Tynhet er ennå ikke et tegn på helse. Det er mye viktigere at fettinnholdet er norm alt. Kombinasjonen av bein- og muskelmasse og vann spiller også en avgjørende rolle. Graden av fettinnhold i en kvinnes kropp må være kjent ikke bare for å gå ned i vekt. Det vil være nyttig for de som bare respekterer helsen deres. For å ha det bra og leve et aktivt liv er det nødvendig med en viss andel fett i en kvinnes kropp. Normen til denne indikatoren svinger rundt å være 15-25%, og for en mann - 12-19%. Avvik i begge retninger kan forårsake problemer. Faktum er at fett har sine egne funksjoner, som bør huskes hvis du vil se bra ut.
Hva trenger du
Kvinnekroppen kan ikke eksistere uten fett. Det er han som sørger for syntesenkjønnshormoner, normal MC, muliggjør fødsel.
Uten fett blir det ingen beskyttelse for indre organer og bein. Kroppsfett gir:
- normal funksjon av immunsystemet;
- hjelper med å samle energi, og dette støtter en person;
- hjelper opptaket av vitaminer;
- lar deg lede nerveimpulser som fremmer bevegelse;
- deltar i levering av næringsstoffer til myocytter;
- opprettholder en stabil kroppstemperatur;
- beskytter kroppens organer mot negative konsekvenser i tilfelle skader, tar alle slag først;
- mykner leddene.
Fett er smaksbærere i mat, og det er derfor en person liker å spise det. Uansett hvor atletisk en person er, er det umulig for ham å leve uten en viss mengde fett. Gi derfor ikke opp fett for motens skyld.
Visninger
Med alderen øker mengden fett i kroppen. Grunnlaget for dette fenomenet er aldersrelatert overspising og redusert fysisk aktivitet.
Det er 2 typer fett i menneskekroppen:
- subkutan - det kan føles, det er eksternt;
- visceral (intern).
Subkutant fett er metabolsk sett mindre aktivt, og viscer alt fett brytes raskt ned. Viktig: når du prøver å gå ned i vekt, går viscer alt fett først; dessuten begynner han å forlate det fra magen. Med et vekttap på bare 5-10 % reduseres magefettet med 10-30 %.
Funksjonerviscer alt fett
Alle organer er dekket med en film der det er fett som omslutter alle disse organene. Dette er viscer alt fett. Hvis det indre fettet i en kvinnes kropp er norm alt, fungerer det som en reserve for kroppen. Du vil ikke se det visuelt, men når indikatorene overskrides, blir kroppens proporsjoner krenket: magen stikker sterkt fremover. Selv om organer trenger viscer alt fett, da det tjener som deres beskyttelse, men i overkant blir det farlig. Hvis vi snakker om hvilken norm for viscer alt fett i en kvinnes kropp skal være til stede, bestemmer eksperter tallet til 15% av det totale fettet. Dette gjelder ikke bare kvinner, men også menn. Med dets overskudd oppstår åreknuter, metabolsk syndrom, type 2 diabetes mellitus, alle vaskulære problemer, aterosklerose. Overskuddet av slikt fett er synlig i midjen - hos kvinner er det mer enn 80 cm.
Det er også viktig og akkumulert fett.
Uunnværlig
Dette er omega-3-fettsyrer. Sjøfisk, nøtter, frø, olivenolje etc. kan tjene som kilder Uten dem fungerer ikke hjertet og leveren bra, fettløselige vitaminer - A, K, D.
kumulativ
Hvis de inntatte kaloriene ikke umiddelbart brukes for å fungere, blir de gjenfødt til triglyserider. Under faste eller andre hyppige kaloriunderskudd bruker kroppen dette lagrede fettet, som tømmer lagrene og forårsaker vekttap.
Er BMI viktig for fedme
BMI-formelen er basert på høyde og vekt. bruktsiden midten av 1800-tallet, men har blitt populær de siste tiårene. Det ble ansett som en måte å vurdere en sunn vekt på. BMI mindre enn 18,5 indikerer undervekt, fra 18,5 til 24,9 - normalvekt, fra 25 til 30 - over normen, men ennå ikke overvektig, fra 30,1 og mer - fedme.
Men minuset er at BMI kun orienterer hvor tung du er, og skiller ikke mellom kroppsfett og muskler, det vil si at den ikke sier noe om kroppssammensetning. Denne indikatoren er nemlig den viktigste.
Derfor kan en fysisk aktiv kvinne i slike tilfeller falle inn i kategorien pompøse mennesker, men det er klart at hun har mye mindre fett og mer muskler enn en kvinne med stillesittende tidsfordriv. Muskler er alltid tre ganger tyngre enn fett og tar mindre plass. Hvis aktiv trening viser vektøkning er dette fremgang, og du bør ikke slutte å trene. Det vil si at BMI i seg selv er en indikator på falsk helse.
kroppsfettprosent
Kjønn, arv, alder påvirker ytelsen.
Ka mange eksperter sier at normen for fettmasse i en kvinnes kropp er fra 16 til 25%. Og selv om folk prøver å redusere dette tallet på alle mulige måter, er det verdt å huske at under 15% er et resultat av dårlig helse. Med det utvikler osteoporose og tretthet, og MC går helt tapt.
Diverse
10-12 % er minimumsnivået som er mulig for kvinnelige kroppsbyggere. Alt er sammenvevd med årer og muskelriller er synlige.
15-17 % er det andre fettnivået. Figuren er typisk for de fleste modeller. Det er praktisk t alt ingen hofter og rumpe, men skuldre, magemuskler og armer er utt alt. Problemer i kroppen er tydelige.
20-22 % – typisk for de fleste idrettsutøvere. Det er lite fett på lemmene, presskubene er godt synlige.
25 % – prosentandelen av flere kvinner. Det er denne prosentandelen som er normen for fett i en kvinnes kropp (bildet er presentert nedenfor). En slik kvinne er ikke tynn, men heller ikke feit. Booty og hoftebøy er tilstede.
30% - Ansamling av fett i baken og lårene, som blir utt alt. Denne indikatoren er den øvre grensen for normal andel kroppsfett i en kvinnes kropp.
35% - hoftene vokser i bredden, ansiktet og halsen er avrundet. OB mer enn 100 cm, OT - 80 cm. Magen begynner å henge.
40% - hofter over 106 cm, midje - 90 cm. Redningsbøye på magen.
45 % - flere sirkler, hofter over 115 cm, midje over 90 cm. Bekkenet overstiger skuldrene.
50 % - hoftene øker i volum og overskrider merkbart bredden på skuldrene. De er over 120 cm med en midje på 101 cm. Halvparten av vekten er feit.
Så, mengden kroppsfett hos en kvinne:
- idrettsutøvere: 15 til 20 %;
- overvekt: over 33 %;
- sunn/akseptabel: 25 til 32 %;
- aktiv kvinne: 21 til 24%.
Minimumsrente
Forskere har utledet en minimumsandel på % fett, som det ikke lenger er mulig å falle under på grunn av helserisiko. Normen for fett i en kvinnes kropp varierer fra 13 til 16 % minst avhengig av alder:
- Alder ≦ 30 - 13 % (15–23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 og eldre - 16 % (20–27).
Og hva er normen for kroppsfett hos kvinner som bor i land med veldig kaldt klima? I dette tilfellet øker prosentandelen fett med 5-7%. Det kan ikke bestemmes av utseende. Fordi hos slike individer bygges stoffskiftet opp igjen for å samle et fettlag som vil beskytte en person under kritiske forhold.
Hvis andelen fett i en kvinnes kropp i % er i gjennomsnitt fra 16 til 25, er en slik kvinne ytre attraktiv og føler seg bra, og reproduksjonssystemet fungerer fint.
Hvordan beregner jeg det ideelle forholdet?
Det er over 10 betalingsmetoder. Nedenfor er en av dem.
Trinn 1: Finn ut din aldersspesifikke kroppsfettprosent. Anbefalinger for aldersinnholdet til det normale nivået av kroppsfett hos en kvinne er presentert nedenfor.
20–40 år gammel:
- shortage - mindre enn 21 %;
- normal - 21–33 %;
- overabundance - 33–39 %;
- fedme - mer enn 39 %;
41–60 år gammel:
- shortage - mindre enn 23 %;
- normal - 23–35 %;
- overflod – 35–40 %;
- fedme – mer enn 40%.
Etter 61:
- shortfall: mindre enn 24 %,
- normal: 36–42 %,
- fedme: over 42%.
Trinn 2: Vei deg flere dager samtidig.
Trinn 3: Beregn BMI.
Trinn 4: Beregn % kroppsfett: plugg BMI-resultatet inn i formelen:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x alder) - 5, 4=% kroppsfett.
Trinn 5: sammenlign resultatet og trinn 1. Du vil få en fullstendig oversikt over hvor langt fraideelt.
Hvordan måler du kroppsfettprosenten din?
Smykkepresisjon er ubrukelig. Den enkleste måten er å ta av seg undertøyet og undersøke deg selv veldig nøye.
Garderobemetoden - måle klær. For nøyaktige resultater, kjøp en måleenhet for fettfold - en skyvelære - fra et apotek. Veldig økonomisk kan bruke en skyvelære og et målebånd, siden operasjonsprinsippet er det samme. Det er punkter på kroppen (nøkkelsteder), ved å måle hvilke vil du nøyaktig bestemme den totale mengden subkutant fett.
Hvordan bruker du skyvelæret
Det er noen regler:
- Målinger bør gjøres med en assistent.
- Hvis du er høyrehendt, trekk bretten ut og hold med venstre hånd.
- Kjeftene på enheten kan bevege seg litt. Prøv å bli vant til det.
- Før du slipper huden på kjeven på skyvelæret, ikke trykk.
Hvor skal jeg måle?
Punkt nummer 1. Triceps - en vertikal fold tas umiddelbart midt på baksiden av armen.
Punkt nummer 2. Biceps - samme fold, men på den andre siden.
Punkt nummer 3. Skulderblad - folden tas rett under skulderbladet.
Punkt nr. 4. Midje.
Hvordan bruker jeg de mottatte målene?
De resulterende 4 verdiene i mm legges sammen, og prosentandelen fett finnes i en spesiell tabell.
På klinikker og frisklivssentraler måles fettprosent ved hjelp av MR, røntgenskanning, bioimpedans (apparatet avgir svake elektriske impulser gjennom kroppen, og iht.hastigheten på deres passasje beregnes av andelen fett).
Måleregler
For en kvinne tas målinger på dag 3-7 av MC. Ellers vil de oppnådde dataene være unøyaktige, fordi hevelser øker før menstruasjon. Beregninger er nok en gang i måneden. For idrettsutøvere før viktige starter gjennomføres tester en gang i uken.
Følgende regler er:
- vurdering utføres på tom mage, dvs. 3-4 timer før måling er det forbudt å spise;
- minimer 3 dager før måling s altinntak, drikking;
- folder måles om morgenen, da hevelser kan oppstå om ettermiddagen;
- målingene er mest nøyaktige om vinteren;
- hudfolder er bedre å ta av med en skyvelære, dette vil redusere feilen;
- testen er utført før aktiv trening;
- det er nyttig å drikke en liter tyttebærjuice dagen før målinger for å bli kvitt overflødig fuktighet.
Fettdistribusjon
Med alderen øker fettinnholdet alltid, spesielt etter overgangsalderen. Dette skyldes dens evne til å spre seg rundt organer og muskler.
Minimumsfett på kroppen betyr ikke ideell kropp. Fysisk aktivitet er nødvendig for å danne en figur.
Forverring av velvære og forekomsten av patologier indikerer at det er overdreven idrett.
Hvordan redusere kroppsfettprosenten?
Selv om ytelsen din ikke er ideell, og du hele tiden streber etter å gå ned i vekt, utover detfysiologisk norm kan ikke gå ut. Nylig har det blitt bevist at drastiske dietter og raske resultater er spesielt farlige for eldre.
Hvis fettmengden i en kvinnes kropp overskrides, må du først justere livsstilen din. Av de fysiske aktivitetene er de beste cardiobelastningene (sykling, hopping, svømming og til og med gåing). Det er de som forbrenner fett.
Diett
Ekstreme dietter er upassende fordi de mister væske og muskler, men ikke fett. I tillegg er strenge dietter stressende, og kroppen begynner å lagre fett i panikk, i stedet for å bruke det. Endre kun kvaliteten på maten.
Hva du skal gjøre:
- Øk protein - et byggemateriale for muskler. Enkle karbohydrater er enten betydelig redusert eller helt eliminert - søtsaker, muffins, hvitt mel. I stedet for dem – frokostblandinger og pasta.
- Avfall fra pølser og halvfabrikata. Alle inneholder kjemikalier og transfett. Bytt dem ut med naturlig kjøtt, fjærfe og fisk. Mer grønt, grønnsaker og frisk frukt.
- Avvisning av majones, stekt mat, sauser, animalsk fett - et minimum.
- Måltider er brøkdeler, samtidig, minst 5 ganger om dagen.
- Drikk mer vann - opptil 2 liter.
Kortsiktige resultater er kortvarige. Så gi deg selv tid – gå fremover med langsomme, men stødige skritt. Og husk: det er ingen sunn fedme.
