Utholdenhetsidretter har sin egen metodikk. Nøkkelbegrepet her er den anaerobe terskelen (AnT). Oftest brukes dette begrepet i sykling, løping, langrenn, løpsvandring, svømming og roing. AnP er hovedutgangspunktet for valg av treningsbelastning, samt planlegging av konkurranser. Basert på denne indikatoren velges et treningsprogram, og nivået på sportstrening bestemmes under testing. Det er to typer fysisk aktivitet: aerob og anaerob. Hvordan er de forskjellige og hvordan bestemmer man terskelen?
Aerob og anaerob terskel
Intensitetsnivået til belastninger bestemmes av terskelen for anaerob metabolisme (ANOT). Når dette punktet (terskel) er nådd, øker konsentrasjonen av laktat i blodet kraftig, mens dannelseshastigheten i kroppen blir mye høyere enn utnyttelseshastigheten. Denne veksten begynner vanligvis hvis laktatkonsentrasjonen overstiger 4 mmol / l. Terskelen for anaerob metabolisme nås omtrentved 85 % av maksimal hjertefrekvens og også ved 75 % av maksim alt oksygenforbruk.
Den første økningen i laktatkonsentrasjonen fikser det første terskelpunktet - den aerobe terskelen. Inntil dette stadiet er det ingen signifikant økning i anaerob metabolisme.
Aerob og anaerob idrettsaktivitet er forskjellig i energiressursene som kroppen bruker på treningstidspunktet.
Aerobic eller cardio bruker oksygen som en ressurs. Anaerob (styrketrening) bruk "ready fuel" fra muskelvev, i gjennomsnitt varer det i 12 sekunder, deretter blir treningen aerob igjen.
Disse to typene belastninger er forskjellige i prosessen med å utføre øvelser:
- Med anaerob trening øker vektparameterne, repetisjoner og hvile mellom settene reduseres kvantitativt.
- I aerobic trening reduseres vektene, repetisjonene økes og pusten er minimal.
Påvirkning av anaerob trening
Anaerob styrketrening bidrar til vekst av muskelmasse, styrking og styrking av den. Det er veldig viktig å observere riktig ernæring samtidig, ellers vil muskelbygging utføres ved å engasjere mindre aktive muskelgrupper. Kvinner har lave testosteronnivåer, så de er ikke i fare.
Trening av krafttypen bruker mindre kalorier enn aerobe treningsøkter, der de konsumeres i store mengder av musklene. Med andre ord, jo flere muskler, jo meri løpet av dagen forbrennes kalorier, selv om det ikke er fysisk aktivitet.
Hvis styrketrening når terskelen for anaerob metabolisme, så akselereres stoffskifteprosessen, og det påvirker fettforbrenningen. Effekten av dette vedvarer i en og en halv dag. Hvis muskelvekten overstiger fettmassen, selv om det ikke er noe samlet vekttap, vil kroppsstørrelsen reduseres.
Fordeler med styrketrening
Inkludert anaerob trening i trening, kan du oppnå utrolige resultater, redusere risikoen for mange sykdommer. Fordelene deres er som følger:
- Beintetthet er i konstant utvikling.
- Det kardiovaskulære systemet er styrket.
- Forhindrer muligheten for å utvikle diabetes. Anaerob trening brukes i behandlingen av sykdommen.
- Risikoen for å utvikle kreft reduseres.
- Forbedrer kroppens generelle tilstand, søvn.
- Kroppen er renset for ulike giftstoffer.
- Rensing av huden.
anaerob terskeldefinisjon
Terskelen for anaerob metabolisme er overgangen fra et aerobt energigivende system til et anaerobt, hvor hastighetsøkningen og dannelsen av melkesyre overføres fra en langsom fase til en rask. Hos idrettsutøvere kan et slikt eksempel observeres under intensiv løping. Hver sprinter streber etter å bestemme sin anaerobe terskel.
Veldig viktig på middels og lange avstander med økende hastighet for å kontrollere veksten av melksyrer i musklene.
Med et riktig valgt treningsprogram, skifter frekvensen av laktatakkumulering mot en økning i løpehastigheten, nærmer seg maksimal hjertefrekvens (HR). Med andre ord kan en løper løpe lenger med høy puls samtidig som han holder et høyt tempo.
Alle som jobber med vekst av idrettsprestasjoner streber etter å kjenne sin anaerobe terskel. Treningene utføres i et tempo over denne terskelen og litt under den.
Du må kjenne arbeidsintensitetssonene, tempoet, hjertefrekvensen der terskelen nås, hoppet i laktatnivået i blodet.
Laboratoriestudier
Den beste metoden for å bestemme TAN er laboratorietesting. Når utøveren består testen i laboratoriet, løper utøveren i flere minutter med forskjellige hastigheter. For å bestemme nivået av laktat tas blod fra fingeren hans.
Standardtesten har seks trinn på fem minutter hver. Med passering av hver ny etappe øker løpehastigheten. En pause mellom dem på ett minutt lar deg ta en blodprøve. På den første etappen er hastigheten lavere enn tempoet i maratonløpet, på den siste - konkurransetempoet for en distanse på 5 km. Etter å ha tatt avlesninger bygger fysiologen en graf, den viser hvor den anaerobe utvekslingsterskelen tilsvarer visse pulstall og løpstempo.
Graffen gjør det mulig å visuelt se hvor nivået av laktat begynner å øke kraftig.
Amatørløpere har naturligvis ikke råd til denne testen, den er dyr og ikke ihver by har slike forskningslaboratorier. Idrettsutøvere utfører denne prosedyren hele tiden, siden den anaerobe terskelen kan endre seg over tid. Det finnes andre måter å identifisere ANSP på.
Time Run
For å bestå testen trenger du et spor med en helning på 1 %, et hvilket som helst underlag hvor du raskt og enkelt kan bevege deg og måle nøyaktig tilbakelagt distanse. Av enhetene trenger du en pulsklokke og en stoppeklokke. For å bestemme din anaerobe terskel, må du ta testen med fornyet kraft, uthvilt og frisk.
Til å begynne med er løpstempoet lett, oppvarming. Merk deretter tiden for en halvtime og løp så mye som mulig i maksim alt tempo. Det viktigste her er ikke å gjøre en vanlig feil - et høyt tempo i begynnelsen, og en fullstendig nedgang på grunn av tretthet på slutten. Dette påvirker testresultatene. For å bestemme den anaerobe terskelen, måles pulsen 10 minutter etter start, deretter ved slutten av løpeturen. Indikatorene er oppsummert, resultatet er delt i to - dette er hjertefrekvensen som kroppen din når sin TAN.
Mange studier bekrefter nøyaktigheten og påliteligheten til denne testen, hvis den ble utført i samsvar med alle nødvendige betingelser. Anbefales for alle amatørløpere.
Måling med et bærbart laktometer
Hvis det ikke er mulig å måle nivået av anaerob terskel i laboratoriet, kan du bruke Accusport Lactate bærbart laktometer når du løper på tredemølle eller tredemølle. Denne enheten har bevist sin nøyaktighet, det er santviser nivået av laktat. Studien er sammenlignbar med laboratoriestudier. Enheten koster flere tusen rubler. Hvis du sammenligner prisen med kostnadene for laktatanalysatorer som brukes i laboratoriet, er det mye billigere. Ofte kjøpes en slik enhet som et røverkjøp, i seksjoner, på idrettsskoler.
Konkurransedyktige resultater
Hvordan bestemme den anaerobe terskelen basert på konkurranseprestasjon? Denne metoden er mindre teknologisk. Indikatoren beregnes basert på antall konkurrerende resultater. For erfarne løpere tilsvarer ANP omtrent tempoet på distanser fra 15 km til halvmaraton (21 km). Saken er at det er på disse distansene at løperen bestemmer tempoet etter verdien av den anaerobe terskelen. En idrettsutøver overvinner ofte korte avstander og overgår AnP, på et maraton er tempoet litt lavere enn AnP. Hvis en løper presterer oftere på korte distanser, vil det anaerobe terskeltempoet være saktere med 6-9 s/km i et konkurrerende 10 km-tempo. I følge pulsavlesningene kan du også finne tempoet som stimulerer den anaerobe terskelen (ANOT), dette er en puls på 80-90 % av reserven og 85-92 % av makspulsen. Imidlertid varierer dette forholdet for hver idrettsutøver, avhengig av organismens evner og genetiske egenskaper.
Hvordan øker du din anaerobe terskel (ANP)
Trening på trampnivå for distanseløpere er veldig viktig, men mange vet ikke hvordan de skal heve den anaerobe terskelen. Denne metoden er ganske enkel - du trenger bare å løpe på et nivå over AnP.
ANP-treningsøkter virker enkle ved første øyekasthøyhastighetsarbeid, men de bør betraktes som en måte å øke utholdenheten på, opprettholde et gitt tempo i lang tid.
AnP-treninger er delt inn i tre typer. Hovedoppgaven deres er å fortsette å løpe i et tempo når blodlaktat begynner å samle seg. Hvis løpeturen går for sakte, øker ikke treningseffekten den anaerobe terskelen. Løper du for fort lar melkesyren deg ikke holde høyt tempo over lengre tid. Trening har riktig effekt når du klarer å opprettholde passende intensitet.
De viktigste treningstypene som øker AnP er tempoløp, AnP-intervaller og fjell-AnP-treninger. Intensiteten under alle treningsøkter bør være moderat, det vil si høy, men slik at du kan holde den lenge. Hvis tempoet overskrides med 6 s / km, prøv å bevege deg saktere. Hvis musklene dine er ømme dagen etter, er løpehastigheten din overskredet.
Tempo kjører
Tempoløping er en klassisk anaerob terskeltrening, løping støttes på ANOT i 20-40 minutter. Det ser slik ut:
- Som oppvarming - 3 km lett løp.
- Konkurransetempo - 6 km.
- En kort joggetur.
Trening gjøres på motorveien eller på tredemøllen. Det er bedre å trene på en merket bane slik at du kan spore etapper og tempo. Ved å bruke pulsmåleren kan du bruke pulsavlesningene til å finne de riktige verdiene for påfølgendetreningsøkter. I løpet av få dager føler idrettsutøvere ønsket tempo på ANP-nivå. Studier viser at de idrettsutøverne som en gang fanget AnP-tempoet, deretter gjengir det med større nøyaktighet. Starter på 5-10 km er et godt alternativ til tempotrening. Men her må du være mer forsiktig med å overvinne distansen, ikke bli involvert i løpet, bruke kreftene til det ytterste.
AnP-intervaller
En slik effekt kan oppnås ved å dele opp hele løpet i flere segmenter (2-4). En lignende type trening, k alt "langsomme intervaller", ble foreslått av idrettsfysiolog Jack Daniels. For eksempel, på ANP-nivå, gjentas løping i 8 minutter tre ganger, mellom intervallene er det en tre-minutters joggetur. Generelt viser det seg på nivået av AnP 24 minutters løping. Denne typen trening har sin ulempe: det er ingen psykologisk belastning, som er typisk for et kontinuerlig tempoløp. I løpet av konkurransen kan dette feilaktig reflektere oppførselen til løperen.
Mountain ANP-trening
Anaerob terskel stiger flott under en lang løpetur i oppoverbakke. Er du så heldig å bo i et kupert eller fjellområde kan du trene ANP med vekt på klatring. Tenk deg at du har en rute som er 15 km lang, hvor det er fire stigninger som hver er ca 800 meter og for eksempel en på 1,5 km. Ved å klatre på ditt ANP-nivå vil du kunne samle opp en 20-minutters løpetur med samme intensitet sombrukt på fjellklatringer.
Større tilpasningsendringer
Konstant trening kan øke ditt eget maksimale oksygenforbruk (MOC) betraktelig. Det er i stand til å øke bare i de første årene med trening, så når det et platå. Hvis treningen din i de første årene var ganske intens, er mulighetene for å øke IPC mest sannsynlig allerede realisert. Den anaerobe terskelen kan imidlertid vokse, og adaptive endringer skjer i muskelceller ved en høy prosentandel av BMD.
Anaerob terskel stiger med resultater der laktatproduksjonen reduseres, samt når hastigheten på laktatnøytralisering økes. De viktigste adaptive endringene som øker den anaerobe terskelen inkluderer følgende:
- størrelsen og antallet mitokondrier øker;
- kapillærtettheten øker;
- økt aktivitet av aerobe enzymer;
- hemoglobinkonsentrasjonen øker.
Riktig trening med kunnskapsrike instruktører bidrar til å øke anaerob terskel og oppnå høy ytelse i idrett.
