Jacobsons teknikk anbefales for alle som i en eller annen grad har problemer med å slappe av muskelsystemet. I den siviliserte verden lever mennesket i overdreven hast, i angst, i unødvendige årsaker til angst og spenning. Stresset bygger seg opp over tid, noe som fører til irritabilitet og stress. Siden kroppen vår er en enkelt helhet av sjel og kropp, lar nevromuskulær avspenning deg slappe av skjelettmuskulaturen og som et resultat sette den psykologiske tilstanden i orden.
History of the method
Forholdet mellom den følelsesmessige og fysiske tilstanden til kroppen ble lagt merke til av en lege og vitenskapsmann fra Amerika, Edmund Jacobson. Han forsket på manifestasjoner av følelser tilbake i 1922. Han studerte oppførselen til pasientene sine og vurderte den emosjonelle tilstanden ved å måle tonen i muskelspenningen. Resultatet var et etablert forhold mellom fysisk og følelsesmessig stress.
Vitenskapsmann beviste at fullstendig avslapning hjelper til med å fjerne eksitasjonen av nervesystemetmuskler. Ved å gjenopprette balansen, bringe dem inn i en avslappet tilstand, er en person i stand til å uavhengig fjerne eksitasjonen av nervesystemet. Basert på denne troen utviklet Jacobson en teknikk der nevromuskulær avspenning ble grunnlaget. Navnet på teknikken er Progressive Muscle Relaxation. Hun lot pasienter bli kvitt mange plager: depresjon, stamming, søvnløshet. Metoden ble stadig forbedret frem til 1948. Etter å ha oppnådd stor popularitet blant psykoterapeuter over hele verden, er han fortsatt en suksess i dag.
Nevromuskulær avspenning ifølge Jacobson. Hvem passer teknikken for?
- Denne teknikken passer for personer som lider av en slags angstlidelse. For de som for eksempel er redde for å fly, rett før de går ombord på flyet, vil det være hensiktsmessig å bruke denne teknikken i flyplasshallen. Det vil bidra til å fjerne panikkangst, lindre spenninger, angst. Personen begynner umiddelbart å føle at de kan kontrollere følelsene sine.
- Progressiv nevromuskulær avspenning er også nyttig for de som lider av en rekke sosiale fobier. Hvis du er flau av et bredt publikum, og du må lage en rapport, bruk teknikkens øvelser før talen. Dette vil gi god effekt, kroppen vil slappe av, nervene vil roe seg ned, foran publikum vil du se selvsikker og ikke anspent ut.
- Avslapping er nyttig for alle som ønsker å lindre bakgrunnsstress. Hvis dagen på jobben går i mas, løper rundt, kommer hjem, lindrer mange stress og plasker ut negative følelser på sine kjære. For å forhindre at dette skjer, underarbeidsdag, bruk teknikken minst 3 ganger. Regelmessig muskelavslapning vil tillate deg å ikke samle negative følelser, lindre spenninger. Du kommer rolig hjem igjen.
- Jacobsons Progressive Neuromuscular Relaxation er for de som ønsker å lindre enhver angst, selv om de ikke har angstlidelser. Alle har situasjoner når du må bekymre deg, en nervøs reaksjon er en normal tilstand i kroppen. Avslapping vil hjelpe deg å komme i form til rett tid, roe deg ned.
Jacobsons teknikk er perfekt. Det krever ikke dyp kunnskap om anatomi eller psykologi. En enkel teknikk lar deg lindre spenninger når som helst, gjenopprette følelsesmessig balanse. Etter å ha brukt den får du følelsen av at du er herre over følelsene dine og kan kontrollere deg selv.
Fordeler med avslapning
Nevromuskulær avslapning har ubestridelige fordeler:
- Teknikkens effektivitet. Lar deg selvstendig bringe deg selv i form, redusere tempoet til følelsesmessig stress. Dette er en fin måte å hjelpe deg selv på.
- Enkelhet. De enkleste øvelsene som er inkludert i komplekset er enkle å huske og assimilere.
- Allsidighet. Ingen spesielle miljøforhold eller enheter er nødvendig. Kan utføres hvor som helst og når som helst.
- Hastighet. Ved å bruke teknikken daglig, uavhengig av panikk og stress i tre uker, 3-4 ganger om dagen, vil kroppen huske det av seg selv. I tilfeller av følelsesmessigspenning du kan bruke den automatisk.
Hvordan fungerer teknikken?
Enhver skjelettmuskulatur etter sterk spenning slapper automatisk av. Med denne avslapningen kommer følelsesmessig fred. Du kan enkelt påvirke nervetilstanden din ved å kontrollere musklene. For dette ble det utviklet nevromuskulær avslapning. Med enkle øvelser kan du ta deg sammen og kontrollere nervespenningen.
Psykofysiologisk prestasjonsteknikk er en teknikk for å slappe av muskler ved hjelp av øvelser og ditt eget sinn. For bruken av denne teknikken er noen komfortable forhold viktige for å kunne slappe av: ingen sterkt lys, ingen tettsittende klær, ingen irriterende støy. Du bør ikke delta i avslapning med full mage, fordøyelsen kan forstyrre avslapningen. Jacobson anbefaler å bringe muskelen til maksimal spenning i 10-15 sekunder, deretter slappe helt av og konsentrere seg helt om denne følelsen. Det er viktig å lære å gjenkjenne følelser av spenning og total avslapning.
Større muskelgrupper
I sin metode for nevromuskulær avslapning inkluderte Jacobson opprinnelig 200 øvelser som gjorde at du kunne anstrenge alle kroppens muskler. Moderne psykoterapi mener at øvelser er nok til å utføre for de mest grunnleggende muskelgruppene:
- Dominerende underarm, hånd (knytt hånden hardt inn i en knyttneve, bøy hånden til det ytterste).
- Dominant skulder (bøy armen ved albuen og trykk hardt på en hvilken som helstoverflate).
- Ikke-dominant underarm og hånd.
- Ikke en dominerende skulder.
- Øvre tredjedel av ansiktet (åpne munnen så bredt som mulig og løft øyenbrynene høyt).
- Midt tredjedel av ansiktet (rynke på nesen, rynke pannen, lukk øynene).
- Nedre tredjedel av ansiktet (knytt sammen kjeven, åpne munnvikene).
- Nakkemuskler (løft skuldrene høyt - til ørene, vipp haken mot brystet på dette tidspunktet).
- Pectoral muskler, diafragma (dyp pust, hold pusten, ta albuene sammen og klem foran deg).
- Musklene i magen og ryggen (stram magen, trekk skulderbladene sammen, bøy ryggen).
- Höften dominant (kneet halvt bøyd, mens du strammer fremre og bakre lårmuskler).
- Dominant underben (trekk foten mot deg mens du retter ut fingrene).
- Dominant fot (ankel forlenget, tær sammenknyttet).
- Ikke-dominant hofte.
- Ikke-dominant underben.
- Ikke-dominant fot.
Ordet "dominerende" betyr henholdsvis venstre for venstrehendte, høyre for høyrehendte.
Hva er avslapning?
Så hva er fullstendig avslapning? For eksempel dyr eller små barn. Alle husker hvordan en baby kan sove. For ham spiller ikke stedet og tiden noen rolle, hvis han er sliten, sovner han i hvilken som helst stilling, kroppen hans blir "som uten bein." Husk hvordan en katt sover godt. Du kan heve labben hennes, hun vil falle ufrivillig. Voksne samler seg så mye i kroppen over tidspenning som bare ikke kan slappe av som barn.
Å se en interessant film, lese en bok gir ikke fullstendig avslapning. En person glemmer rett og slett hva som skjer rundt ham, men kroppen forblir i spenning.
Avslapping i henhold til Jacobson-metoden anstrenger muskelgrupper målrettet, for deretter å slappe av og lindre følelsesmessig stress, kroppen fyller på de brukte ressursene. Alle la merke til at når vi jobber hardt, når vi «faller av oss», sovner vi lett.
Passiv nevromuskulær avspenning fokuserer på signalene som kommer fra de tverrstripete musklene og den påfølgende avspenningen av disse gruppene. I denne teknikken er det praktisk t alt ingen muskelkontraksjon i begynnelsen av avspenningssyklusen.
Treningsinstruksjoner
Jacobsons nevromuskulære avspenning krever først og fremst regelmessig ytelse for å mestres riktig. Til å begynne med varer treningen 15 minutter. Komplekset inneholder 12 øvelser. Du må mestre dem én etter én.
Intervallet mellom øvelsene bør være minst 4 dager. Gjør kun én øvelse den første dagen, den neste først etter 4 dager. Etc. Dermed trenes muskelhukommelsen. Over tid vil den automatisk slå seg på for å slappe av, selv når du utfører en øvelse fra komplekset. For slike resultater må teknikken mestres i minst tre måneder. Etter hvor mange uker vil du føle gode resultater.
Hver øvelsemå gjøres fem ganger. Etter spenning, fokuser på punktet der øvelsen ble utført (armer, ben osv.), føl hva som skjer der (varme, skjelving, prikking).
Ikke overdriv med muskelspenninger, du bør ikke føle noen smerteeffekter.
Aktiv nevromuskulær avspenning gjøres i et rolig miljø. Under timene bør ingenting distrahere deg, forstyrre. Sitt eller legg deg komfortabelt, ta av deg brillene, løsne de trange klærne dine, lukk øynene, fjern tankene dine og sett i gang.
Nevromuskulær avslapning: beinmuskeløvelser
- Klem tærne, stram dem hardere og hardere. Hold deg spent. Slappe av. Hold deg avslappet i noen sekunder. Ikke gjør noen bevegelser. Gjenta. Se følelsene i musklene.
- Trekk sokkene fremover, sil, fiks i noen sekunder i spent tilstand. Slappe av. Gjenta.
- Trekk sokkene mot deg, spenn til det ytterste, fest i spenning i noen sekunder. Slappe av. Gjenta. Lytt til følelsene dine.
- Hev bena over gulvet i utstrakt stilling med 15-20 cm Hold anspent i utstrakt stilling. Slapp av og senk.
Armmuskler
- Knyt høyre hånd inn i en knyttneve. Hold godt i noen sekunder. Slappe av. Det samme med venstre hånd. Så samtidig med begge hender. Slapp av.
- Høyre arm skal bøyes innalbue. Stram biceps, hold i noen sekunder. Slapp av, rett ut armen. Gjenta det samme med venstre hånd. Så med begge hender. Husk å observere dine egne følelser.
- Strekk høyre arm i økende rekkefølge - børsten, deretter biceps og triceps, mens du trykker den inn i armlenet eller gulvet. Slapp av sakte. Gjør det samme med venstre hånd. Slappe av. Utfør to armer samtidig.
Mage- og ryggmuskler
- Pust inn så dypt som mulig, stram magen. Hold pusten, hold deg i denne posisjonen. Pust ut og slapp av magemusklene. Gjenta.
- Lygestilling. Hev bekkenet over gulvet, mens du hviler på hælene, skuldrene, albuene. Stram musklene. Etter noen sekunder, slapp av, senk deg ned på gulvet. Gjenta.
- Ligge på ryggen. Hev skuldrene litt over gulvet. Len deg på albuene og bakhodet. Musklene er spente, kroppen er fiksert. Etter noen sekunder, slapp av og senk deg ned på gulvet.
Muskler i hodet og ansiktet
- Lygestilling. Løft hodet. Strekk haken til brystet. Samtidig må du ikke rive skuldrene fra gulvet. Hold spenningen i noen sekunder. Å slappe av. Gjenta.
- Jaws tett klem. Hold deg spent i noen sekunder. Å slappe av. Gjenta.
- Rynk på pannen, fest spenningen i noen sekunder, og slapp av.
- Lukk leppene godt. Hold godt i noen sekunder. Slapp av.
- Tungespissenhold deg fast til himmelen. Fiks det, støtte. Slipp spenningen, slapp av.
- Lukk øynene, anstreng øyelokkene. Hold spenningen i noen sekunder. Slapp av.
Sisteøvelse
Stram alle kroppens muskler samtidig (bein, armer, mage, rygg, hode) i noen sekunder. Deretter slapper du helt av så mye som mulig. Hold deg i ro i noen sekunder mens du puster inn og puster dypt ut. Lytt til følelsene i kroppen din. Det skal være varme og en liten prikking i musklene. Gymnastikk er over.