Pusten er veldig viktig for kroppen vår. Nødvendig oksygen kommer inn i luftveiene, noe som bidrar til oksidasjon av organiske stoffer, og karbondioksid frigjøres. Prosessen med oksidasjon i cellene er en kilde til energifrigjøring, som er nødvendig for liv. Menneskeheten, i prosessen med sin utvikling, ved å studere respirasjonsprosessene, har lært å bruke denne evnen til menneskekroppen med enda større fordel for seg selv. Som regel er teknikkene rettet mot foryngelse, helbredelse av kroppen.
Dermed er en av treningstypene basert på pust, eller rettere sagt produktiv pust, mye brukt av idrettsutøvere for å oppnå høye resultater. Det kalles hypoksisk trening. Vi skal snakke om hva det er og hva det består av.
Hva er mer helbredende: oksygen eller karbondioksid?
Folk har lenge visst at luften i mellomfjellene har en veldig gunstig effekt på menneskekroppen. Hvorfor skjer dette? Fjellluften er tynn og har lavt oksygeninnhold. Det er denne faktoren som har en gunstig effekt på alle indre organer. Men for å føle det fullt ut, må du holde deg under slike forhold i minst 30 dager. Fjellluft har en helbredende og gjenopprettende effekt.effekt.
Men i tillegg til dette er det også negative sider ved å være i fjellet:
- Redusert atmosfærisk trykk.
- Radioaktiv stråling og ultrafiolett.
- Vi bør ikke glemme lave lufttemperaturer.
Kombinasjonen av disse faktorene tolereres ikke godt av alle.
Det har blitt observert at fordelen ligger nettopp i lett oksygen-sulting. I flate områder kan denne tilstanden oppnås ved å bruke metoden for å holde pusten i forskjellig varighet, redusere pusten og ved å utføre noen fysiske øvelser.
Forskere merker seg: Hvis en syk person får lov til å puste oksygen med tilsetning av karbondioksid, vil tilstanden hans forbedres betydelig, i motsetning til hvis han bare puster oksygen. Karbondioksid forbedrer opptaket av oksygen. Når vi puster ut mister vi karbondioksid, og hvis disse tapene reduseres, vil dette ha en gunstig effekt på kroppen.
Så takket være øvelser som begrenser ekstern pust, fremmer retensjon, kan du skape en tilstand av hypoksi, det vil si oksygenmangel. Og som et resultat vil det være en tilstand av hyperkapni - dette er et overskudd av karbondioksid. Utviklet en metode for hypoksisk trening Bulanov Yury Borisovich.
Forskere har lagt merke til at den vanlige implementeringen er mer fordelaktig enn hyppige opphold i fjellet. Noe som er veldig bra, siden de fleste av oss ikke bor på fjellet.
Teknikkens fordeler
De som trener hypoksilegg merke til følgende positive endringer i kroppen:
- Forbedrer arbeidet til åndedrettsapparatet.
- Immuniteten er styrket.
- Stress er lett lindret.
- Pusten blir riktig, full.
- Forbedrer hjernefunksjonen.
- Blodtrykket normaliseres.
- Tretthet er mindre utt alt.
- Forbedre energiprosesser på mobilnivå.
- Søvn normaliseres.
- Øker effektiviteten.
- Indikatorer for karbohydrat-, protein-, fett- og elektrolyttmetabolisme endrer seg til det bedre.
Merk også hvilke sykdommer som kan behandles og forbedre den generelle helsen:
- Sykdommer og forebygging av luftveisorganer.
- Behandling av karsykdommer.
- Maligne svulster.
- Hypertensjon.
- Hormonelle sykdommer.
- Behandling av fedme.
- Beskytte kroppen mot stress.
- Foryngelse av kroppen.
Det er verdt å merke seg at hypoksisk trening viser gode resultater i de tidlige stadiene av rehabilitering av pasienter etter:
- Lange og alvorlige sykdommer.
- Hjerteinfarkt.
- Har hatt hjerneslag.
- Etter operasjon for onkologiske sykdommer.
- Etter større operasjon.
Det bør bemerkes at hypoksisk trening har kontraindikasjoner.
Hvem du bør ta hensyn til
Ikkeanbefaler å delta i hypoksisk trening hvis følgende skjer:
- Intoleranse for mangel på oksygen.
- Perioden med akutte infeksjonssykdommer.
- Akutte somatiske sykdommer.
- Hypertensjon trinn 3.
- Iskemisk hjertesykdom FC 4.
- Medfødte patologier i hjertet og store kar.
- Kroniske sykdommer med symptomer på funksjonell dekompensasjon.
La oss ta en titt på hvordan pusteøvelsen fungerer.
Utføringsmetode
Følgende metode for å mestre hypoksisk pust er foreslått.
En av betingelsene for å trene i grupper er å opprettholde en avslappet vennlig atmosfære. Men du kan enkelt mestre hypoksisk trening hjemme.
La oss vurdere stadiene.
1. Begynn treningen ved å holde pusten i ro.
- Pusten gjøres på tom mage.
- Pausen mellom forsinkelsene er ikke mindre enn 1 minutt, ikke mer enn 3 minutter.
- I intervallene mellom holdingene må du holde pusten.
2. Restriksjon av puste i dagliglivet.
Du bør alltid føle en liten mangel på luft
3. Holder pusten mens du går.
4. Holder pusten mens du bøyer deg.
5. Trinnvis pust.
6. Korte pustestopp.
Generelle anbefalinger for alle trinn i opplæringen kan gis som følger:
- Daglig begrensningpuster.
- 3 ganger om dagen forbedret trening med alvorlig hypoksi-hyperkapni.
- Respekter hyppigheten av sterke støt og intervallene mellom dem.
- Det er nødvendig å gi kroppen mulighet til å tilpasse seg nye forhold.
La oss vurdere den enkleste måten å trene på hypoksi.
Instruksjoner for å holde pusten enkelt ser slik ut:
1. Følgende vilkår må oppfylles:
- Sett deg ned og slapp av i musklene.
- Hold pusten mellom innånding og utpust.
- Se på klokken, og legg merke til tiden.
Du kan oppleve følgende opplevelser:
- Ubehag.
- Kvelning.
2. Etter at denne tilstanden blir uutholdelig, er det nødvendig å begynne å gjøre åndedrettsbevegelser, nemlig å imitere pusten. Samtidig må du prøve å avstå fra ekte pust en stund til.
Når du holder pusten lenge, er følgende opplevelser mulig:
- Mangel på luft.
- Rødhet i huden.
- Følelse av varme først i ansiktet, deretter i lemmene og deretter i hele kroppen.
- Pulsen øker.
- Fartøy utvides.
- En lett svette vises.
- Mulig ytelse av tårer i øynene.
3. På dette tidspunktet anbefales det å avbryte forsinkelsen og begynne å puste. Men du må begynne å puste grunt. Motstå trangen til å trekke pusten, men opprettholde mild hypoksi litt. Etter hvile, fortsett til neste forsinkelse. Pause - 1 til 3 minutter.
Breath-holding er vurdert som følger:
- Opp til 15sekunder – veldig dårlig.
- 15 til 30 sekunder er dårlig.
- 30–45 sekunder er rimelig.
- 45–60 sekunder er bra.
- Over 60 sekunder - utmerket.
Når vi kjenner vår tid, kan vi vurdere kroppens motstand mot oksygen sult. Vurder ditt motstandsdyktighetsnivå.
Hva er hypoksiske treningsøkter
Det finnes flere typer:
1. Fjellklimaterapi.
Fordelene med fjelluft har vært diskutert tidligere. Men det er betydelige ulemper med denne typen terapi. Dette er:
- Det tar 30 til 60 dager å behandle og forebygge sykdommen.
- Det er ikke noe individuelt valg av hypoksisk faktor.
- Det er tilfeller av dårlig fjellklimatoleranse.
- Forverringen av sykdommen tvinger oss til å gå tilbake til flate forhold.
- Plassering av fjellanlegget.
- Høye behandlingskostnader med et kurs på 30 dager eller mer.
Men medisinen går fremover og andre typer hypoksi-trening er utviklet.
2. Trykkkammerbehandling.
Slik behandling innebærer bruk av spesielle trykkkammer. Noen ulemper kan imidlertid også identifiseres her:
- Barotrauma.
- Isolering av pasienten fra personalet.
- Begrenset individuell tilnærming til pasienten.
- Høy utstyrskostnad.
- Personal kreves for å vedlikeholde trykkkammer.
Alle disse manglene er en slik behandlinggjøre det vanskelig å få tilgang ikke bare for pasienter, men også for helsetjenester, upraktisk.
3. normobarisk hypoksi. Dette er en metode som øker kroppens motstand ved å venne seg til hypoksi. Det oppnås ved å puste inn en gassblanding der oksygeninnholdet er redusert til 10 %. Samtidig observeres norm alt atmosfærisk trykk i en syklisk fraksjonert modus. Det er et annet navn for normabarisk hypoksi - dette er intervallhypoksisk trening. La oss vurdere det mer detaljert.
Intervalltrening
La oss vurdere hva konseptet med normobarisk intervallhypoksisk trening inkluderer.
- normobarisk. Dette antyder at atmosfærisk trykk forblir innenfor normalområdet på 730-760 mm Hg på treningstidspunktet. st.
- Hypoksisk. I løpet av økten inhalerer pasienten luft med redusert oksygeninnhold. Normen settes av behandlende lege innen 16-19%.
- Intervall. Gassblandingen inhaleres med visse intervaller, som har en strengt begrenset tidsramme. Så, etter en porsjon gass, puster pasienten oksygen, hvis innhold i luften vil være 20,9%.
- Trening. Dette er en prosess for å trene fysiologiske og biologiske systemer som bidrar til innretting av kroppen. Nemlig: luftveisorganer, blodsirkulasjon, biokjemiske prosesser i kroppen, hematopoiesis.
Metoden for intervallhypoksisk trening har en rekke fordeler i forhold til tidligere metoder:
- Mulighet for å velge dosering av hypoksisk eksponering.
- Individuellvalg av eksponeringsmodus.
- Ingen bivirkninger.
- Utelukker påvirkning av ugunstige faktorer i fjellklimaet.
Det er verdt å merke seg: for at hypoksisk trening skal være effektiv, må følgende betingelser overholdes:
- Hypoksisk effekt på kroppen bør vare i 3-10 minutter, ikke mer.
- Varigheten av en økt per dag bør være slik at kroppen kan utvikle adaptive responser.
- Total øktvarighet per dag – ikke mer enn 1,5-2 timer.
- Trening må være regelmessig for å oppnå ønsket resultat.
Klasser kan deles inn etter vanskelighetsgrad, tar hensyn til oksygeninnholdet i luften:
- Moderat hypoksi. Den utvikler seg med en reduksjon i oksygeninnholdet i innåndingsluften fra 20-15%.
- Akutt hypoksi. Oksygeninnhold innenfor 15–10 %.
- Superakutt hypoksi. Tilstedeværelsen av oksygen i innåndingsluften er under 10%.
Hypoxisk trening av idrettsutøvere
Det er kjent at den kombinerte treningsmetoden er mer effektiv enn en langvarig tilstand av hypoksi i fjellet eller under kunstige forhold i et trykkkammer.
Under treningen av en idrettsutøver er det nødvendig å fremheve hovedparametrene:
- Planlegging av treningsmengder.
- studielinje.
- Volum og intensitet i mikrosykluser av sportsaktiviteter.
Dette er nødvendig for å finne ut når du skal utføre hypoksisk intervalltrening på fritiden fra sporttid.
To typer hypoksisk trening er populære innen sport.
1. I et trykkkammer eller i et spesialrom, i et telt med lavt oksygeninnhold, med norm alt atmosfærisk trykk. Den positive siden av metoden er tidsbesparelse. Du kan gjennomføre fysisk trening og kombinere hypoksi med søvn.
Negativer: Feil dosering av oksygen med lavere oksygeninnhold kan gi bivirkninger: hodepine, vanskelig restitusjon etter trening, tap av matlyst, leddsmerter.
2. Med bruk av maske. Først må du puste gjennom en maske med redusert oksygeninnhold, og deretter med atmosfærisk luft. Varigheten av en time er i gjennomsnitt 60 minutter.
Varigheten av intervallene og oksygenkonsentrasjonen bestemmes av legen. For hver idrettsutøver er disse verdiene individuelle og kan justeres i prosessen. I en økt kan det være flere vekslinger med å puste gjennom masken og romluften.
Maskene som brukes, hypoksikatorer, kan ikke bare brukes av idrettsutøvere. Men de er også nyttige i behandling og tilfriskning av syke mennesker.
IHT-tips for idrettsutøvere
Noen tips for de som vil bruke hypoksisk trening. Når du forbereder idrettsutøvere, gir de en god effekt. Ikke overse dem.
Introduser intervallhypoksisk trening i treningsprosessen.
- Planen må endres, med tanke på intensiteten på timene og belastningen påorganisme.
- IGT skal brukes hele året med pauser. Pauser bør ikke være mer enn 4-6 uker.
- Det finnes funksjoner for alle aldre. De kan brukes klokken 11 og til 75.
- I ungdomsårene anbefales det ikke å bruke hypoksikatorer for barn.
- Behov for å fokusere på styrketrening for forbedring av utholdenhet, hurtighet og teknikk.
- Reduser funksjonell trening.
- Vær oppmerksom på ernæring, vitamininntak og restitusjonsaktiviteter.
Noen ord om den hypoksiske masken. De er mye brukt i trening, feilaktig at bruken deres er nærmere IHT. Masken bidrar til vanskeligheten med å absorbere luft, men reduserer ikke parti altrykket av oksygen, som i fjellområder, så den hypoksiske masken bidrar til trening av luftveiene. Man bør huske på at dette øker belastningen på hjertemuskelen, det er nødvendig å konsultere en kardiolog før trening med bruk.
Mulige fenomener i den innledende fasen av treningen
Det bør bemerkes med en gang at skaden ved hypoksisk trening ikke er registrert, men det kan oppstå fenomener som bør varsle deg. Samtidig bør hypoksiske belastninger gjennomgås, eller kanskje kanselleres.
Mulige manifestasjoner:
- Hoste.
- Smerte i magen.
- Smerte i galleblæren. Små steiner og sand beveger seg bort.
- Hodepine, svimmelhet.
- Nummenhet, prikking i lemmer.
- Forverring av koronar hjertesykdom.
- Forverringhypertensjon.
I de innledende stadiene av treningen forverres sykdommer og skjulte sykdommer gjør seg gjeldende.
Med gallestein, hypertensjon og koronar hjertesykdom er det nødvendig med reduserte hypoksiske belastninger. Men samtidig anbefaler ikke legen å stoppe klassene. Gradvis normaliseres tilstanden. Under en forverring må hjertene redusere den hypoksiske belastningen og slukke kroppens stressrespons. Bygg gradvis opp til vanlige treningsøkter.
Anbef alt for de med lavt blodtrykk å ta adaptogener, som bidrar til å styrke kroppen og øke kroppens motstand mot hypoksi.
For å forberede treningen
Ikke alle går lett over til slike treningsøkter. Noen trenger å forberede kroppen, nemlig å øke tilpasningsevnen. For å gjøre dette, anbefales det å bruke følgende metoder:
1. Bruk adaptogenplanter. Disse inkluderer: eleutherococcus stikkende, Manchurian aralia, gylden rot, kinesisk magnolia vintreet, høy lokke, saflor-lignende leuzea, platanophyllous sterculia, ginseng. Hver av disse plantene har sine egne egenskaper. Men de bør bare tas om morgenen, for ikke å redusere de daglige biorytmene. De mirakuløse egenskapene til disse plantene og bruken av IHT sammen kan forsterke de positive egenskapene til hver, noe som bidrar til en rask utvinning.
2. Gjør tøyningsøvelser. Moderat trening frigjør endorfiner som reduserer smerte.sensasjoner, har en generell styrkende effekt, øker kroppens adaptive egenskaper til hypoksi. Og det er også et godt middel for depresjon, for å senke kolesterol, for vekttap. Strekkøvelser øker proteinsyntesen og øker skjelettmuskulaturens styrke og utholdenhet.
3. Dampbad. Handlingen er som følger:
- Reduksjon i skjoldbruskhormoner.
- Blodsirkulasjonen i karene forbedres på grunn av deres ekspansjon.
- Øker kroppens motstand mot forkjølelse.
- Humør forbedres.
- Glukoses evne til å komme inn i cellen øker.
- Øker kroppens utholdenhet og motstand mot hypoksi.
4. Løpetimer. Når en person løper, utvikler han vedvarende hypoksi som følge av en økning i kroppens behov for oksygen. Dette er motorisk hypoksi. Som et resultat av trening forbedres humøret, en følelse av eufori vises, mens syntesen av endorfiner øker, som har en smertestillende effekt og kan forbedre velvære. Det er også frigjøring av hormoner og insulin, som bidrar til tilpasning til hypoksiske tilstander.
5. Dosert faste. Dette er et veldig kraftig sentralstimulerende middel som øker kroppens adaptive egenskaper til hypoksi, men som også har en helbredende effekt. Vel styrker nervesystemet, forbedrer nedbrytningen av kolesterol. Det anbefales å faste minst én dag i uken. Det er veldig viktig å starte riktig og deretter komme ut av fasten.
Etter å ha vurdert de positive og negative sidene av denne typenklasser, kan vi konkludere med at hypoksisk trening er veien til helse og lang levetid. For tiden er det ny generasjon hypoksikatorer som kan brukes hjemme. Derfor er trening som gagner kroppen vår, bidrar til å forlenge livet og forbedre kvaliteten, allerede tilgjengelig for alle. Ta ansvar og vær sunn!
