Åndedrettsgymnastikk er en av de mest effektive måtene å bringe vår fysiologiske og fysiske tilstand i orden. Pusten forener sinn og kropp. Trening kan hjelpe oss å slappe av, overvinne søvnløshet, lære å kontrollere angstfølelser… De er gode for å forbedre oppmerksomheten, og lar oss også drive bort negative tanker. I denne artikkelen skal vi se på ulike metoder for pusteøvelser, finne ut hvorfor og hvordan de fungerer, vurdere fordeler og ulemper.
Visninger
Å bruke forskjellige pustekontrollmetoder og pusteteknikker for å roe ned kropp og sjel er ikke noe nytt. Dette har blitt praktisert i buddhistisk kultur og i øst i århundrer. Du må vite at disse øvelsene også er basert på pustekontrollteknikker. Samtidig aktiveres praksisen med dyp pustingparasympatisk nervesystem, som er ansvarlig for kroppens ufrivillige arbeid, hvis vi er i ro. Øvelsen med grunt eller grunt pust stimulerer også det sympatiske systemet, som er ansvarlig for å aktivere ulike organer.
Det sympatiske systemet aktiveres når vi er under stress og forårsaker også det som vanligvis kalles "fight or flight". Vår oppgave i dag er å lære å "fjerne" slike tilstander ved å bruke forskjellige pusteteknikker. Det må forstås at av alle menneskelige reaksjoner, er pusting (og blunking) en av de som vi bevisst kan kontrollere. Dette er en viss vei til det autonome systemet til menneskekroppen, gjennom hvilken vi overfører meldinger til hjernen vår. Vi skal se på flere typer pusteteknikker som kan brukes på daglig basis, så vel som i spesifikke, spesifikke situasjoner.
Clavicular eller clavicular pusting
Denne typen pust kalles også øvre bryst. Siden denne varianten tilhører brysttypen, fordi den er overfladisk, lar ikke brystet lungene utvide seg på den måten som skjer ved dyp pusting.
La oss ta en titt på pusteøvelsene. Plasser hånden på brystet og den andre på magen, og pust deretter norm alt. Se hvilken av hendene dine som stiger høyere. Hvis den er plassert over, har du klavikulær pust, hvis den under er abdominal (diafragmatisk, abdominal). Noen rekker opp hendene. Hvis du er slik, er pusten riktig og tilstrekkelig.dyp.
Samtidig er klavikulær pusting helt ineffektiv, siden den kraftigste blodsirkulasjonen som kroppen vår forsyner med oksygen skjer rett under lungene. Dette betyr at hvis en person bare bruker klavikulær pust, kommer lite oksygen inn i disse områdene. Siden dette er grunt og raskt pust, blir blodet beriket med en liten mengde oksygen, og dette fører igjen til mangel på næringsstoffer i vevene.
Dydene ved clavicular eller clavicular pusting: disse pusteøvelsene lar oss få oksygen veldig raskt, noe som betyr at de kan være nyttige når vi har det travelt.
Ulemper med klavikulær eller klavikulær pust: denne typen pust er ikke spesielt effektiv, og hvis den brukes over lengre tid, kan den føre til feil funksjon av kroppen som helhet, hjernen og også stress.
Abdominal eller diafragmatisk pust
Denne typen pust er også kjent som dyp eller abdominal pusting. I dette tilfellet aktiveres musklene i mellomgulvet, mens luft kommer inn i øvre og nedre regioner av lungene. Du vil se at magen stiger. Navnet kommer herfra. Slike pusteøvelser virker unaturlige og merkelige for mange. Sannsynligvis på grunn av at en helt flat mage nå er på moten, og mange mennesker, spesielt jenter, holder tilbake magemusklene og forhindrer dermed dyp pust. Siden barndommen er vi vant til å høre fra bestemødre og mødre uttrykket "Trekk i magen." I tillegg årsakensammentrekninger av magemusklene (et nervøst tic som oppstår i magen) kan være stress og konstant spenning. Følgelig øver flere og flere mennesker nå klavikulær pusting, noe som øker spenningen og angsten ytterligere.
Pluss ved magepust: denne åndedrettsgymnastikken for magen gir menneskekroppen fullt oksygen, samtidig som den lar den fungere fullt ut. Hjertefrekvens og blodtrykk faller.
Ulemper: denne typen pust har ingen ulemper, bortsett fra én ting - denne teknikken må læres, siden ikke alle vet den automatisk.
Costal eller thorax pust
Også kjent som kyst- eller brystpust. Det involverer interkostalmusklene, ved hjelp av hvilke brystet utvider seg. Denne typen pust brukes vanligvis ikke alene, da den er en del av en blandet eller full metode.
Full pust
Den har også et stort antall navn - blandet, thorax, costal-diaphragmatic, costo-abdominal, lavere costal. Med denne pusten (innånding med fullt bryst) kommer luft inn i kroppen gjennom neseborene, går gjennom nasofarynx, bronkier og luftrør og fyller lungene fullstendig, som øker betydelig i volum. Man bør huske på at ved dyp pusting, hever brystet og magen seg litt, membransonen aktiveres.
Fordeler med full pust: Denne pusteøvelsen hjelper kroppen til å slappe av og roe seg ned. organismefår en betydelig mengde oksygen, blodtrykk og hjertefrekvens faller, kortisol («stresshormon») i blodet synker.
Ulemper med full pust: Mens den dype eller abdominale pusteteknikken kan bringes nesten til automatisme, kan den ikke gjøres med full metode. Denne teknikken er vanskelig å bruke, spesielt hvis du aldri har brukt den før. Denne teknikken er grunnlaget for ulike pusteøvelser. La oss ta en titt på noen av dem.
Angst- og avspenningsøvelser
Finn et komfortabelt sted før du gjør det. Sitt stille, rett ut ryggen, legg hendene komfortabelt. I dette tilfellet bør rommet ha dempet belysning og en behagelig temperatur. Konsentrer deg og fokuser også på pusten og tankene dine. Er du veldig opphisset eller irritert?
Fullpusteteknikk
En av de mest effektive teknikkene for å håndtere angst er å puste dypt. Men det bør huskes at for å kunne utføre denne pusteøvelsen riktig, må du vite hvilke typer pust som finnes. Hvordan gjøre øvelsene riktig?
Plasser den ene hånden på brystet, den andre på magen. Pust på en slik måte at bare hånden som ligger på brystet reiser seg. Hold nå luften og pust ut gjennom munnen. Gjenta flere ganger.
Så tvert imot, pust på en slik måte at bare hånden som ligger på magen reiser seg. I dette tilfellet bør ikke brystet bevege seg. Gjenta øvelsen.
Prøv nå å puste etter tur på en slik måte som først stigeren hånd plassert på magen, og deretter - liggende på brystet.
Når du har mestret denne teknikken, begynn å puste dypt ved å bruke 2 typer pusting samtidig. Ta små pauser mellom utpust og innånding. De bør imidlertid vare like lenge.
Asymmetrisk pusteteknikk
Den neste nyttige teknikken for å slappe av og eliminere angst er en rask innpust og en lang pust ut. Prøv å puste på en slik måte at utåndingen er 5 ganger lengre enn innåndingen. Dette er en utrolig effektiv øvelse, da pulsen akselererer ved innånding og bremser ned ved utpust. Derfor, ved å holde utpusten, forsterker vi disse effektene.
Pustemotstand
Åndedrettsgymnastikk med motstand er å skape motstand ved utpust. Dette er enkelt å gjøre på mange måter: for eksempel å puste ut gjennom tennene, lukkede lepper, et rør eller ved å synge luften. På utpusten kan vi lage lyden "Om" eller bare vibrere ledningene litt. Denne lyden resonerer med hodet og brystet, og skaper dermed behagelige opplevelser og lar oss slippe trettheten.
Dynamisk pust
Det finnes pusteavspenningsteknikker som krever litt fantasi. Så, på inhaleringen, forestill deg en behagelig bølge som dekker deg helt opp til føttene. Føl hver del av kroppen din og samtidig, hvis du føler spenning et sted, prøv å fjerne det. Mens du puster ut, forestill deg at bølgen trekker seg tilbake.
Hvordan kan du vite at du er heltavslappet? Det kan hevdes at dette har skjedd hvis du kjenner varme eller en liten prikking i fingertuppene.
Symmetrisk pust
For å forbedre søvnen, plasser en hånd på brystet og den andre hånden på magen. Pust inn gjennom nesen fire ganger, bruk en fire-takts pust, og sørg for at det er magen som reiser seg når du inhalerer. Deretter - en firetakts utpust. Hvis det er mulig, prøv å bruke 5-6 sykluser ved utpust og innpust. Deretter kan du gjøre noen enkle ut- og inhalasjoner og gå tilbake til 4 tiltak. Du kan gjenta slike sykluser 5–6 ganger.
Denne teknikken vil hjelpe deg å slappe av i enhver situasjon, men den er spesielt nyttig før du legger deg. Ved å telle egne ut- og innåndinger driver du bort uønskede og urolige tanker som kan hindre deg i å sovne. Hvis du ikke liker å telle, kan du erstatte tallene med ord (pust inn / pust ut, pust inn / pust ut). I tillegg kan du redusere antall tiltak hvis du har mange 4.
Brøkpust
Denne teknikken ligner den forrige, men det er nødvendig å holde pusten. For å gjøre dette, bruk en 4-takts innånding, hold deretter luften i 4 sykluser, hvoretter - en 4-takts utpust. Pust deretter norm alt 2-3 ganger og gjenta igjen.
For å forbedre oppmerksomheten
Slik gymnastikk er med på å øke konsentrasjonen og oppmerksomheten. Derfor vil vi jobbe bedre eller studere bedre, og vi vil bli bedre i stand til å kontrollere negative tanker.
Teknikk for å forbedre oppmerksomhet
Denne teknikken er veldig effektiv for å øke oppmerksomheten. Ta tak i detnese med pekefingeren og tommelen på den ene hånden slik at fingrene er på neseborene. Når du inhalerer, lukker du neseboret forsiktig. Åpne det lukkede neseboret mens du puster ut og lukk det andre samtidig. For å gjøre det lettere for deg å visualisere dette, kan du tenke deg at hånden din er tett viklet rundt nesen din i form av bokstaven C og samtidig beveger du pekefingeren og tommelen vekselvis til venstre og høyre, åpner og lukker nesebor etter tur.
Det finnes forskjellige varianter av denne teknikken. Du kan veksle mellom neseborene du puster ut og puster inn gjennom, fra venstre til høyre og i motsatt retning. Til å begynne med trenger du bare å puste inn gjennom venstre nesebor, og puste ut gjennom høyre, og deretter - bare pust inn gjennom høyre og pust ut bare gjennom venstre. Denne måten å puste på lar deg konsentrere deg, øke oppmerksomheten og fylle deg med energi. Derfor anbefales det ikke å øve på det før du legger deg.
Pusteøvelser for barn
Å lære barn å kontrollere pusten og bruke avslapnings- og avspenningsøvelser er en av de beste investeringene i den fulle utviklingen av babyen din. Oppmuntre og støtte barnet, la det regelmessig og bevisst trene pusteøvelser, dette bør bli en vane for ham. Lær ham noen pusteteknikker og hvordan de fungerer. Det vil være flott om du har pusteøvelser rett i barnehagen.
Pustende blomster: forestill deg at du inhalerer duften av en duftende blomst, inhaler den gjennom nesen og pust ut gjennom munnen, fjerndenne spenningen. Stopp en tur og lukt på blomstene du liker best.
Pustende bier: du må legge deg ned eller sitte komfortabelt og dekke øynene. Lukk ørene og pust gjennom nesen. Få stemmebåndene til å vibrere med "mmm"-lyden. Denne lyden inne i menneskekroppen er veldig beroligende, mens barn liker denne øvelsen.
Kaninpust: du må ta 3 raske og korte pust og deretter puste sakte ut. La barnet gjenta dette etter deg. Fortell ham at dere er små kaniner som må bruke duften sin for å finne maten selv. Denne teknikken er veldig nyttig for barn.
Buteyko-metoden
Buteyko pusteøvelser er et slags helseforbedrende system, som er grunnlaget for begrensning av dyp pusting. Samtidig k alte forfatteren det «selvkvelning». Buteyko mente at mange sykdommer utvikles på grunn av overdreven ventilasjon av lungene, samt en reduksjon i konsentrasjonen av karbondioksid i blodet. Disse faktorene fører til metabolske forstyrrelser og vevsånding.
Målet med pusteøvelser i dette tilfellet er fullstendig restitusjon, som oppnås ved å øke konsentrasjonen av CO i blodet2, samt redusere kroppens behov for oksygen.
Den tradisjonelle Buteyko-pusteteknikken utføres gjennom nesen i følgende sekvens:
- 2 sekunder - grunt pust.
- 4 sekunder – pust ut.
- Omtrent 4 sekunders pause med full pust med en ytterligere økning. Blikket er rettet rett opp.
Korpan-gymnastikk
Pustegymnastikk Korpan Marina gir sine følgere to retninger: bodyflex og oxysize. Begge metodene allerede i de aller første ukene med trening gir fantastiske resultater.
Essensen av bodyflex er at du må kombinere dype pusteøvelser for vekttap sammen med øvelser som tar sikte på å utvikle kroppens fleksibilitet. Samtidig er det lurt å drive med gymnastikk tidlig på morgenen.
Mest av alt er vekttapsteknikken bodyflex effektiv for kvinner som er overvektige og av en eller annen grunn ikke er klare for helseforbedrende belastninger og sport. Hovedsaken her er å "lade opp" med ønsket om å bli sunn og vakker og gå ned i vekt.
God vane
For å mestre slik gymnastikk og forstå at det faktisk hjelper deg, må du gjøre det regelmessig. Hvordan kan jeg forbedre treningsrutinen min?
Finn deg et rolig og koselig sted hvor du kan ligge eller sitte komfortabelt. Ikke vær trist hvis du ikke umiddelbart lykkes med å gjøre øvelsen riktig. Lær gradvis, ingen er perfekte med en gang.
Først, prøv å trene daglig i 5-10 minutter. Det vil være et ønske, øke denne gangen. Ikke sett deg ambisiøse mål med en gang. Samtidig, gjør det alltid på samme tid. På denne måten kan du raskt gjøre pusteøvelser til en vane.
Noen mennesker liker ikke denne typen aktivitet fordi det er ubehagelig for dem å kontrollere pusten. Hvis du tror at dette ikke er noe for deg, kan du prøve å øveprogressiv avslapning og yoga.
Åndedrettsgymnastikk: anmeldelser
Det skal bemerkes med en gang at anmeldelsene av disse klassene er veldig blandede. Noen hevder at på grunn av timene har deres velvære endret seg, og med det humøret og livskvaliteten. Andre sier at det er umulig å øve hver dag, og uten regelmessighet er det ingen effektivitet. Atter andre er sikre på at alt dette ikke er mer enn en motetrend som ikke har noe med helse å gjøre.
