Sunn søvn er en av de viktige betingelsene for ethvert menneskes velvære. Den skal være lang nok. Da vil alle kroppens organer fungere som de skal. Feil i modusen kan føre til alvorlige konsekvenser. Disse inkluderer forverring av intellektuelle funksjoner, ulike plager, nervøse lidelser. Derfor er spørsmålet om hvordan man etablerer et søvnmønster relevant.
Betydningen av å holde riktig diett
Den daglige rutinen bestemmes av flere faktorer. Dette er individuelle behov for varigheten av søvn, alderskategori, fysiske egenskaper, arbeidsforhold, vaner. Vi bør ikke glemme at ethvert brudd på døgnrytmer påvirker velvære. Smerter i hodet, svekket ytelse, svakhet – mange opplever lignende symptomer.
I forbindelse med denne situasjonen er spørsmålet om hvordan man etablerer søvnmønster ganske naturlig.
Hva er farene ved circadian forstyrrelserrytmer?
I dag, på grunn av det høye tempoet i livet og hardt arbeid, står mange stadig overfor et brudd på den daglige rutinen. Mangel på nattesøvn i lang tid påvirker kroppens arbeid. Bruddhet og forverring av mental aktivitet er ikke de eneste konsekvensene av feil. Kronisk brudd på regimet fører til svimmelhet, tap av bevissthet, hemicrania. Den psykiske helsen lider også. Som et resultat av overarbeid endres karakteren. Det er aggresjon, depresjon, symptomer på en depressiv lidelse, hallusinasjoner kan utvikle seg. Personer som av en eller annen grunn ofte blir fratatt en normal natts søvn, har høy risiko for hjerneslag, overvekt, svulster, diabetes, infeksjoner.
Hvordan forbedre søvnmønsteret?
For å svare på dette spørsmålet må vi først forstå mekanismene i denne prosessen. Disse er omt alt i neste avsnitt.
Hva får deg til å føle deg våken etter søvn?
Uten avbrudd i døgnrytmer gjennom dagen, føler en person seg uthvilt. Hva forklarer kraftbølgen? Under søvn bremses alle prosesser og reaksjoner i kroppen. Det meste av hjernen er i en passiv tilstand. Organene i sentralnervesystemet kvitter seg med stoffer som har samlet seg i løpet av dagen før. Takket være dette gjenopprettes deres normale aktivitet. Hvor mange timers søvn trenger en voksen? Dette spørsmålet er studert av eksperter innen somnologi. Studier har vist at en voksen trenger minst 7-8 timers hvile. Bedre gå til sengsi seng lenge før midnatt. Imidlertid varierer denne frekvensen avhengig av personens egenskaper. Den ene trenger seks timers hvile, den andre - minst ti. For mange er forstyrrelse av døgnrytmer et problem. Noen tillater seg tross alt å se på TV til midnatt, stå opp sent i ferier eller ferier. Å gjenopprette en normal daglig rutine kan være vanskelig. Hvordan justere søvnplanen til en voksen? Først av alt må en person finne ut til hvilke timer det er ønskelig å legge seg og våkne. Du bør ikke gå utenfor denne rammen både på hverdager og i helgene. Men ikke alle klarer å følge denne regelen.
Hvordan forbedre søvnmønsteret? Hva skal han gjøre hvis han mistet veien?
Etablering av riktig rutine
Sirkadiske rytmer er forstyrret hos mange. Dette tilrettelegges av skiftarbeid, fødsel av et barn, forretningsreiser.
Det bør huskes at den daglige rutinen må gjenopprettes gradvis. Hvordan justere søvnmønsteret til en voksen? Først av alt må du gi opp fysisk aktivitet i andre halvdel av dagen. Mental aktivitet er heller ikke verdt å gjøre 2 timer før lyset slukkes. Hvis en person føler seg svak i løpet av dagen, kan han legge seg ned. Men hvilen skal ikke være lang. Den optimale søvntiden i første halvdel av dagen er 60 minutter. Hos eldre mennesker er døgnrytmeforstyrrelser så alvorlige at en person blir tvunget til å oppsøke lege. I ung alder kan du gjenopprette regimet selv. For å gjøre dette, følg enkle regler.
Hjelpsomme tips
Det er mange tips om hvordan du kan forbedre søvnmønsteret. Her er noen av dem:
- Følg en viss rutine før du legger deg. Lytt for eksempel til rolige melodier, ta et varmt bad med duftende olje eller skum.
- Legg rent og komfortabelt sengetøy på sengen, ta på komfortabel pysjamas eller en romslig nattkjole laget av myke naturlige stoffer.
- Sørg for frisk luft på soverommet.
- Velg en kvalitetsmadrass. Den skal ikke være for myk eller for hard.
Du kan også bruke andre avspenningsteknikker (som meditasjonsteknikker).
Flere tips
Det er også anbefalinger om hvordan du kan forbedre søvnmønsteret med riktig kosthold. For det første, i andre halvdel av dagen anbefales det ikke å spise mye mat. Unngå drikker som inneholder koffein og alkoholholdige produkter. I tillegg bør sylteagurk, røkt kjøtt, krydret og fet mat utelukkes om kvelden. Slike retter fordøyes sakte, provoserer en følelse av tyngde. Før du legger deg, bør du foretrekke fisk, cottage cheese, yoghurt, frokostblandinger, grønnsaker.
Forstyrrelser i døgnrytmer kan observeres som følge av for høye eller lave temperaturer. Tørr luft, varme eller kulde forstyrrer funksjonen til kroppens organer. Som et resultat skjer ikke gjenvinning av krefter. Romtemperaturen bør være innenfor tjue grader Celsius. Det er også nødvendig å opprettholde optimal fuktighetluft.
Før du legger deg, kan du ta et bad med planteekstrakter (mynte, kamille, lavendel), som har en avslappende effekt.
Det er tilfeller hvor det ikke er mulig å gjenopprette døgnrytmer selv om disse anbefalingene følges. Da bør du rådføre deg med en spesialist og ta medisiner for å bekjempe søvnløshet. Du bør imidlertid ikke misbruke slike midler. Noen av dem er vanedannende.
trekk ved døgnrytmer i barndommen
Rutinen til et spedbarn og den daglige rutinen til en voksen er svært forskjellige. Hos nyfødte har søvn følgende funksjoner:
- Et barn trenger å hvile i mange timer. Babyer våkner bare når de trenger mat.
- En to måneder gammel baby kan allerede forstå forskjellen mellom dag og natt.
For normal utvikling bør barnet bruke mye tid i en drøm. Antall timer du må bruke på hvile, avhenger av alder.
Som et resultat av eksponering for visse faktorer (forstyrrelse av mage-tarmkanalen, utseende av de første tennene, høye lyder), forstyrres døgnrytmen til spedbarnet. I slike tilfeller skiller barnet ofte ikke dag fra natt. Hvordan etablere en søvnplan for en nyfødt? Dette spørsmålet er relevant for mange nybakte foreldre. Tross alt påvirker brudd på regimet ikke bare tilstanden til barnet, men også andre familiemedlemmers velvære. For å normalisere døgnrytmer, må du følge disse tipsene:
- Vekker babyen tidlig. Ikke la hamhvile på dagtid.
- Skap forhold som er behagelige for å legge seg (ventiler rommet på forhånd, sørg for rolige omgivelser, utelukk støyende aktiviteter).
- En måte å forbedre søvnmønsteret hos babyer på er å følge en viss rutine (mating, bading, ligge i samme seng med foreldrene, flytte til en barneseng).
- De unødvendige ritualene som noen babyer blir vant til (sutter på smokk, flaske eller tommel) bør forlates. De hindrer babyen i å få en god hvile.
Hvordan forbedre søvnmønsteret til et tre år gammelt barn?
I 3-årsalderen går gutter og jenter gjennom en kriseperiode. Et barn som pleide å være imøtekommende kan bli sta og lunefullt. Og dette viser seg ofte i motviljen mot å legge seg til rett tid. Foreldres samtykke fungerer ikke. Ethvert forsøk på å legge en sønn eller datter ender i hysteri. Derfor er mange mødre interessert i spørsmålet om hvordan man etablerer en søvnplan for et barn på 3 år. Først av alt bør babyen læres å hvile i sengen sin. Du kan legge et kosedyr i sengen.
Hvilemåten og våkenhet bør være den samme både på ukedager og i helgene. I tillegg er det nødvendig å ekskludere aktive timer om kvelden.
