Kreatin er en populær type sportstilskudd som anses som svært ettertraktet av folk som ønsker å få muskelmasse. Absolutt harmløshet, naturlig opprinnelse og et godt assimileringsnivå - dette er hovedtrekkene til dette stoffet. Essensen av kreatin, riktig valg av dosering og varigheten av kurset, vil du lære av det foreslåtte materialet.
Hva er dette
Sammensetningen av kreatin er et stoff som menneskekroppen produserer på grunnlag av animalske produkter som kommer inn i den. Men på bakgrunn av underernæring, for høy fysisk anstrengelse og konstant stress, blir den resulterende komponenten utilstrekkelig. Det er grunnen til at profesjonelle idrettsutøvere og folk som følger en meny med lavt kaloriinnhold anbefales å ta dette stoffet i tillegg.
Hva gir kreatin, og hva er konsekvensene av langvarig mangel? Under muskelanstrengelse trenger kroppen tilførsel av energi for å produsere en viss bevegelse. Siden det er nødvendig fra første stund, vil kroppen trekke det ut av musklene. Før kroppen er i stand til å bruke energifra mer kjente kilder (karbohydrater, proteiner og fett), må han også transformere det til en spesiell form. I kjernen er det akkurat kreatin.
I følge eksperter, med en vekt på 70 kg og normal belastning, trenger kroppen ca. 2 g av dette stoffet hver dag. Dette krever å spise omtrent to kilo rødt kjøtt. Selvfølgelig er det mye lettere å få tak i et så betydelig stoff gjennom spesielle tilsetningsstoffer.
sammensetning av kreatin
Selve stoffet er et produkt av samspillet mellom flere aminosyrer: arginin, glycin og metionin. Sammensetningen av kreatin inkluderer delvis hver av dem.
For de som søker å tilegne seg muskelmasse, vil et slikt verktøy være et virkelig funn. Selv i seg selv utfører komponentene som utgjør kreatin et stort antall funksjoner som er gunstige for kroppen. Og i én kombinasjon gjør de underverker.
Hva er tillegget for
Hvis menneskekroppen er i stand til å produsere kreatin på egen hånd, er det helt naturlig å spørre: "Hvorfor ta det ekstra?" Selv om alt i virkeligheten er veldig enkelt her! Dette behovet skyldes mangelen på en aminosyre som finnes i kroppen. Selv om den gjennomsnittlige personen som ikke trener for aktivt, er et slikt supplement ikke nødvendig i det hele tatt. I en slik situasjon trenger du bare å vite hva som inneholder et så nyttig stoff, i hvilke produkter det har maksim alt og sørge for at de er tilstede i det daglige kostholdet. Kreatinå gjøre det vil være mer enn nok for den gjennomsnittlige personen.
Men for idrettsutøvere som bruker flere timer hver dag i treningsstudioet, trenger de virkelig ekstra energikilder – produkter som akselererer restitusjonen av kroppen etter økt stress og muskeldannelse. Og det er her kreatin, en naturlig energiforsterker, kommer inn.
Biokjemiske egenskaper
Som kosttilskudd brytes ikke denne aminosyren ned i fordøyelseskanalen. Stoffet i sin opprinnelige form trenger inn i blodet, og deretter inn i muskelceller. Og allerede i dem, blir kreatin omdannet til fosfat. I denne formen øker den muskelutholdenheten betraktelig selv under langvarig og intens fysisk anstrengelse.
Det er rimelig å si at kreatin fungerer mye bedre med ganske korte, men kraftige treningsøkter. Med andre ord, for de som deltar i maraton, vil det vise seg å være mindre nyttig enn for cardio-entusiaster eller kroppsbyggere. Denne egenskapen til effekten av kreatin forklares av den biokjemiske strukturen til stoffet: fosfat er ikke i stand til å være inneholdt i cellen i lang tid, siden det raskt konsumeres av kroppen.
Forresten, han bruker opp aminosyren som produseres på egen hånd på bare noen få sekunder. Men det tar minutter å komme seg.
Nyttige egenskaper
Tilskudd med kreatin bidrar til å oppnå flere mål samtidig.
Akselerasjon av utvekslingprosesser. Gitt det faktum at kreatin er aktivt involvert i metabolismen, kan økt bruk føre til vekttap på grunn av reduksjon av kroppsfett. Men i de første dagene av innleggelsen merker idrettsutøvere tvert imot ofte en økning i massen. Dette skyldes væskeretensjon i musklene. Deretter bestemmes alt av treningsopplegget og den kompilerte menyen. Som et resultat gir kreatin en person ekstra energi, og hvor nøyaktig han bruker det avhenger bare av ham. Du kan for eksempel gå dypt inn i styrketrening for muskelutvikling eller øke intensiteten på kondisjonsøktene dine. Effekten av kreatin vil være mest merkbar de første ukene av bruk
- Økning i effektnivå. Allerede i de første timene vil du føle at du enkelt kan supplere din vanlige treningsøkt med noen flere repetisjoner av hver øvelse. Den oppnådde effekten vil gradvis akkumuleres og til slutt føre til ønsket sett med muskelmasse.
- Øk utholdenheten. Det er takket være denne effekten at kreatin er etterspurt ikke bare blant treningsgjengere, men også relevant for de som foretrekker kondisjonstrening og all slags kampsport.
varianter
Kreatin er tilgjengelig i to former: kapsler og monohydratpulver. De fleste profesjonelle idrettsutøvere foretrekker den siste typen supplement. Tross alt koster vanligvis kosttilskudd i form av kapsler mange ganger mer, men deres effektivitet,tvert imot, det viser seg å være mye lavere. Den største fordelen med denne typen er dens brukervennlighet. Tross alt kan du enkelt ta dette verktøyet med deg hvor som helst. I tillegg trenger den ikke fortynnes i vann.
I følge en rekke vitenskapelige studier er kreatin i flytende form svært ustabilt, men det er i denne formen at det absorberes av kroppen mye raskere. Så den mest populære typen tilsetningsstoff anses fortjent som et pulver, som fortynnes med en væske før bruk. Like populære blant idrettsutøvere er tyggbare og brusende former for kreatin. Blant annet kan du til og med finne en proteinbar og en sjokoladebar med aminosyrer på markedet.
Tilleggsfunksjoner
Oftest kalles kosttilskudd kreatinmonohydrat, D-kreatin, L-kreatin eller T-kreatin. Riktignok har produsenter de siste årene begynt å produsere forbedrede kosttilskudd som kombinerer ulike forbindelser med et bredt spekter av nyttige egenskaper. Ofte inkluderer de fiskeolje, riboksin, nitrogen, alkali, ribose.
Når det er sagt, er ikke kreatin hormonet idrettsutøvere frykter så mye. Dens effekt provoserer ikke utviklingen av feil i kroppen og arbeidet til individuelle organer. For mange kan kreatin virke som et ekte universalmiddel og rett og slett en magisk pille. Men faktisk, som alle andre kosttilskudd, har det visse bivirkninger.
Hvem bør bruke
Til tross for at menneskekroppen er i stand til å produsere kreatin på egen hånd, for dede som er profesjonelt involvert i sport, er disse dosene nesten alltid ikke nok. Aminosyrer i form av et kosttilskudd metter ikke bare kroppen med ekstra energi, men bidrar også til dannelsen av muskelavlastning.
Kreatin er et anabole som blokkerer myostatin, et protein som hemmer muskelvekst. Det er derfor dette kosttilskuddet er en veldig viktig komponent i sportsernæring for alle som ønsker å bygge muskelmasse, gjøre vev hardfør og sterk. Ifølge eksperter er kreatin et av de mest effektive stoffene når det gjelder å øke muskelfibrene og selve musklene.
Mange nybegynnere tror at det er kreatin og andre typer sportsernæring som vil hjelpe dem til å bli sterkere. Dette er imidlertid bare indirekte.
Hva gjør kreatin egentlig
Det må forstås at kreatin egentlig ikke fungerer som en tryllestav og ikke gjør en person raskere eller sterkere. Dette tillegget gjør det mulig å engasjere seg mer aktivt og samtidig akselerere prosessen med utvinning av kroppen og den brukte energireserven. Derfor er det lurt å bruke kreatin på tampen av konkurransen.
Full restitusjon er en viktig komponent i enhver effektiv treningsøkt. Først etter en god hvile, er kroppen i stand til å fortsette til neste serie med øvelser. Jo raskere utøverens kropp restituerer seg, jo flere treningsøkter er han i stand til å utføre innen en viss tid. Det er her fordelene med kreatin kommer inn.
Negative manifestasjoner
Kreatin regnes som et av de mest undersøkte kosttilskuddene. Dens absolutte ufarlighet for liv og helse har blitt bekreftet av en rekke tester.
Eksperter sier imidlertid at tilskuddet kan provosere frem forstyrrelser i fordøyelseskanalen. Denne bivirkningen skyldes en svekket lever.
Dessuten kan kreatin også være giftig, som alle andre stoffer, hvis du ikke følger riktig dosering.
Systematisk bruk av kosttilskudd i store mengder fører gradvis til økt skjørhet og svekkelse av beinvev.
I noen situasjoner, på bakgrunn av vanlige overdoser, utviklet en person til og med nyresvikt.
Blant annet bør man huske på at kreatin ikke bør tas parallelt med alkoholholdig drikke. Tross alt kan en slik farlig kombinasjon føre til negative konsekvenser og alle slags forstyrrelser i hele organismens arbeid.
Hvordan drikke kreatin riktig
Det er to måter å bruke et kosttilskudd på.
- Bruk med lasteperiode. Denne ordningen innebærer et økt inntak av kreatin i løpet av de første 5-7 dagene. I denne perioden bør du drikke 2-5 gram 4-5 ganger om dagen. Denne teknikken gir imponerende resultater som kan merkes ved den aller første treningsøkten. I tillegg er denne kreatinkuren godkjent av de fleste kjente treningsinstruktører og har en enorm forskningsbase.
- Standard måte. Ved å hoppe over lasteperioden kan du umiddelbart gå videre til anbef alt dose: 2-5 gram i løpet av dagen. I dette tilfellet vil effekten og fordelene med kreatin ikke være synlige tidligere enn en måned etter bruksstart.
I løpet av lasteperioden bør første bruk av tillegget være om morgenen. Hvis du har kjøpt kreatin i pulverform, bør det fortynnes i rent vann. Den andre gangen bør du drikke midlet rett før den planlagte treningsøkten. Den tredje påføringen bør skje etter trening, og den siste - noen timer før sengetid.
App-funksjoner
Som alle andre aminosyrer, må kreatin brukes i sykluser. Etter to måneder bør du ta en pause, som varer i 3 uker. I løpet av denne tiden vil kroppen ha muligheten til å ta en pause fra den konstante overfloden av kreatin. Bivirkninger i dette tilfellet vil neppe overta deg, siden aktiviteten til kroppen i denne perioden er helt normal. Selv om dette kosttilskuddet anses som ganske trygt, og noen idrettsutøvere tar det hele året, uten noen pauser. Men likevel, for å opprettholde effektiviteten til kreatin og kroppens fulle funksjon, anbefales det å arrangere en slik hvile.
Tekken er at musklene gradvis blir vant til det systematiske inntaket av en hjelpedel av aminosyrer og rett og slett slutter å reagere på det. Korttidsintervaller mellom suppleringskursene gir mulighet til å øke effektiviteten av treningen og vil på ingen måte påvirkepå idrettsutøverens kondisjon.
