Søvn spiller en av de viktigste rollene i menneskelivet. Men dessverre er det mange som forsømmer det, og foretrekker arbeid eller underholdning. Det har lenge vært vitenskapelig bevist at mangel på søvn ikke kan fylles med noe annet, da det har stor innvirkning på produktivitet, helse og mer.
Hvor mye søvn trenger en person?
Sannsynligvis stilte alle dette spørsmålet. For å svare på det ble det spesielt utført et eksperiment: Det ble samlet inn 48 personer som ikke hadde noen utt alte helseavvik og som regelmessig sov 7-8 timer i døgnet. De ble delt inn i 4 grupper: de første 12 fikk forbud mot å sove i 3 dager, de andre 12 fikk sove i 4 timer, den tredje gruppen i 6 timer, og den siste gruppen sov i 8 timer om dagen. De tre siste gruppene måtte holde ut med denne kuren i 2 uker. Under denne opplevelsen ble deltakerne og deres fysiske tilstand overvåket.
Som et resultat av eksperimentet la ikke folk som fortsatte å sove i 8 timer noen avvik. Mens folk som sover 6-4 timer i døgnetdag ble helsen markant dårligere, nemlig reaksjonen, hukommelsen og kognitive funksjoner. Hvis vi ser på resultatene mer detaljert, var det merkbart at ytelsen til personer som sov i 4 timer skilte seg merkbart til det verre selv fra gruppen personer som brukte 6 timer på å sove. Personer som sov 6 timer sovnet med jevne mellomrom i løpet av dagen, og etter et to ukers eksperiment ble helseindikatorene deres de samme som de som ikke sov på 3 dager.
I løpet av dette eksperimentet ble det gjort to viktige konklusjoner:
- mangel på søvn er kumulativ, noe som betyr at jo oftere vi sover mindre enn den tildelte tiden, desto mer øker søvnbehovet.
- vi merker ikke hvordan helsen vår blir dårligere når vi ikke får nok søvn, så vi tror alt er bra, men det er det virkelig ikke.
Opsummert merker vi at en gjennomsnittlig person trenger å sove fra 7 til 7 og en halv time om dagen. For å oppnå høy ytelse på dagtid kan denne tiden forlenges med opptil 9 timer. Det er ingen slik fase av søvn når det er bedre å sovne. Det er best å velge et bestemt regime for deg selv og prøve å holde deg til det. Men det er noe slikt som søvnsykluser. Du kan beregne dem, men det vil ikke gi mye nytte.
Beregning av søvnsykluser
Det er 2 søvnfaser tot alt: rask søvn, som varer ca. 20 minutter, og langsom søvn, som varer ca. 2 timer. Under hele tiden du sover, veksler disse fasene hele tiden. Først stuper en person inn i en fase med langsom søvn, og deretter hunendringer i REM-søvn. Og slik går hele prosessen. Så hvis det er behov for å beregne fasene av søvn, så er det ikke så vanskelig å gjøre dette, selv om resultatet ikke vil være like nøyaktig, siden intervallene kan variere litt.
Det finnes mange forskjellige spesialkalkulatorer som hjelper deg med å beregne søvnsyklusene dine. Men du kan gjøre alt dette på egen hånd. Dette er vanligvis nødvendig når du skal beregne tidspunktet da det vil være lettest å våkne. Hvis du for eksempel la deg klokken 23.00, er den enkleste tiden å våkne på:
- 01:20 (2 timer og 20 minutter søvn);
- 03:40 (4 timer og 40 minutter søvn);
- 06:00 (7 timer søvn);
- 08:20 (9 timer og 20 minutter søvn);
- 10:40 (11 timer og 40 minutter søvn);
- 13:00 (14 timers søvn).
Hvordan sovner jeg raskere?
Men for at slike beregninger skal være nøyaktige, er det ønskelig å sovne raskt, noe som ikke alltid er mulig. For å gjøre prosessen med å sovne lettere, må du følge noen regler som er relevante for både voksne og barn.
- For det første er det ekstremt viktig å holde regimet, siden kroppen venner seg til tiden du vanligvis legger deg. Men for å overholde den er det nødvendig å våkne opp tidligere. For å gjøre dette enklere kan du beregne søvnfasene når det er bedre å våkne.
- Den beste sovepillen er en aktiv dag. Hvis du har jobbet hardt i løpet av dagen, vil du definitivt føle deg trøtt på kvelden.
- Spiser ofteer en hindring for å sovne raskt, så det er bedre å unngå store porsjoner før leggetid.
- En tur i frisk luft før sengetid er et veldig godt alternativ for å slappe av, som også vil hjelpe deg med å sovne raskere.
Uvanlige søvnmønstre
- Syklusen til overmennesket. Denne modusen er en ganske uvanlig tidsfordeling: søvn bør ta 20 minutter hver 4. time. Tot alt viser det seg at du trenger å sove 6 ganger om dagen. I følge inntrykkene til folk som har prøvd å gjøre dette, har en slik rutine en positiv effekt på kroppen, nemlig at velvære forbedres, mer energi og styrke vises, dessuten drømmes livlige drømmer. Men med denne modusen er det ekstremt viktig å strengt overvåke tiden og ikke gå glipp av en eneste pause for søvn. Dette innebærer den største ulempen: en slik spesifikk diett kan forstyrre, siden det ikke alltid er mulig å utsette all virksomhet og legge seg.
- To-fase syklus. Det er ikke mye forskjellig fra det vanlige, men likevel mer effektivt. Dens essens følger av navnet: inndelingen av søvn i to ganger om dagen, nemlig 4-4, 5 timer om natten og et par timer i løpet av dagen. Å bytte til denne modusen vil være ganske vanskelig for de som ikke er vant til dette. Men mange skoleelever og elever bruker aktivt en slik timeplan, ettersom energi tilføres på grunn av søvn på dagtid, og det brukes litt mindre tid.
NREM-søvnfase
I denne fasen slapper kroppen fullstendig av, pusten blir langsommere, hjernen mister følsomhet for ytre stimuli, hvorfraoppvåkning blir vanskeligere. Det er denne fasen som er av stor betydning for hele organismen, siden det er i denne tidsperioden at cellene fornyes og gjenopprettes på grunn av produksjonen av et hormon som er ansvarlig for vevsvekst og muskelfornyelse. Det er også et slikt faktum at det er på dette tidspunktet immunforsvaret er gjenopprettet. Hvis vi oppsummerer all kunnskapen, kan vi konkludere med at den langsomme fasen av søvnen er ekstremt viktig for kroppens fysiske tilstand.
REM-fase
REM-søvn har en annen betydning. Under det aktiveres hjernen og begynner å sortere informasjon, på grunn av hvilken en person ser drømmer. På dette tidspunktet glemmes unødvendig informasjon, som et resultat av at minneytelsen forbedres. Erfaringene de siste 24 timene ser også ut til å være kombinert med den eksisterende, noe som betyr at læringen tilrettelegges og til og med nevrale forbindelser styrkes. Denne søvnfasen inntreffer vanligvis 3 til 5 ganger om natten i en kort periode. Under det er det en økning i temperatur, blodtrykk og økt hjertefrekvens. Dermed er det ingen spesifikk søvnfase når det er bedre å sove. Begge syklusene er like viktige og nødvendige for kroppen, og ingen av dem bør neglisjeres. På samme måte er det ingen spesifikk søvnfase når det er best å legge seg og våkne. Grunnlaget for sunn søvn er i alle fall overholdelse av regimet, hvorfra kroppen selv vil vite når det er på tide å sove. For å gjøre dette er det slett ikke nødvendig å beregne søvnsyklusene dine. De kan bare beregnesfor din egen interesse.
Alders effekt på søvn
Basert på både menneskelig erfaring og vitenskapelige utsagn kan man være overbevist om at jo eldre en person er, jo vanskeligere er det for ham å sovne. Dette fenomenet har til og med et navn - forsinket søvn. I tillegg er det også en reduksjon i tiden beregnet for søvnfaser.
Å beregne et barns søvnsykluser er ikke så vanskelig, men det bør også tas med i betraktningen at andelen REM-søvn avtar med alderen. Den dype søvnen til et barn er mye sterkere enn den til voksne. På dette tidspunktet kan det hende at barn ikke reagerer på noen måte på eksterne faktorer. Dyp søvn varer ca 20 minutter. På dette tidspunktet gjenoppretter kroppen styrke og fyller på energien som brukes. Dyp søvn tar mest tid den første halvdelen av natten. I andre omgang er det hovedsakelig REM eller overfladisk søvn.
Awakening
Å våkne er lettest på slutten av REM-fasen, men det er ikke alltid mulig å beregne denne tiden nøyaktig. Derfor, for å gjøre livet ditt enklere, er det bare å finne motivasjonen til å våkne tidlig om morgenen. Det er ikke nødvendig å stå opp umiddelbart etter at du har våknet. Sannsynligvis liker hver person å ligge om morgenen, og du trenger ikke å nekte deg selv dette. På dette tidspunktet kan du legge deg ned og tenke på noe godt, for eksempel om menneskene du er glad i. Du kan også gjøre pusteøvelser. Bare ta noen dype åndedrag. Dette vil hjelpe oksygenere hjernen. En annenet sunt morgenritual er et glass rent vann. Dette har faktisk mange fordeler, siden ved å gjøre dette aktiverer du stoffskiftet og tar igjen væskemangelen i kroppen.
