Moderne sport er vanskelig å forestille seg uten bruk av spesielle kosttilskudd, hvis handling er rettet mot å fylle på nødvendige vitaminer og mineraler i kroppen. I en periode med intens trening er det nesten umulig å få nok energi selv fra et balansert kosthold, det kreves hjelp. Kreatin er et av de mest populære kosttilskuddene for utholdenhetsbygging for profesjonelle idrettsutøvere og amatører.
Hva er kreatin?
Menneskekroppen produserer hele tiden aminosyrer, men i små mengder. Kreatin er en naturlig forbindelse av arginin, glycin og metionin, som produseres i bukspyttkjertelen, binyrene og leveren. Disse aminosyrene anses som livsviktige og bidrar til å holde idrettsutøverens kropp i god form.
effekten av kreatin på kroppen:
- forbedrer og akselererer vevsregenerering;
- forbedrer spermatogenesen hos menn;
- tar en direkte del i dannelsen av beinvev;
- bidrar til utviklingenveksthormon;
- blokkerer katabolske prosesser etter intens trening.
Kreatin brukes som kosttilskudd, som anses som optim alt for å stimulere proteinomsetningen i kroppen. Et viktig spørsmål gjenstår, er det mulig å tørke kreatin? Bidrar det til vedlikeholdet av utøverens kropp i denne vanskelige perioden. Hovedaspektene vil bli diskutert nedenfor.
Typer of Creatine
Det er flere av de mest populære typene kreatin:
- Monohydrat. Kanskje denne varianten er den mest populære. Den er preget av rask absorpsjon, men kan gi bivirkninger i form av diaré, da den tas på tom mage. Fra veggene i tarmen kommer stoffet inn i blodet og passerer gradvis inn i musklene.
- Kreatinfosfat. Det er generelt akseptert at denne sorten er av høyere kvalitet, og administrasjonen er enklere og lettere å tolerere. I motsetning til monohydrat, forårsaker ikke dette produktet vannretensjon i utøverens kropp.
På det moderne markedet kan du finne mange flere typer kreatin, som vil variere i pris og sammensetning. Men mest sannsynlig er dette mer et reklamestunt enn en forbedret kosttilskuddsformel. Sammensetningen av kreatin kan suppleres med forskjellige syrer av organisk opprinnelse.
Kosttilskuddet er tilgjengelig i pulver- og kapselform. Pulveret må løses i en væske og konsumeres i form av en cocktail, etter anbef alt dosering. Kapsler er mer praktisk å bruke, men til en mye høyere pris, som kanforårsake et valg som ikke er i deres favør.
Fordeler og ulemper med kosttilskudd
I sportsverdenen er det generelt akseptert at kreatin har mange fordeler og de mulige ulempene er ubetydelige. Blant de største ulempene er:
- misbruk av stoffet fører til svekkelse av beinvev;
- overskridelse av dosen kan føre til nedsatt nyrefunksjon;
- vannretensjon i kroppen (etter å ha stoppet kuren med å ta vann utskilles ganske raskt);
- noen ganger er det en økning i antall akne, samt forstyrrelser i den normale fordøyelsesprosessen.
Men som praksis viser, vises ikke de oppførte faktorene hos alle og er snarere et unntak fra regelen.
Fordeler med kreatin:
- Kosttilskuddet er egnet for bruk når man går opp i masse, det er også akseptabelt å ta kreatin for tørking.
- Øker utholdenheten til utøverens muskuløse ramme før tunge belastninger.
- Raskere oppbygging av muskelfibre skjer.
- Hjelper å redusere muskelrestitusjonstiden etter intens trening.
For å få ønsket resultat er det viktig å følge anbef alt dosering, denne regelen gjelder for kreatin ved vektnedgang og tørking. Riktig kurs vil hjelpe deg med å velge en personlig trener, samt opplegget for selve treningen. Vannretensjon i musklene spiller en rolle hvis en person forbereder seg til konkurranser og en klar muskelavlastning er nødvendig. Ellers er dette aspektet ubetydelig.
Funksjonertar kreatin når du skjærer
Hvis en idrettsutøver står overfor målet om å bli kvitt det oppsamlede fettlaget, vil kreatin være uunnværlig i denne saken. Blant nybegynnere idrettsutøvere oppstår det ofte tvil om det er verdt å ta kreatin under kutting, om en slik tilnærming vil være effektiv.
Væsken som samler seg i musklene under påvirkning av et kosttilskudd hindrer deg i å se ønsket lindring, men den skilles ut fra kroppen ved slutten av kreatininntaket.
Blant årsakene til at det er akseptabelt å kutte kreatin er følgende:
- Enhancing Endurance: Lar deg trene hardere og forbrenne flere kalorier.
- Gjør det mulig å øke varigheten av treningen, da det hjelper kroppen å restituere seg raskere.
- Lar kroppen bygge muskelmasse uten ekstra fett.
En like viktig fordel med dette sportstilskuddet er at det kan tas samtidig med protein, fettforbrennere eller andre aminosyrekomplekser. Sportsernæringseksperter anbefaler å eliminere koffein fra kostholdet, som kanskje ikke kan kombineres med kreatin.
Studier har vist at å ta kreatin før trening er ineffektivt, fordi kroppen under intens fysisk aktivitet ikke absorberer aminosyrer, og fjerner overflødig væske fra kroppen. Det anses som optim alt å ta tilskuddet etter trening i kombinasjon med bruk av raske karbohydrater, noe som vil bidra til bedre opptak.
Kreatin-dosering
Korrekt matchetdosering vil oppnå optimale resultater, uten bivirkninger og komplikasjoner. Hvordan ta kreatin på tørking, vil en personlig trener som kjenner alle kroppens egenskaper og treningsplanen fortelle deg.
Den optimale dosen anses å være 5 gram kreatin per dag. Det er bevist at å øke dosen ikke vil endre det endelige resultatet. Kroppen tar ikke opp flere aminosyrer om gangen.
Hvis lindring er viktig for en idrettsutøver, anbefales det å slutte å ta kreatin for tørking to uker før det slutter. Dette vil tillate væsken å komme ut av kroppen og vise resultatet.
Det finnes flere ordninger for å ta kreatin ved tørking:
- Dagsprisen er delt inn i tre doser på 1,5 gram, som er tidsbestemt til måltider. De resterende 0,5 gram drikkes på tom mage, du kan før leggetid.
- 5 gram kreatin å drikke umiddelbart etter en intens treningsøkt. På dager uten trening, ta kosttilskuddet på tom mage.
Det antas at denne tilnærmingen lar kroppen absorbere maksimal mengde av stoffet.
Begrensninger for bruk
Studier har vist at det er trygt for mennesker å ta kreatin. Sammensetningen er helt naturlig, mens kroppen selv produserer aminosyrene som finnes i kosttilskuddet.
