Gymnastikk styrker muskler og holder kroppen i god form. Fysisk trening utført i treningsstudioet påvirker ikke musklene i bekkenbunnen. Som et resultat mister de elastisitet og holder ikke de indre organene i bekkenet. Dette huskes kun når det oppstår problemer innen gynekologi, urologi osv. Kegel-øvelser for kvinner er laget for å forhindre forstyrrelser i kjønnsorganene, problemer i intimsfæren osv.
The Essence of Kegel Exercises
Bekkenbunnsmusklene hjelper til med å støtte de indre organene. Avslapning og mykgjøring av musklene fører til prolaps av de kvinnelige kjønnsorganene og en reduksjon i tonen i det mannlige genitourinary systemet. Måten å løse disse problemene på er kirurgi.
Det er en annen måte som er forebyggende i naturen - gymnastikk. Et sett med øvelser ble utviklet av gynekolog Arnold Kegel på 40-tallet av XX-tallet. Hans vitenskapelige interesser var fokusert på problemene med graviditet, fødsel og postpartum utvinning av kvinner. Studier har vist at problemene til kvinner i kjønnsområdet er direkte relatert til musklene i bekkenet. Brudd på muskelelastisitet fører til urininkontinens, livmorprolaps, etc.e.
Treningsøktene er laget for å styrke musklene, som er oppk alt etter denne gynekologen. Opprinnelig ble det utviklet øvelser for kvinner i postpartumperioden. Styrking hjelper til med å gjenopprette vannlating, tone skjedemusklene og løse andre problemer med indre organer. Senere viste gymnastikk effektivitet for menn også - gjenoppretting av erektil funksjon.
Å holde Kegel-musklene i god form avlaster kvinner for blæreproblemer, hemoroider, gynekologiske sykdommer og vanskeligheter i intimlivet.
Årsaker til nedsatt muskeltonus
- Mangel på trening, alder.
- Bære et barn, fødsel.
- Strip-operasjoner.
- Overvekt.
Medisinske indikasjoner for gymnastikk
- Forberedelser til graviditet og fødsel. Når man bærer et barn, er musklene i lysken og bekkenbunnen involvert. Evnen til å kontrollere, slappe av eller slå dem på øker hastigheten og letter fødselen til et barn.
- Rehabilitering etter fødsel etter muskelstrekk. Ignorering fører til økt strekking, ledsaget av dystrofiske endringer og problemer med blære, livmor og tarm.
- Terapi og forebygging av frivillig vannlating og avføring. Inkontinens - urininkontinens - er forbundet med svekkelse av bekkenmuskulaturen. For begge kjønn manifesteres dette ved vannlating mens du hoster, løper, ler osv.
- Terapi og forebygging av bekkenorganprolaps. Medisinsk behandlinggjenoppretter ikke deres posisjon. Kegel-øvelser for kvinner med livmorprolaps har en avgjørende effekt på musklene, også etter operasjon.
- Terapi og forebygging av hemoroider. Ved å opprettholde muskeltonus reduseres risikoen for sykdom.
- Bevaring av seksuell helse på grunn av aldersrelaterte endringer i kroppen. Trening av skjedemusklene øker seksuell nytelse for begge partnere. Hos menn, etter trening, stimuleres styrken, penisens helningsvinkel gjenopptas under sex, og utløsningen kontrolleres.
Årsaker til bekkenorganprolaps
Prolaps - fremfall av skjeden - en endring i plasseringen av de indre organene på grunn av avslapping av muskelvevet i bekken og mage. Økende trykk på mageregionen reduserer elastisiteten til leddbåndene som holder organene sammen. Dette får skjeden til å prolapse.
Prolapsfaktorer:
- genetisk predisposisjon;
- kroniske sykdommer (forstoppelse, SARS, hoste);
- komplikasjoner under fødsel (skader, bruk av obstetrisk pinsett, stor fosterstørrelse);
- drastisk vekttap;
- god fysisk aktivitet;
- aldersrelaterte endringer;
- antall fødsler.
Prolaps går sakte til å begynne med, deretter øker farten og er ledsaget av betennelse. Den fremre og bakre veggen av skjeden er utsatt for sykdommen. Den fremre veggen er ansvarlig for blæren og urinrøret. Rygg - bak endetarmen. Kegel-øvelser med livmorprolaps hjelper til med å løse problemer med dysfunksjonen til mangeindre organer.
Kontraindikasjoner for gymnastikk
- Betennelse med høy kroppstemperatur.
- Varicosis i bekkenet.
- Postoperativ blødning.
- Sepsis.
Typer øvelser
For å utføre øvelsene, spenn og slapp av Kegel-musklene. En tredjedel av kvinnene bruker i utgangspunktet feil muskler. Muskler kjennes under urinretensjon. Hvis det ikke var mulig å stoppe strømmen, er enten ønsket om å gå på toalettet veldig sterkt, eller det kreves en appell til en gynekolog. Et annet alternativ er å stikke en finger inn i skjeden. Muskler vil kjennes når de klemmes.
- Suspensjon - hold i vannlatingsmusklene 4-5 ganger. Utført i de innledende stadiene.
- Tension - Trekk sammen og slapp av musklene 10 ganger i 4 sett om dagen. Få til 50 reps.
- Hold - trekk sammen og slapp av musklene med en forsinkelse på 5 sekunder 10 ganger. Øk forsinkelsestiden, ta til 50 repetisjoner.
- Heis - Skjeden fremstår som en heis som inneholder separate ringer. Øvelsen består i å stramme ringene en etter en, og deretter slappe av dem. Det er 5 ringer.
- Wave - bekkenbunnsmuskulaturen er presentert i form av en tre-rings åtte: en ring er urinrøret, den andre er skjeden, den tredje er endetarmsåpningen. Essensen av øvelsen: anstreng musklene fra front til bak, slapp av i motsatt rekkefølge.
- Flutter. Mens du inhalerer, hold pusten i 10 sekunder. I løpet av denne tiden, gjør det maksimale antallet raske sammentrekninger av skjedemusklene. Utfør 15 reps medpauser.
- Endring av treningsholdning (sittende, liggende osv.).
På det innledende stadiet av treningen utføres 10 øvelser av hver type 5 ganger om dagen. Øk antallet repetisjoner gradvis til 30. Øk muskelspenningen til 5 sekunder. Utfør 300 sammentrekninger tot alt. Vi må ikke glemme å puste. Avansert treningsøkt varer i 20 minutter 3 ganger om dagen.
Den styrkende effekten etter Kegel-øvelser er merkbar etter 4 uker med vanlig trening.
Utførelsesteknikk
Ikke gjør Kegel-øvelser mens du tisser. Dette er kun gyldig for å oppdage de nødvendige musklene. Ellers vil musklene slappe av i stedet for å tone.
Eksperter anbefaler å gjøre gymnastikk 2 ganger om dagen: om morgenen etter søvn og om kvelden før leggetid. Hvis du lærer hvordan du utfører øvelsen "endre holdning" riktig, kan du trene hvor som helst. Ingen vil legge merke til arbeidet. Dette kan gjøres ved en datamaskin, TV, på jobb osv. Derfor kan du gjøre det 5 ganger om dagen. Kegel-øvelser kan bli en del av livet.
Før gymnastikk, sørg for at blæren er tom. Dette vil gi komfort til treningen og gjøre den effektiv. Ellers vil smerter og urininkontinens vises.
Det er viktig å kontrollere pusten under trening. Den skal ikke avbrytes og være overfladisk. Smerter i ryggen eller magen indikerer feil utførte øvelser. Under utførelsen av kompleksetbare bekkenmuskulaturen er spent. Resten er avslappet. Dette sjekkes ved å legge en hånd på magen. Tretthet overfører spenninger til musklene i pressen og baken. Det er uakseptabelt. Derfor, hvis tegn på tretthet vises, ta en pause og fortsett deretter.
Regularitet er nøkkelen til effektiviteten og effektiviteten til timene. Dette gjelder ikke bare Kegel-musklene, men også andre muskler.
Kegel Trainer
For ytterligere toning har en gynekolog utviklet en simulator - en perineummåler. Den brukes ikke på offentlige steder. Den brukes hjemme, med forbehold om tildeling av nødvendig tid til trening. I tillegg er det foreskrevet av lege etter indikasjoner.
Simulatoren har form som en kjegle, presentert i forskjellige vekter. Essensen av handlingen er innføringen av ekstra motstand, som trener musklene. Den legges i skjeden. Simulatoren introduserer tilbakemelding når du utfører Kegel-øvelser for kvinner, fikser graden av belastning, dens økning eller reduksjon for traineen. Prestasjonskarakterer er en viktig motivasjonsfaktor. Derfor utfører simulatoren ikke bare kraft-, tonic-funksjoner, men bidrar også til ytterligere motivasjon.
Bruk først en lett maskin, øk vekten gradvis.
På et sykehus måler leger styrken til muskelkontraksjon med en perineometer. Enheten inneholder en sensor som overvåker kvaliteten på gymnastikk. For å gjøre dette vikler kvinnen skjedemusklene rundt sensoren så tett som mulig.
Kegel-øvelser under graviditet
Graviditet er en grunn til å intensivere Kegel-øvelser. Dette skyldes økt blodsirkulasjon i bekkenet og oksygenmetning i morkaken. Utgangsstilling frem til 16. svangerskapsuke - liggende. Etter - stående. I denne posisjonen komprimerer ikke livmoren den nedre venen.
- Ta en horisontal startposisjon: på ryggen, siden, magen. Spre bena og slapp av.
- Klem musklene i skjeden. Føl og fokuser på frontveggen.
- Løft kroppen samtidig med spenningen i skjedemusklene i 5 sekunder. Slapp av.
- Gjenta så mange ganger som mulig.
Treningene gjøres med tom blære. Sammentrekninger kan være av en annen karakter: jevne, skarpe, med lange forsinkelser osv. Det viktigste er ikke antall øvelser, men kvaliteten.
Kegel-øvelser utføres til en tilstand av tretthet. I det innledende stadiet er dette 5 repetisjoner 2 ganger om dagen. Brakte gradvis opp til 15 repetisjoner.
Hvis øvelsene ikke gir vanskeligheter, så er den fysiske formen på et høyt nivå. Det er viktig å opprettholde den, utfør 90 repetisjoner av hver øvelse etter fødselen av barnet.
Kegel-øvelser for urininkontinens
Ytterligere øvelser lagt til klassiske øvelser.
- Sittende, kryss føttene, løft bekkenet, behold holdningen. Stram musklene mens du løfter bekkenet i 10 sekunder. Gjør 10–15 repetisjoner.
- Forkort musklene mens du står på alle fire og albuer. Hold ryggen rett. Gjør 10–15 repetisjoner i 10 sekunder.
- Føttene i skulderbreddes avstand, hendene på baken. Trekk sammen musklene 15 ganger.
- Strekk sammen musklene mens du går for hvert skritt.
Effekten av Kegel-øvelser for kvinner over 50 utvider mulighetene.
Tips
For å forhindre patologier anbefaler eksperter å kombinere Kegel-øvelser med grunnleggende fysiske øvelser for rygg og hofter. Komplekset utføres én gang om dagen i 10 minutter.
- Rumpebro. Ligg på ryggen med bena bøyd i knærne, løft rumpa i 10-15 sekunder 30 ganger.
- Kompleks trening for musklene i pressen, rumpa og skjeden. Stående, bøy bena, hvil håndflatene på knærne. Ikke bøy ryggen. Når du inhalerer, trekk inn magen, klem sammen sete- og skjedemusklene. Gjenta 10 ganger.
Benefit
Det er mulig å oppnå resultater med fysiske øvelser bare hvis intensitet, regelmessighet og konsistens observeres. Kegel-øvelser er intet unntak. I det innledende stadiet er det vanskelig å isolere og fikse de nødvendige musklene. Deres svakhet er en ekstra hindring for dette. Det går over over tid. Trenede muskler fikseres i alle tilstander og posisjoner, noe som bringer prosessen til automatisme.
Som et resultat forbedres seksuallivet, vannlatingen gjenopprettes og bekkenorganene styrkes. 2-3 måneder uten trening fører til tap av muskeltonus og innledende ytelse.
