Set med øvelser for intime muskler var opprinnelig beregnet på pasienter som lider av urininkontinens. Regelmessig bruk har vist gode resultater for å løse andre problemer forbundet med svekkelse av bekkenbunnsmuskulaturen.
I dag brukes Kegel-øvelser ikke bare av kvinner, men også av menn. I Europa er det hele skoler som underviser i alle finesser og regler for bruk av denne teknikken.
For å tone bekkenbunnsmuskulaturen er det ikke nødvendig å delta på spesialkurs. Gymnastikk er så enkelt at alle kan gjøre det. Og om hvilke problemer det hjelper å takle, hvilke øvelser det inkluderer og hvordan det er nyttig for menn, vil vi fortelle i artikkelen vår.
Hva er symptomene på svake intime muskler?
Musklene i bekkenbunnen utsettes ikke for daglig stress, som er grunnen til at de gradvis svekkes og mister tonen. Siden deres rolle i kroppen vår er nokviktig, et slikt fenomen medfører en rekke ubehagelige konsekvenser.
Kvinner rapporterer følgende symptomer:
- redusere lysstyrken til sensasjoner i prosessen med intimitet;
- urininkontinens;
- livmorprolaps;
- syklus går i stykker;
- utvikling av hemoroider.
Menn har en risiko for prostatitt, ereksjon forverres, depresjon utvikles.
Når disse symptomene vises, ikke få panikk. Kegel-øvelser kan fullt ut gjenopprette elastisiteten til bekkenmusklene og til og med forbedre funksjonaliteten deres. Daglig gymnastikkgarantier:
- økt sexlyst for begge partnere;
- forbedre kvaliteten på det intime livet;
- normalisering av urinsystemet;
- redusere risikoen for å utvikle kjønnssykdommer.
For kvinner anses denne gymnastikken som en utmerket forebygging av livmorprolaps under graviditet, en måte å normalisere hormonelle nivåer på. Kegel-øvelser for menn gir en mulighet til å redusere risikoen for å utvikle prostatitt, forbedre ereksjonen og sikre blodstrømmen til penis.
Hvordan bestemmer jeg hvilke muskler som skal trenes?
Før kursstart er både menn og kvinner bekymret for ett spørsmål: "Hvordan forstå hvilke muskler som skal trenes?". Det er ganske logisk, siden vi ikke føler deres tilstedeværelse i hverdagen.
Siden muskelstrukturen til begge kjønn er lik, kan du for dette formåletbruke den generiske metoden. Den er basert på avbrudd av vannlating.
Stopp denne prosessen med makt i noen sekunder. Du vil føle spenningen i musklene du trenger. De vil være involvert i prosessen med å utføre Kegel-øvelser.
Det er en annen måte å bestemme vevet i bekkenbunnen på, men den er kun egnet for kvinnekjønnet. For implementeringen, ligg på siden, legg hånden bak ryggen. Plasser håndflaten slik at den er i skrittområdet. Klem nå hånden din slik at fingertuppene er inne i skjeden. Stram musklene i dette området og du vil kjenne hvor sterke eller svake de er.
Deretter må du lære å kontrollere bevegelsene til intime muskler, gjøre dem spente og slappe av i et bestemt øyeblikk.
Hvordan gjøre gymnastikk riktig?
For at Kegel-øvelser skal ha ønsket effekt, må de være regelmessige. I tillegg må utførelsen deres være korrekt, overholde visse regler.
Nemlig:
- Under treningen bør pusten din være rolig og jevn.
- Når du trener, anstreng kun musklene i bekkenbunnen. Mage- og setemuskler deltar ikke i treningen!
- Tillat intervaller mellom flere sett.
- Hvis du bestemmer deg for å gjøre gymnastikk for første gang, begynn å gjøre det i liggende stilling. Gjenta hver øvelse mer enn 5 ganger.
Følgende treningsøkter vil ikke lenger bli presentertstrenge restriksjoner. Det vil være mulig å belaste og slappe av musklene i liggende, sittende og stående stilling. Du kan gjenta Kegel-øvelser for livmoren 20-30 ganger.
Plasseringen spiller ingen rolle heller. Du kan være hjemme eller i en lenestol ved skrivebordet. Teknikken er så enkel at den ikke vil forstyrre daglige gjøremål.
Standard bekkenbunnsøvelser
Hvis du bare vil forbedre helsen din og forbedre sexlivet ditt, gjør standard Kegel-øvelser. Hjemme kan timene gjennomføres som følger:
- Ta en komfortabel stilling og begynn å raskt klemme og løsne musklene i det intime området. Gjenta øvelsen i 15 sekunder. Hvil like mye tid og gjenta treningen 2 ganger til.
- Klem nå musklene kraftig og hold dem i denne tilstanden i et halvt minutt. Etter det, slapp av dem, hold et intervall på 30 sekunder og sil igjen. Gjør 3 av disse settene i én økt.
- Veksel sammentrekning og avspenning i 2 minutter. Øk treningstiden med 3 minutter hver dag. Gjør denne treningen tre ganger om dagen. Maksimal varighet er 20 minutter.
Vær oppmerksom! Når du utfører disse øvelsene, bør pusten være jevn. Kompresjoner utføres på inspirasjon. Kun bekkenmuskulaturen er involvert i arbeidet. Når de utføres riktig, skal du føle at de ser ut til å bli trukket opp til magen. Øvelser kan gjøres ieventuelle betingelser.
Kegel treningsteknikk for gravide
For kvinner som forbereder seg på morskap, er øvelser for å styrke bekkenmuskulaturen spesielt fordelaktige. Deres regelmessige implementering bidrar til å lette fødselsprosessen, redusere smerte og forhindre tårer.
Forventningsfulle mødre bør huske at målet deres ikke skal være maksimal spenning, men regelmessig trening og en følelse av å jobbe med bekkenmuskulaturen.
Under treningen, bruk følgende øvelser:
- Ligg på ryggen eller sett deg i en stol. Spre bena litt til sidene og lås dem i bøyd stilling. Stram musklene i perineum (som om du vil utsette vannlating) i noen sekunder, og slapp av dem. Gjør 3-5 av disse settene.
- Del opp skjeden ment alt i øvre, midtre og nedre deler. Begynn å spenne musklene i den øvre delen, senk spenningen gradvis ned. Slapp nå av vevet i omvendt rekkefølge. Denne øvelsen er vanskeligere enn den forrige, men den er den mest effektive.
- Prøv å bruke musklene i ikke bare skjeden, men også anus. Anstreng først det ene muskelvevet, deretter det andre. Slapp nå av i omvendt rekkefølge. Bevegelse bør være bølgende.
Utførelse av øvelsene ovenfor vil tillate deg å raskt tone vevet som er strukket under fødselen, normalisere hormonelle nivåer og gå tilbake til intimitet.
Men når du vurderer hvordan du skal utføre Kegel-øvelser under graviditet, vær oppmerksom på at slike øvelser er kontraindisert i noen tilfeller. For eksempel, hvis det er en trussel om avbrytelse av svangerskapet eller det er noen patologier. Diskuter hensiktsmessigheten av slike øvelser med gynekologen din.
livmorprolaps: teknikk
Kegel-øvelser for livmorprolaps utføres ved hjelp av en kompleks teknikk. Det innebærer en kombinasjon av sammentrekninger av intime muskler og aerobic trening. Slike aktiviteter krever at du har fritid og komfortable forhold.
Daglige treningsøkter kompletteres med gåing, svømming, trappklatring. Terapeutisk gymnastikk inkluderer øvelsen "Sykkel", utført liggende på ryggen, og elementer rettet mot å trene setemusklene.
Det er flere alternativer for Kegel-øvelser ved senking:
- Kvinnen inviteres til å sitte på gulvet, skyve bena fremover, plasser hendene bak ryggen. Hvil hender og føtter på basen, løft hoftene over gulvet, utfør 10 kompresjoner og avspenninger. Gå tilbake til startposisjon.
- Ligg på ryggen, bena skal være bøyde, føttene hviler på gulvet. Hev bekkenet, utfør 10 kompresjoner, senk for å hvile. Gjør 5 av disse settene.
- Ta en kne-albuestilling, plasser hodet på hendene. Stram skjedemusklene som om du vil presse luften ut. Klem musklene igjen, dvel i detteposisjon 5 sekunder, slapp av.
- Ligg på ryggen, spre bena fra hverandre, bøy dem i knærne. Plasser det ene benet under baken, det andre i kjønnsområdet. Stram musklene, hold i 10 sekunder, slapp av.
Også til trening kan du bruke en spesiell simulator - "Cerineum". Det bidrar til å øke motstanden til musklene og gir dem en ekstra belastning.
Kegel-gymnastikk for menn: behandling av prostatitt
Kegel-øvelser for menn er basert på trening av pubococcygeus-muskelen. De stimulerer også blodstrømmen til penis, og normaliserer ereksjon. Etter regelmessig trening merker menn en økning i libido, lysstyrke og varighet av orgasme.
I behandlingen av prostatitt viste denne gymnastikken seg også å være den mest effektive. Øvelser eliminerer stillestående prosesser i adenomet, stimulerer blodsirkulasjonen i bekkenet og hjelper til med å bli kvitt sykdommen.
Den samme metoden for urinretensjon brukes som grunnlag for Kegel-øvelser for menn. I løpet av treningen bør du anstrenge muskelen som ligger mellom pungen og anus. I denne tilstanden må den holdes i ca. 10 sekunder. Øvelsen gjentas 10-15 ganger.
Før du utfører gymnastikk er det viktig å tømme blæren helt. I løpet av treningen anbefales det å endre kroppens stilling: sittende, liggende, stående.
Vær oppmerksom! I de første tre ukene av undervisningen i henhold til metoden til en engelsk professor, opplever mange menn en økning i følsomhetkjønnsorgan. Dette kan føre til for tidlig ereksjon. Som regel går dette over etter 4 uker med vanlig undervisning.
Gymnastikk for menn med urininkontinens
Svekkelse av pubococcygeus-muskelen fører til nedsatt vannlating. Du kan løse dette problemet med regelmessig trening. Kegel-øvelser for menn i dette tilfellet utføres som følger:
- Sett deg i en kne-albuestilling og prøv å stramme de intime musklene dine som om du vil trekke dem inn eller løfte dem opp.
- Ligg på magen, bøy det ene benet. Begynn å heve og senke den, prøv å stramme musklene i bekkenet.
- Sitt på en stol med bena i kors. Utfør flere sammentrekninger og avspenninger av musklene. Bytt ben, gjenta øvelsen.
- Ligg på ryggen med bena litt fra hverandre. Når du puster inn, løft baken og utfør en sammentrekning av bekkenmuskulaturen. I dette tilfellet bør en fot heves. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen, bytt ben.
Hver øvelse utføres i 3-5 sett. På dagtid kan gymnastikk gjøres tre ganger.
Hver dag bør belastningen på musklene økes. Etter en måned med regelmessig trening vil et positivt resultat være merkbart. Etter 2-3 måneder kan trening gjøres annenhver dag. Men du bør ikke stoppe helt der.
Tilbakemeldinger om teknikken
Kegel-øvelser er anerkjent som den mest effektive terapien for patologier forårsaket av svekkelse av bekkenmuskulaturen. Høy score ogEnkel implementering gjorde denne teknikken populær over hele verden.
Anmeldelser av Kegel-øvelser tyder på at timene har en gunstig effekt på både kvinner og menn. Oftest brukes teknikken av kvinner etter fødsel. De fleste av dem legger merke til den raske gjenopprettingen av den forrige størrelsen på skjeden og normaliseringen av syklusen.
Å øke elastisiteten i bekkenmusklene bidrar til å redusere symptomene på sykdommer i reproduktive systemet og fullstendig restitusjon. Regelmessig forebyggende trening lyser opp forholdet mellom en mann og en kvinne, stimulerer tiltrekning og lar deg kontrollere varigheten av samleie.
Når det er problemer med potensen, fungerer Kegel-gymnastikk bedre enn dyre midler. Samtidig noterer selv menn over 50 år høye resultater.
De fleste pasienter fokuserer på det praktiske med gymnastikk. Du kan trene muskler mens du kjører bil, på arbeidsplassen, i kø i en butikk og på andre offentlige steder. Samtidig merker ikke andre noe, og pasientene selv ser gode resultater.
Opsummering
Vi gjennomgikk reglene for å utføre Kegel-øvelser. Bildene presentert i artikkelen vil hjelpe deg å forstå teknikken for å utføre hvert element. Alle er ganske enkle, men de lar deg oppnå høye resultater.
Hvis du bestemmer deg for å bruke denne teknikken, ta utgangspunkt i tre grunnleggende regler:
- trening bør være regelmessig;
- med hver leksjonbelastningen øker;
- resultatet er ikke en grunn til å slutte.
I prosessen med å drive gymnastikk, lytt til følelsene dine. Husk at riktig Kegel-øvelse ikke forårsaker smerte. Hvis du føler deg uvel, slutt å trene og kontakt lege.
