Hyperextension er en øvelse på en spesiell simulator som passer for både nybegynnere og faste i treningsstudioet. Designet for å styrke musklene i korsryggen, slik at de blir sterkere, sterkere og mer spenstige. I denne artikkelen vil vi lære alt om hyperekstensjonsteknikken, forstå hva det er og hvorfor mange idrettsutøvere anbefaler å gjøre denne øvelsen ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme.
Hva er dette
Hyperextension er en ganske populær og ikke mindre effektiv øvelse. Det utføres enten på en spesiell enkel benksimulator, eller på en gymnastikkball.
Sikkerhetstiltak anbefales, og en erfaren trener bør konsulteres før du starter treningen. Hyperekstensjon er en fin måte ikke bare å styrke ryggmusklene i korsryggen, men også for å stramme magen, redusere volumet. Det er derfor både menn og kvinner ofte tyr til denne øvelsen.
Hva er nyttig
Hyperextension er en veldig nyttig øvelse. I tillegg til at det styrker ryggmuskulaturen og er en del av terapeutisk og forebyggende kroppsøving, lar det deg også opprettholde holdningen din, retter ut ryggraden, forbedrer blodsirkulasjonen i ryggen, noe som forhindrer utviklingen av sykdommer som ødelegger bein- og muskelstrukturen.
På simulatoren hjelper hyperekstensjon å bli kvitt smerter i korsryggen, det er spesielt nyttig for de som sitter lenge. Følgelig, under trening, får musklene full næring på grunn av forbedret blodsirkulasjon. Hyperekstensjon kan virkelig være et profylaktisk middel mot en diskusprolaps.
En annen utrolig fordel med trening er å bli kvitt overbelastning i underkroppen. Som regel har personer som fører en stillesittende livsstil ofte hovne ben, åreknuter vises, blodet tykner og blodpropper dannes. Vevene får ikke riktig næring, og det er grunnen til at en person blir møtt med nummenhet i lemmer, kramper.
Kontraindikasjoner
Sammenlignet med mange maskiner har hyperekstensjon ikke så mange kontraindikasjoner. Som regel, hvis du har noen komplikasjoner og sykdommer i ryggraden, anbefales det før du besøker treningsstudioet å konsultere en ortoped, ta et røntgenbilde og analysere tilstanden til ryggen din.
Kort liste over sykdommer:
- virveldyrbrokk.
- Protrusion.
- Rekker og brudd i korsbenet, ryggraden.
- Artrose og leddgikt.
- Ijias, kyfose, lordose, myositt.
- Svulster.
- Osteokondrose, osteoporose.
Riktig utførelsesteknikk
Hyperextension er en enkel øvelse. For riktig utførelse trenger du en spesiell benk. Du kan finne det i ethvert treningsstudio. Hvis du ikke vet hvordan maskinen ser ut, bare se på bildet nedenfor, eller spør treneren din.
- Trinn 1. Ligg med forsiden ned på en hyperbenk med anklene godt under fotstøttene. Ikke start øvelsen med en gang, først må du sørge for at posisjonen din er riktig og sikker.
- Trinn 2. For å gjøre dette må du justere høyden på benken slik at hoftene ligger på en bred pute. Du bør ha nok plass til å bøye deg i midjen uten noen begrensninger. Vær oppmerksom på at benlåsing kun utføres når anklene er helt inntil fotstøttene.
- Trinn 3. Hold kroppen rett, bokstavelig t alt heng overkroppen fra gulvet. Kryss armene over brystet eller legg dem bak hodet - dette vil være startposisjonen din. Tips: Du kan også gjøre hyperekstensjoner med vekter for å skape ekstra stabilitet. For å gjøre dette, ta en jernpannekake eller hantel og hold den foran deg.
- Trinn 4. Begynn å lene deg frem i midjen sakte så langt du kan holde ryggen rett. Gjør denne bevegelsen mens du puster inn. Fortsett fremover til du kjenner en god strekk i hamstrings. I dette øyeblikket vil du føle hvordan det ikke lenger vil være mulig å bøye seg med rett rygg, og den begynner ufrivillig å runde. Tips: Aldri rund ryggen mens du gjør denne øvelsen. Du trenger ikke se på andre som allerede har trent og strukket musklene så mye at de kan bøye seg lavt nok. Hovedsaken er at du gjør denne øvelsen og holder ryggen rett til enhver tid.
- Trinn 5. Løft overkroppen sakte tilbake til startposisjonen mens du inhalerer. Tips: Unngå fristelsen til å lage en sterk bue i ryggen mens kroppen reiser seg. Ryggen må være rett!
- Trinn 6. Gjenta noen ganger til.
Anbef alt for
Hyperekstensjonsøvelsen passer for nesten alle mennesker. Hvis du ikke har ondartede og godartede formasjoner, inflammatoriske prosesser, infeksjonssykdommer i ryggmuskulaturen, så gå gjerne til treningsstudioet og start de første timene.
Hvem vil ha nytte av hyperekstensjonsøvelsen:
- For det første, hvis musklene dine er svekket på grunn av harde arbeidsforhold, stillesittende, stående og stillesittende livsstil.
- For det andre, hvis du har den første formen for skoliose, begynner asymmetri å dannes, holdningen blir brutt, skuldrene senkes fremover og skulderbladene er tilbake.
- For det tredje, hvis du er en nybegynner idrettsutøver som bare trenger å ha sterke, utholdende og sterke muskler.
- For det fjerde, hvis du er overvektig, er det detproblemer med det kardiovaskulære systemet, stoffskiftet er forstyrret.
Hvilke muskler blir sterkere
Hyperextension for ryggen er veldig nyttig. Så la oss finne ut hvilke muskler som vil være involvert hvis du bestemmer deg for å utføre denne øvelsen:
- Spiralmuskler.
- De lengste musklene.
- Iliokostal muskel.
- Glutus maximus.
- Bakre lårmuskler.
Derfor er det ved hjelp av hyperekstensjon mulig å styrke den muskulære korsetten i ryggen, kvitte seg med hemoroider og utføre dens forebygging, forbedre blodsirkulasjonen, gjenopprette immunitet, bli kvitt osteokondrose og spondylose. I tillegg strammer denne øvelsen baken merkbart, og lindrer dem fra å henge og henge. Men samtidig er det viktig å vite hvordan man gjør hyperekstensjon riktig.
Forsiktighetsregler
La oss lære hvordan du hyperekstensjon på riktig måte. Selve øvelsen er veldig enkel, men du må følge sikkerhetsreglene og forholdsregler for ikke å skade ryggraden.
De vanligste kjøretidsfeilene:
- For det første bruker en person uten forutgående opplæring ekstra vekt. Dette kan føre til skader og muskelgjenoppretting etter en treningsøkt.
- For det andre trenger du ikke å bøye eller løsne ryggen kraftig. Kroppen din i startposisjonen skal ligne en rett linje. Alle bevegelser skal gjøres så forsiktig som mulig, sakte og jevnt. Under en sterk overekstensjon gir dustor belastning på korsryggen.
- For det tredje, ikke bøy knærne for mye hvis du ønsker å styrke ryggmuskulaturen - dette er en klassisk teknikk. Hvis du bestemmer deg for å rette fordelene med øvelsen til rumpa og hofter, må knærne fortsatt bøyes.
Opptreden uten simulator
Ikke bekymre deg hvis du ikke finner en dedikert benk. Hyperextension uten simulator er også utført!
Alternativ 1. Denne øvelsen utføres på gulvet. Du kan gjøre dette hjemme og på et hvilket som helst treningsstudio. Det viktigste er å legge en yogamatte eller bruke matter. Utførelsesteknikken er enkel. Først, ta en liggende stilling, med forsiden ned. Fest hendene på bakhodet, lukk bena og press mot gulvet. Mens du inhalerer, hev overkroppen sakte så høyt du kan. Det er ikke nødvendig å ta hofter og ben av matten. Strekk ryggen så mye som mulig, og fiks deretter posituren i noen sekunder. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen minst 10 ganger i 3-5 sett. Vær oppmerksom på at kroppen må være rett. Hvis det er en ubehagelig smerte og ubehag i korsryggen, bøyer du deg mye mens du puster inn
- Alternativ 2. Samtidig løfting av armer og ben. Hyperekstensjon for ryggen er utrolig gunstig, spesielt hvis du gjør det regelmessig og følger teknikken. For å utføre denne øvelsen må du ligge med ansiktet ned på gulvet. Trekk ut armer og ben. Mens du inhalerer, løft samtidig lemmene så høyt som mulig uten å løfte hoftene fraland.
- Alternativ 3. Med hjelp av en fitball. En annen alternativ øvelse. For å gjøre dette, ligg på gymnastikkballen slik at hoftene og nedre del av magen presses til overflaten. Hvil tærne på gulvet, prøv å holde balansen. Mens du puster inn, løft den delen av kroppen som går fra midjelinjen til toppen av hodet.
Ytterligere vekter: hvorfor, når og hvordan
Bare de som har drevet med sport i lang tid bør utføre hyperekstensjon med belastning. Hvis ryggmusklene dine er svake, kan ekstra vekter føre til at de strekker seg:
- Du skal ikke ha problemer med det kardiovaskulære systemet, sykdommer i ryggraden og skader.
- Hyper med vekter hvis du komfortabelt kan gjøre opptil 15 reps om gangen uten å føle deg for sliten, brennende eller stresset.
- Du kan bruke manualer, kettlebells og pannekaker med vektstang. Som regel holdes ekstra vekt foran deg, men i noen tilfeller plasseres jernet på baksiden (i området ved skulderbladene).
- Hvis du likevel bestemmer deg for å legge pannekaker på øvre del av ryggen, må du ha et sikkerhetsnett. For eksempel, etter noen repetisjoner, hvis kroppen din blir sliten, vil det være umulig å fjerne den ekstra vekten på egen hånd. Men en backup-assistent vil hjelpe deg med dette.
- Begynn aldri med store vekter. Dette bør gjøres gradvis, legg til 1-2 kilo hver.
Erstatter hyperekstensjon
Hvis treningsstudioet ditt ikke har en spesiell simulator - det spiller ingen rolle. Hyperekstensjon kan alltid erstattes med like effektive og vanlige øvelser:
- Planck. Kanskje den beste og sikreste metoden for å styrke ryggmuskulaturen, justere ryggraden og stramme opp magen. De første dagene vil det være veldig vanskelig å gjøre baren, men hvis du tåler minst 5-10 sekunder i de tidlige stadiene, så er dette en god grunn til å være stolt av deg selv. Baren bør utføres like nøye som hyperekstensjon. Ryggen skal være rett og jevn. Total tid brukt i en statisk stilling er 5-10 minutter. Mange idrettsutøvere holder opptil 30 minutter og gjør det vanskeligere ved å holde stangen med bare én arm.
- Markløft. Denne øvelsen må utføres strengt i henhold til teknikk, ellers er det fare for skade. Mange idrettsutøvere markløfter foran et speil - sakte, forsiktig, forsiktig og uten å legge til ekstra vekter. Først må du starte med en lett nakke for å forstå essensen av øvelsen.
- Supermann. En annen måte å erstatte hyperekstensjonsøvelsen på. For å gjøre dette må du ligge på gulvet, løfte bena fra bakken, men trykke hoftene mot gulvet. Strekk ut armen foran deg og pek den mot veggen. Etter det er det verdt å fikse posituren i noen sekunder. Hodet, armene og bena skal være litt hevet over kroppen.
Avslutningsvis
Nå vet du hva hyperekstensjon er, hvilke muskler som jobber under denne øvelsen og hvordan det påvirker ryggen. Styrk kroppen din, utfør forebygging av degenerative sykdommer. Hovedtingen- utfør gjerne hyperekstensjon både i treningsstudioet og hjemme. Ryggen, magen og baken vil til slutt si "Takk!"
