Noen idrettsutøvere og treningsentusiaster prøver ikke bare å gi alt i hver treningsøkt, men bruker også så mye tid og energi som mulig til fysiske øvelser. Objektivt harde fysiske aktiviteter som CrossFit og HIIT (høyintensitetsintervalltrening med vekslende aerobic- og styrkeøvelser) blir mer populært for hver dag, og mange begynner å trene fem, seks og til og med syv dager i uken. Før eller siden blir slike entusiaster forbigått av den ikke fullt så hyggelige konsekvensen av overdreven iver – overtrening.
Symptomene på denne tilstanden er milde i begynnelsen, og derfor er det ikke alle som kan legge merke til hvordan kroppen signaliserer: det er nok, det er på tide å hvile. Som et resultat blir kroppen overbelastet, og personen klarer ikke å gå gjennom neste treningsøkt: alle kreftene ser ut til å forlate kroppen, depresjon eller apati setter inn, appetitten forsvinner eller omvendt, appetitten øker unorm alt, og tanker om sportsutstyr og treningsutstyr bare årsakirritasjon og sinne. For å forhindre at dette skjer med deg, sørg for å lytte til din egen kropp: den vil helt sikkert fortelle deg når belastningen blir for stor.
Hva er overtrening?
Symptomene på denne tilstanden ligner på en mindre alvorlig overanstrengelse. Men overanstrengelse, spesielt når du jobber med nye frivekter eller øker belastningen (for eksempel når du bytter fra to kilos manualer til fire kilos manualer i hjemmetrening), går veldig raskt over og forårsaker vanligvis ikke mye trøbbel. Overtrening betyr derimot at du trener for intenst og at kroppen rett og slett ikke klarer å komme seg etter altfor utmattende trening. Det kan ta uker eller til og med måneder å komme tilbake og eliminere de irriterende symptomene til en overtrent idrettsutøver.
Se for deg kroppen din som en stikkontakt som driver alle dine daglige aktiviteter. Alle aktiviteter – uansett hvor intense de er – er enheter som du kobler til en stikkontakt. Hvis du kobler en widescreen-plasma-TV, et lydsystem, en blender, en lampe, en mikrobølgeovn, en elektrisk gitar og en tredemølle til samme stikkontakt, hva skjer? Selvfølgelig vil det være en kortslutning, og hele systemet vil svikte. Menneskekroppen fungerer etter samme prinsipp.
Elektrisk stikkontakt er en metafor for sentralnervesystemet. Den består av hodet og ryggradenhjerne som styrer muskler gjennom tilførsel av nerveimpulser. Under kronisk stress (og all trening er stressende for kroppen), svekkes nerveimpulser og mister sin effektivitet, noe som resulterer i en lang rekke symptomer på overtrening.
Faktorer som akselererer utbruddet av overtreningssyndrom kan være følgende omstendigheter: enten har du økt treningsfrekvensen dramatisk, eller økt intensiteten og/eller varigheten av treningen, eller du ignorerer behovet for hvile og ikke slik at kroppen kan komme seg norm alt. Evnen til å motstå overtreningssyndrom bestemmes av genetikk og den totale varigheten av sport gjennom hele livet.
Siden alle mennesker trener på forskjellige måter, bør du nøye overvåke din egen kropp. Selvfølgelig vil symptomene på overtrening i kroppsbygging være forskjellige fra tegnene på overbelastning hos de som foretrekker friidrett.
Hva du bør se etter
Noen tegn på overbelastning på grunn av overdreven trening er mer vanlig enn andre. Det er ikke uvanlig å finne høyt blodtrykk, lavt energinivå, økt skadefrekvens, redusert utholdenhet, angst, tretthet, redusert atletisk ytelse, redusert makspuls og til og med allergiske reaksjoner. Symptomer på overtrening hos kvinner inkluderer ofte endringer i menstruasjonssyklusen. Noen alarmer vekker oppmerksomhet raskere - de er oppførtnedenfor.
Symptom 1: Mangel på motivasjon
Hvis plutselig all drivkraften og entusiasmen din har forsvunnet, lysten til å drive sport og generelt delta i enhver aktiv aktivitet har forsvunnet helt, da signaliserer kroppen behovet for hvile og restitusjon, siden du allerede har gikk inn i fasen med overbelastning.
Selvfølgelig har alle de dagene du bare ikke vil på treningsstudioet. Selv kjente idrettsutøvere har noen ganger ikke noe ønske om å utføre rutineøvelser. Men hvis det har gått noen dager eller til og med uker, og du fortsatt føler deg kvalm ved tanken på å være aktiv i treningsstudioet, bør du lytte til kroppen din og tillate deg selv å ta en pause fra belastningen.
Symptom 2: Sterke muskelsmerter etter en lang treningsøkt
Lignende symptomer på overtrening innen kroppsbygging og styrkeidrett indikerer ikke alltid en overbelastning – noen ganger er det et tegn på et utilstrekkelig næringsrikt kosthold. Hvis du spiser nok proteiner, fett og komplekse karbohydrater, og du lider mye av treningsøktene, kan det være på tide å ta en pause. Hvordan skille slike muskelsmerter fra normale etter fysisk aktivitet? Som ethvert symptom på ekstrem overanstrengelse varer dette smertesyndromet mye lenger enn vanlig og er preget av større intensitet.
Fordi mange nykommere i sporten ønsker å oppnå merkbare resultater så fort som mulig, er det mer sannsynlig at de viser symptomer på overtrening. Noen presser for hardtarmtrenere og deretter en uke kan ikke vaske håret ordentlig i dusjen, og noen er for fokusert på bena og til slutt klarer ikke å gå opp trappene.
Symptom 3: Ineffektive treningsøkter
Så vanskelig det enn er å tro, kan overdreven trening føre til muskeltap og overflødig fettøkning. De fleste tror at en enkel regel for energibalanse fungerer i sport: du må forbrenne flere kalorier enn du forbruker, noe som betyr at du må trene mer. Problemet er at ingen tar hensyn til den essensielle rollen til hormoner i dette forholdet.
Noen av symptomene på overtrening hos menn er et resultat av økt testosteronproduksjon (som også er dårlig for kvinner, forresten) sammen med en økning i kortisolnivået. Som svar på overbelastning øker kroppen sin egen insulinresistens og begynner aktivt å lagre fett. Slike uønskede effekter skal selvfølgelig ikke tillates, for alle går inn for idrett for å være sterke og slanke.
Symptom 4: Angst og tap av konsentrasjon
Symptomer på overtrening hos skiløpere og andre idrettsutøvere med høy intensitet, inkludert styrketrening og HIIT, manifesterer seg ofte som en lidelse i det sympatiske nervesystemet som forårsaker irritabilitet, rastløshet og manglende evne til å konsentrere seg.
Når dette skjer, er restitusjonen av kroppen enda vanskeligere og tar lengre tidtid enn vanlig. Ikke undervurder avslappende hvile og sunn søvn – de gir forbedrede treningsresultater.
Symptom 5: følelsen av svak
Å føle seg svak hele dagen hjemsøker ofte utholdenhetsidrettsutøvere. Det er også et tegn på en lidelse i det sympatiske nervesystemet, sammen med en reduksjon i testosteronnivået og en økning i kortisol. Den overveldende følelsen av svakhet kan til og med tyde på SARS, selv om synderen her kun er overtrening av musklene, hvis symptomer kan anta slike former.
For å unngå disse bivirkningene av sport, anbefaler eksperter å redusere varigheten og samtidig øke intensiteten på treningen, det vil si å foretrekke korte, men kraftige belastninger fremfor utmattende lange utholdenhetsøvelser. Selv om du fysisk er i stand til å løpe 15-20 kilometer hver uke, betyr ikke dette at du trenger å belaste kroppen så mye.
Symptom 6: Kroniske smerter i leddbånd, bein og lemmer
Ubehagelige opplevelser etter trening som tar form av forsinket muskelsårhetssyndrom (Krepatura) er helt norm alt. Det hender imidlertid også at smertene ikke går over i lang tid. Dette er de vanligste symptomene på overtrening, så vurder å redusere intensiteten eller varigheten av treningsøktene.
Symptom 7: Sykdomsfølsomhet
Ofte blir en person syk nåren samtidig kombinasjon av flere faktorer: dette er mangel på søvn, monotont eller dårlig kosthold, redusert fysisk aktivitet, psykisk stress. Hvis du ikke ser ut til å ha noen av disse problemene, men du ofte blir syk, kan det hende du overtrener. Årsakene, symptomene og behandlingen av denne tilstanden er tema for mer enn ett avhandlingsarbeid og mer enn ett vitenskapelig arbeid.
Du kan selvfølgelig bare ignorere en liten rennende nese om morgenen eller episodiske hosteanfall, men det er bedre å lytte til kroppen din i tide. Disse små signalene kan indikere en forstyrrelse i immunsystemet forårsaket av overanstrengelse.
Hvordan unngå overbelastning
Eksperter anbefaler alltid å ikke bekjempe tilstanden, men å forhindre overtrening i tide: symptomene og behandlingen av denne sykdommen er ubehagelige, og restitusjonen kan ta svært lang tid, da musklene vil miste sin tidligere tone. For å unngå "kortslutning", følg disse enkle tipsene:
- få nok søvn;
- sørg for at den daglige menyen inneholder alle nødvendige næringsstoffer og sporstoffer;
- kom deg etter psykisk stress (bytt for eksempel ut styrkeøvelser med yoga og meditasjonspraksis);
- juster treningsplanen din;
- gi kroppen din tid til å gå tilbake til det normale (du trenger ikke å slutte helt med fysisk aktivitet - prøv Pilates ellerkompleks strekking).
