For idrett er det ekstremt viktig å ha nok protein i idrettsutøverens kosthold. Det er en viktig byggestein for hele kroppen, som bidrar til forbedring av atletisk ytelse. I noen tilfeller brukes protein som et av måltidene, uavhengig av sport. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du inntar protein riktig.
Proteinfunksjon
Mange mennesker er veldig forsiktige med protein. De har hørt eller til og med sett at protein påvirker leveren negativt, forårsaker hodepine og forverrer velvære, så det vil virke utrolig for noen, men hver person bruker protein i løpet av livet. Det er ingen forskjell i alder, vekt eller kosthold. Alle kan spise protein.
Dette skjer fordi nesten alle produkter inneholder en viss mengde av det. Ordet "protein" er oversatt fra engelsk som "protein", og dette er hovednæringsstoffet for å opprettholde kroppens vitale aktivitet.
Friedrich Engels - en fremtredende filosof på XIX århundre - ga en slik definisjonliv:
Livet er en eksistensmåte for proteinlegemer, hvis essensielle poeng er den konstante utvekslingen av stoffer med den ytre naturen som omgir dem, og med opphør av denne metabolismen stopper også livet, noe som fører til nedbrytning av proteinet.
Det vil si at for kroppen er dette elementet det viktigste, som forårsaker alle livsprosesser. Det er grunnen til at livet selv ikke kan eksistere uten det.
Derfor lever enhver person bare fordi han bruker nok protein, det vil si protein, til å opprettholde livet sitt.
Proteinkilder
De viktigste proteinkildene er: kjøtt, fjærfe, fisk, egg, cottage cheese, belgfrukter (vegetabilsk protein) og ulike proteinblandinger.
Alle disse proteinkildene kan kombineres med hverandre. Det spiller ingen rolle for kroppen om du spiste kylling med fisk eller egg, og deretter cottage cheese. I alle fall bryter den ned proteinet til dets bestanddeler og fordeler dem i hele kroppen.
Når du beregner mengden protein, kan du bruke kaloritabellene på Internett. De vil angi det omtrentlige forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i hvert produkt i kostholdet ditt.
Protein Amount
For at en person skal fungere fullt ut, må han innta en viss mengde protein. I gjennomsnitt, for å opprettholde metabolisme og metabolske prosesser, er det nødvendig å ta omtrent 1 gram protein per 1 kg kroppsvekt. Hvis du for eksempel veier 70 kg, bør du få i deg minst 70 gram protein på en dag.
Det er verdt å huske at proteinmengden ikke bare kan oppnås fra mat, men også ved bruk av proteinshakes. De inneholder omtrent mengden protein som en person inntar i ett måltid.
Reduksjon av inntakshastigheten fører ofte til kronisk tretthet, forvirring, hukommelsessvikt og oppmerksomhet. Ofte vet ikke de som bestemmer seg for å gå ned i vekt hvordan de skal innta protein på riktig måte, følger ikke proteinnormen, så deres atletiske ytelse forverres over tid.
En annen ulempe ved å ha en liten mengde protein i kosten er en reduksjon i muskelvev. Dette skyldes det faktum at kroppen bruker proteinreserver i muskelvev i utgangspunktet. Derfor er det viktig å ta en ansvarlig tilnærming til å redusere kalorier når du spiller sport og å vite hvordan du bruker protein.
Muskelprotein
Når du trener kroppen din, må du beregne hvor mye protein du trenger å innta på treningsdager og hviledager. Det beste alternativet for å få en proteinnorm er en diett der omtrent 70 prosent av proteinet kommer fra vanlig mat, og de resterende 30 fra proteinblandinger.
Det bør huskes at for en treningsutøver anbefales det å doble mengden protein, siden en slik person vil konsumere næringsstoffer mye raskere.
Å vite hvor mye du skal konsumereprotein per dag, må du avklare personens vekt. Hvis vekten til en idrettsutøver for eksempel er 80 kg, vil normen for ham være å konsumere 160 gram protein per dag. Av denne mengden bør ca. 100 gram hentes fra vanlig mat, og resten fra en proteinblanding.
Vektøkning med protein
Det hender ofte at en idrettsutøver med lang treningshistorie feilaktig tror at protein bidrar til vektøkning. Men denne informasjonen er feil, siden inntak av protein for masseøkning ikke er den beste løsningen. Protein er et byggemateriale for mange kroppsceller, inkludert muskelceller.
Men hvis mengden protein overstiger 4 gram per 1 kg vekt, kan kroppen bli forgiftet, da den ikke takler fordøyelsen av en slik mengde protein.
For vektøkning er et supplement som kalles en gainer. Den inneholder en liten andel protein og en stor mengde karbohydrater. Det er komplekset av proteiner og karbohydrater som lar kroppen få ekstra masse.
I denne blandingen blir karbohydrater hovedenergikomponenten for trening, næring til kroppen, mens protein gjenoppretter og bygger muskelvev.
Bygg muskelmasse
Det er mye informasjon om hvordan man bruker protein for å få muskelmasse, men de koker alle ned til at idrettsutøveren bør holde seg til et kaloririkt kosthold. Dette betyr at det må komme inn flere kalorier i kroppen enn han kan bruke.
Som nevnt tidligere,for å gå opp i vekt, anbefales det å ta en gainer, siden du kan konsumere protein uten karbohydrater mens du går opp i vekt bare hvis du trenger å fylle på proteinnormen. Det bør huskes at en idrettsutøvers diett må inneholde både komplekse og enkle karbohydrater.
Komplekse karbohydrater får deg til å føle deg mett og mye sunnere. Med deres hjelp skjer metabolske prosesser i kroppen jevnere, unntatt store frigjøringer av hormoner i blodet. Det anbefales også å øke mengden komplekse karbohydrater for personer som lider av diabetes.
Kaloriinnholdet i komplekse og enkle karbohydrater er det samme, men med en økning i antall enkle karbohydrater kan det skje at overskudd av kalorier raskt lagres i form av kroppsfett, noe som vil påvirke både utøverens form og hans resultater. Derfor er det bedre å fokusere på komplekse karbohydrater.
Proteininstruksjoner
Det følgende vil gi trinnvis informasjon om hvordan du spiser protein.
- Du må beregne mengden protein i ditt daglige kosthold.
- Hvis mengden protein er mindre enn 1 gram per 1 kg vekt, må du øke andelen i maten.
- Hvis du har problemer med å øke proteininntaket med et vanlig måltid, tilsett en proteinblanding.
Hvis bare den tredje varen passer for deg, må du kontakte sportsnæringsbutikken, hvor du kan finne en rekke proteinblandinger. I utseende er de veldig like, men på etiketten på hver pakke med en lignende blanding skal det væreServeringsvekt og proteinprosent vises.
Det anbefales å ta de produktene der proteinkonsentrasjonen er 75 % eller mer. I dette tilfellet vil du få den nødvendige mengden selv fra én dose.
En porsjon av denne blandingen inneholder vanligvis 20-25 gram protein. Den bør blandes med vann eller melk omtrent en time før trening eller innen to timer etter trening.
Proteintyper
For de som ikke har vært borti temaet idrettsernæring, kan denne informasjonen virke for forvirrende, men etter å ha fordypet deg i det, vil du se at det ikke er veldig vanskelig å forstå. Derfor vil det neste viktige punktet være å liste opp proteintypene.
Hovedtyper av protein etter opprinnelse:
- myse;
- soy;
- casein;
- meieri;
- egg;
- kjøtt;
- fishy.
Hver av disse artene har en bestemt struktur, som bestemmer graden av fordøyelighet og fullstendig sp altning.
Myseprotein, kjøtt og egg er mye bedre for menneskekroppen. Aminosyreprofilene deres er veldig like, så de absorberes nesten 100 %. For trening er det mye bedre å bruke noen av disse proteintypene. Men blant dem har myse den høyeste absorpsjonshastigheten, hovedsakelig av denne grunn brukes den i sport.
Aminosyrer i protein
Kjøpe protein i en sportsnæringsbutikkeller spiser protein fra mat, får en person alltid en viss mengde aminosyrer. Vanligvis inneholder et protein 18-20 forskjellige aminosyrer som utfører de nødvendige funksjonene.
Aminosyrer kan være ikke-essensielle og ikke-essensielle. Førstnevnte kan syntetiseres i kroppen i forskjellige hastigheter, mens sistnevnte bare kommer med mat. Det er grunnen til at enhver diett bør inneholde en tilstrekkelig mengde proteiner, siden menneskekroppen ikke er i stand til å forsyne seg med alle nødvendige komponenter.
I noen tilfeller anbefales det å bruke aminosyrekomplekser, som er protein komprimert til tabletter. Dette alternativet passer for de som er allergiske mot smaker og andre tilsetningsstoffer i proteinblandinger.
