Tilstrekkelig daglig søvn er en av de direkte komponentene i livsstilen til enhver person. Brudd på det vanlige regimet innebærer en forstyrrelse av den mentale og fysiske tilstanden. En person blir irritabel, han er konstant hjemsøkt av hodepine og tretthet, hukommelsen reduseres og koordinasjonen av bevegelser forverres. Hvordan gjenopprette søvn- og våkenmønster?
Hvor mange timer bør en voksen sove?
Omtrent en tredjedel av hver persons liv er viet til søvn. Takket være ham blir kroppen gjenopprettet, assimilerer informasjonen mottatt i løpet av dagen. Tot alt skiller eksperter 4 søvnfaser:
- Slumre (5 til 20 minutter). Ved å være i denne tilstanden går en person jevnt fra våkenhetsperioden direkte til søvn, nå er han mest utsatt for selvhypnose.
- Sov godt. Det er på dette tidspunktet alle cellene gjenopprettes. Dette er den lengste fasen.
- Dyp søvn. Alle prosesser i kroppen bremseshjerteslag, trykk.
- Rask søvn.
Alle faser er integrert i én syklus. En hel serie på 4-6 sykluser kan gå gjennom på én natt, med hver syklus som varer i omtrent 1,5 time.
Varigheten av en sunn søvn for hver person er individuell og avhenger av flere faktorer. Som regel er det ikke mer enn 7-8 timer, men for noen er fire nok til at kroppen kommer seg helt.
Hva er hvilemodus?
Dette er en streng overholdelse av tidspunktet for å legge seg og følgelig våkne. En slik rutine bør etableres innenfor de fysiologiske behovene til hver person og være den samme på ukedager og helger.
Dessverre lar det høye tempoet i livet for mange av oss oss ikke opprettholde en god søvnplan. Som et resultat er en person ledsaget av en konstant følelse av tretthet og misnøye, irritabilitet vises. Det er derfor mange i dag lurer på hvordan man kan gjenopprette søvnmønsteret. Svarene på det vil bli presentert nedenfor.
Effekter av mangel på søvn
Menneskekroppen er en ganske kompleks organisme som konsekvent har utviklet seg over millioner av år. Imidlertid klarte han aldri å tilpasse seg en liten mengde hvile. Ifølge eksperter er det usannsynlig at dette noen gang vil løse seg.
Det er mange bivirkninger forbundet med mangel på søvn. For eksempel muskelstivhet, irritabilitet, tretthet. I tillegg kommer mangelen på skikkelig hvile inattetid kan forårsake ganske alvorlige problemer som ikke er synlige for det blotte øye.
Mangel på søvn flere ganger øker sannsynligheten for å utvikle patologier i det kardiovaskulære systemet, diabetes og overvekt. Saken er at en natts søvn er ekstremt viktig for normal produksjon av insulin. I noen tilfeller fører mangelen til langvarig depresjon.
Hvordan gjenopprette hvilemodus?
Hvis, på grunn av noen omstendigheter, fasene for våkenhet og hvile blir forstyrret, kan situasjonen endres ved suksessivt å forskyve tidspunktet for oppvåkning/sovning. Dessuten tyr noen mennesker til hjelp av narkotika. Det anbefales å gjøre dette bare hvis det er alvorlige problemer. Og det er nødvendig å ta medisiner bare under tilsyn av en kvalifisert lege. Ellers kan du forårsake betydelig helseskade.
Eksperter anbefaler fortsatt i dette tilfellet å bruke ganske enkle tips for å gjenopprette søvn/hvile, som presenteres nedenfor. Overholdelse av disse reglene gjør at du kan forandre livet ditt til det bedre på bare noen få dager.
Tips 1. Daglig rutine
Hvis dvalemodusen går tapt, hvordan gjenopprettes den raskt? Noen ganger trenger du bare å legge deg rundt samme tid. Hvis du for eksempel våkner klokken syv om morgenen, anbefales det å utsette all virksomhet og begynne å gjøre seg klar for senga allerede klokken 23.00. Det er viktig å merke seg at det til å begynne med er veldig vanskelig å venne seg til et slikt ritual. Ikke gjør deti helgene, prøv å få nok søvn for hele arbeidsuken. Denne vanen vil bare bryte hele timeplanen. Prøv hver dag å legge deg om natten og våkne om morgenen omtrent på samme tid. Hvis du holder deg til denne tidsplanen i én måned, vil du snart merke positive resultater og endringer i kroppen.
Tips 2. Ernæring
Hvordan gjenopprette søvnmønsteret? Nekt å spise mat og alkoholholdige drikker om kvelden. Noen tror feilaktig at et glass rødvin har en gunstig effekt på kroppen vår. Dette er imidlertid ikke tilfelle i det hele tatt. Ifølge studier kan 50 g sterk alkohol om kvelden forårsake oppvåkning midt på natten, hvoretter det vil være nesten umulig å sovne. Ikke spis heller før du legger deg. Fordøyelsessystemet må også hvile.
Tips 3. Fordeler med trening
Den positive effekten av sport er kjent for absolutt alle. Intense belastninger øker ikke bare kroppens generelle tone, men lar deg også gjenopprette søvnmønsteret. Her snakker vi ikke om styrkeøvelser i treningsstudioet, men om lekser i ca 30 minutter, men med en slik belastning, hvoretter det tar litt tid å gjenopprette normal pust. Yoga er et flott alternativ. Her er det veldig viktig å ikke overdrive med belastningen, da du kan få stikk motsatt effekt.
Tips 4. Soverommet er stedet å slappe av
Innredningen på soverommet bør definitivt bidra til avslapning. Ikkebehovet for å utstyre rommet, som i et engelsk slott. Soverommet skal alltid være kjølig, mørkt og stille. Interiøret må fullt ut oppfylle sine egne kriterier, for det er her alle tilbringer mesteparten av livet. Slike enkle endringer lar deg forstå hvordan du gjenoppretter søvnmønstre. Gardinene på soverommet skal være tette, det vil si ikke slippe inn lys. Våtrengjøring bør utføres med jevne mellomrom. Saken er at støv og skitt har en negativ innvirkning på helsen, og dermed på en persons søvn.
Det er ekstremt viktig å bruke soverommet til det tiltenkte formålet. Dette rommet bør kun assosieres med avslapning. Hvis du ser på TV eller jobber på en datamaskin før du legger deg, vil ikke kroppen slappe av. Selvfølgelig er en slik atmosfære ikke egnet for en hvile av høy kvalitet.
Tips 5. Ikke bli opprørt
For mange høres dette rådet ut som enda et triks fra psykologers side. Alle mennesker som lider av regelmessig søvnmangel kjemper bokstavelig t alt for muligheten til å slappe helt av. Dette innebærer selvfølgelig en viss aktivitet. Derfor er det så nødvendig å slutte å hele tiden tenke at du aldri vil klare å sovne. Det er bedre å sette deg opp for det faktum at du definitivt vil falle inn i Morpheus-riket. Du bør med andre ord være "enig" med kroppen i at antall timer søvn ikke påvirker allmenntilstand og humør.
Hvordan gjenopprette et barns søvnmønster?
Selvfølgelig, tid for hvile for en voksen og et barn, spesielt et spedbarn,har sine egne forskjeller og spesifikasjoner. For å utvikle en passende diett, kan flere nyttige anbefalinger gis.
- Først og fremst bør du ta vare på varigheten av nattehvilen, som vil samsvare med barnets alder. Det er like viktig å bestemme det optimale tidspunktet for å sovne og følgelig våkne. Dette regimet bør følges konstant, også i helgene.
- Det anbefales å forhindre at barnet danner feil assosiasjoner til å sovne (sover i foreldrenes seng, med TV-en slått på, med en finger i munnen osv.). Foreldre bør skape de rette forholdene fra tidlig barndom for å utvikle passende søvnassosiasjoner.
- Fra det er 3 år skal barnet sovne i sin egen barneseng. Det er veldig viktig å introdusere i ritualet med å legge midlertidige retningslinjer som er forståelige for barnet, som forbereder ham på hvile. For eksempel kan du hver kveld lese ett eller to eventyr.
Hvordan gjenopprette søvnmønsteret til en nyfødt? Generelt kan alle de ovennevnte anbefalingene brukes i praksis for spedbarn. Før de legger barnet til sengs bør foreldre sjekke om barnet er mett, har tørr bleie eller ikke. I tillegg bør rommet ha frisk og fuktig luft. Hvis et barn har gass eller tenner, er det best å gjøre en lett massasje og smøre tannkjøttet rett før du legger deg. I løpet av dagen anbefales det å konstant snakke følelsesmessig med babyen, fortelle ham om alt detgå rundt. Om natten bør du oppføre deg rolig, det anbefales ikke å heve stemmen eller rope. Foreldre bør være legemliggjørelsen av fred for babyen. Hvis alle anbefalingene oppført ovenfor følges, vil det ikke stilles noen spørsmål om hvordan babyens søvnmønster kan gjenopprettes.
Langsiktig
Psykologer anbefaler på det sterkeste å prøve å analysere på egenhånd hvor lang tid det tar å sove. Mange våkner noen ganger lenge før alarmen går og føler seg bra, det vil si godt uthvilt. Det ideelle alternativet betraktes som slike eksperimenter, der du kan velge den mest behagelige tiden for kroppen din å sove og våkne. Som et resultat vil det være mulig å glemme vekkerklokken, stå opp om morgenen uthvilt, i godt humør og ikke lure på hvordan man gjenoppretter søvnmønsteret hos en voksen.
Vær alltid konsekvent. For hver person er den ideelle daglige rutinen forskjellig. Det krever imidlertid mye innsats å plukke den opp. For noen er god søvn forbundet med avvisning av kaffe, for andre - med fravær av dingser utenom arbeidstiden.
Forvent mangel på søvn. I noen tilfeller er det rett og slett umulig å unngå en tvungen søvnløs natt. Du har for eksempel en langtur eller en fest med venner. Hvordan gjenopprette søvnmønsteret etter ferien? I dette tilfellet anbefales det å bare følge din vanlige rutine. Å vite om endringene i nær fremtid, kan absolutt enhver personsørge for at denne hendelsen ikke forårsaker et alvorlig slag for regimet. I noen tilfeller har du råd til et par timer og sove i løpet av dagen.
Konklusjon
I denne artikkelen snakket vi om hvordan du kan gjenopprette søvnmønsteret raskt og så smertefritt som mulig for din egen helse. Alle kan velge selv det mest optimale og effektive alternativet blant de som tilbys.
