muskelmasse. Det er en anbefaling: ikke ta mer enn 30 gram protein per måltid. Denne indikatoren er individuell. Alt avhenger av helsen til kroppen, spesielt nyrene, og av kroppens evne til å fordøye en viss mengde protein. Vet at når du spiser for eksempel 200 gram kyllingbryst, spiser du 46 gram protein om gangen.
Hvordan beregner du det daglige proteininntaket ditt?
Det anbefales å innta 2-3 gram protein per 1 kg vekt per dag. For kvinner er denne andelen litt lavere enn for menn. Så hvis du er en kvinne som veier 60 kg, er det daglige proteininntaket for deg 120 gram. Av disse kan du få 60 gram fra proteinpulver. Hvis du er en mann som veier 60 kg, kan du godt innta 180 gram protein per dag. Av disse skal 90 gramta hensyn til naturlige matvarer (kyllingbryst, ost, cottage cheese, melk, egg og annen proteinrik mat).
Hvordan avle protein?
En skje med proteinpulver er vanligvis 30 gram. Det er ingen standard proporsjoner. Alt avhenger av smakspreferanser. Jo mer pulver og mindre base, jo søtere blir cocktailen. Mye avhenger av selve grunnlaget. For eksempel er milkshake søtere enn vann.
Så, hvordan avle protein med melk? proporsjoner og mengder vises nedenfor.
Med melk er proteinblandingen ganske søt, så det anbefales å fortynne en skje, dvs. ca. 30 gram, i 500 ml melk. Hvis du skal drikke to scoops, trenger du en liter melk. Hvis vi snakker om hvordan man skal fortynne proteinet med melk, kan vi anbefale enten å bruke et stort volum væske (1 liter), eller å blande melk med vann slik at det ikke blir klumpete søtt.
For å lage en cocktail må du ta lettmelk.
Den nest mest populære basen for fortynning av proteinpulver er vann.
Hvordan fortynne protein med vann? På samme måte som med melk er det bare du som trenger å vurdere smaken. Å fortynne protein med vann, som anbef alt av profesjonelle idrettsutøvere og produsenter av proteinblandinger, er best i en manuell shaker. Shakere kan kjøpes i de samme sportsbutikkene som protein.
Hvordan fortynne protein med vann? Proporsjoner og mengde er veldig viktig. Protein på vannetblir mindre søtt. 200-250 ml vann vil være nok til en måleskje. Og for to måleskjeer er 500 ml nok. Til dette brukes ikke-kullsyreholdig mineralvann, renset eller kokt vann.
Hvordan fortynne protein i en shaker?
Hvorfor anbefaler folk å bruke en shaker for å lage proteinshaker? For takket være shakeren kan du få den mest homogene massen, som i konsistens ikke vil ligne semulegrynsgrøt fra en barnehage med forferdelige klumper. Hvordan fortynne protein i en shaker? Det er nok bare å helle melk i shakeren, hell den nødvendige mengden protein, lukk lokket og rist shakeren til massen blir homogen. I manuelle shakere er det gitt spesielle baller eller nett for dette.
Cocktailingredienser
Hvis proteinet er fortynnet i melk, så inkluderer sammensetningen av cocktailen, i tillegg til protein, også karbohydrater med fett. Mange produsenter beriker produktet sitt med vitaminer, for eksempel vitamin B. Det er liten vits i dette, siden behovet for vitaminer dekkes av mat og vitamintilskudd. Hvordan avle protein beriket med miner altilskudd og vitaminer? Dette proteinet tas best med vann. Hvorfor? Alt er veldig enkelt. Hvis proteinet er beriket, for eksempel med jern, bør det ikke tas med melk. Melk i seg selv inneholder en ganske stor mengde vitaminer. Noen komponenter i melk kan nøytralisere proteinkomponenter. Hvorfor beriker produsenter protein? For profitts skyld er alt enkelt. Hvissnakk om å berike proteinet, det er best å legge til aminosyrer til det.
Proteinpulverkvalitet
Ideell humant protein inneholder per 1 gram:
- Isoleucin - 40 mg.
- Leucin - 70 mg.
- Lysine - 55 mg.
- Metionin og cystin tot alt - 35 mg.
- Fenylalanin og tyrosin tot alt - 60 mg.
Ideell for vekst er proteinet som tilsvarer morsmelken. Myseprotein kom nærmest det. På markedet i dag er det: myse, eggehvite, kasein, soya, hveteprotein. Vegetabilsk protein er ufullstendig, for eksempel inneholder hveteprotein lite lysin.
Hvordan avle myseprotein? Akkurat som alle andre. Myseprotein er ikke annet enn proteiner avledet fra myse.
Proteinfordøyelighet
Fordøyelighet er vanligvis direkte relatert til proteinkilden og aminosyresammensetningen. Myseproteiner er hurtigfordøyelige proteiner. De fordøyes av kroppen i løpet av 2-3 timer. Kasein er et sakte protein, selv om det absorberes raskere enn soya. Men du finner ikke et protein som vil fordøyes i mer enn 5-6 timer. Langsomme proteiner har en fordel fremfor raske proteiner ved at de gir en konstant og jevn tilførsel av aminosyrer.
Whey Protein Isolate
Whey Protein Isolate er høyrenset (over 85 %protein), som ikke inneholder fett og karbohydrater. Ved fremstillingen av isolatet blir myse dehydrert, laktose, skadelig kolesterol og animalsk fett fjernes. Isolate hjelper til raskt å gjenopprette muskler etter styrketrening, forhindrer katabolisme og forsterker anabolisme.
Isolate er høyrenset og mindre allergifremkallende enn konsentrerte proteiner. Dette tillegget er uunnværlig for kroppsbyggere med laktoseintoleranse. Sammenlignet med konvensjonelle isolater absorberes myse bedre, har en antioksidanteffekt og øker immuniteten.
100% Whey Gold Standard er et myseprotein som er ganske vanlig blant idrettsutøvere. Den er ideell etter en anaerob treningsøkt. Hvordan fortynne 100 % Whey Gold Standard-protein med melk? Beregn først hvor mye protein du trenger per dag. Del dagpengene i to. Og spis ikke mer enn halvparten av proteinet. Ideelt sett bør forholdet mellom naturlig protein og protein være 2:1.
Konklusjon
Drikker du protein 2-3 ganger om dagen, del prisen på disse mottakene. Vanligvis tas ikke mer enn én scoop, dvs. 30 gram, samtidig. En måleskje kommer forresten vanligvis med protein (inne i glasset), men det er bedre å sørge for dette igjen hvis du kjøper et produkt fra en produsent du ikke kjenner fra før. For å bygge muskelmasse deles proteinet inn i 5-6 doser. Men vanligvis drikker de protein 1-2 ganger om dagen. Hvis du har spist et måltid rikt på proteiner, er det bedre å ta proteinet 3-4 timer etter å ha spist.
Protein erstatter ikke måltider. Bortsett fra når du trenger å gå ned i vekt. Deretter kan du erstatte med et tungt protein, for eksempel kasein, ett måltid. Det er bedre å ta kefir som grunnlag. Hvordan avle protein med kefir? Løs opp en skje pulver i 250 ml kefir. Bruk en shaker (gjerne automatisk) slik at pulveret løses godt opp i en tykk bunn. Du kan røre proteinet med en vanlig gaffel, hvis du prøver hardt.
Hvis du skal ta en cocktail til treningen for å drikke den rett etter treningen, så hell den over i en termos slik at den ikke rekker å surne i varmen eller fryse i ekstrem kulde. Den ferdige cocktailen skal drikkes innen 3 timer. Selv om den oppbevares i kjøleskap, er det best å bruke den innen 5 timer. Proteinpulver som inneholder kreatin drikkes umiddelbart etter blanding. Ved langvarig kontakt med væske brytes aminosyren kreatin raskt ned.
Husk at selv det mest rensede, berikede og dyre proteinet ikke kan sammenlignes med naturlig mat. Idrettsutøvere prøvde å erstatte måltider med protein. De fant ut hvordan de skulle fortynne proteinet, proporsjonene ble også observert, men det var ingen økning i muskelmasse. Dette betyr bare at protein ikke vil erstatte naturlig protein, som bør være tilstede i det daglige kostholdet.
Før du begynner å drikke protein, rådfør deg med treneren din. Han vil skrive ned kostholdet ditt under hensyntagen til proteintilskuddet. I tillegg kan treneren gi deg råd om en god produsent og fortelle deg når det er bedre å bruke myse.protein og når kasein.
Hvis du er vegetarianer, er soya- eller hveteprotein veien å gå. Men husk at de, som planter, ikke inneholder alle nødvendige aminosyrer. I tillegg er soyabønner og hvete genmodifiserte planter. Og hvete er et glutenprotein, som mange mennesker har en latent, det vil si ikke etablert, allergi mot. Hvis du opplever ubehag (smerte, oppblåsthet, diaré/forstoppelse) etter å ha tatt soya eller hveteprotein, slutt å ta det.
