Systematisk trening er viktig i alle aldre. Det gir betydelige fordeler for hele kroppen: det styrker muskler og ledd, bevarer og til og med øker beinstyrken, forbedrer holdning, elastisitet i leddbånd og balanse, øker utholdenhet og motstand mot stress. For å opprettholde tonen i muskel- og skjelettsystemet er det nødvendig å gi det en viss belastning daglig.
Leddene og deres rolle i det menneskelige skjelettet
Leddene er de vanligste leddene i det menneskelige skjelettet. De gir fri bevegelse, men innenfor grensene bestemt av formen deres. Mobiliteten til forbindelsen reduserer styrken, slik at de i tillegg styrkes av fibrøse leddbånd. Det er hundrevis av ledd i menneskekroppen. Noen av dem er små og usynlige, for eksempel i håndleddene. Og andre er store og merkbare, for eksempel i skuldre, knær og albuer. Mobiliteten til disse forbindelsene i kroppen er veldig forskjellig. For eksempel lar kule-og-socket-skulderleddet armen bevege seg i alle retninger, mens de flate interkarpale leddene gir kun minimal glidning av beinene i forhold til hverandre. Spørsmålet er hvordan man kan styrkeledd, mer relevant i dag enn noen gang.
Aktiviteter som er mest fordelaktige for å styrke ledd
Mange er interessert i hvordan man forsterker leddene. Det er nødvendig å sikre minimale støtbelastninger, som å gå, svømme, trene på en stasjonær sykkel. Strekkøvelser, inkludert yoga og pilates, bidrar til å styrke leddene og reduserer risikoen for skader. Dette er de beste leddforsterkende midlene.
For å holde dem unna problemer, må du følge noen regler:
- Gå til ortopeden. En kvalifisert spesialist bør vurdere tilstanden til ankel-, kne- og hofteledd.
- Kontroller vekten din. Overvekt er en ekstra belastning på alle ledd i kroppen, spesielt på knær og hofter. En vektøkning på bare 1 kg øker risikoen for å utvikle artrose med 10-15%.
- Velg de riktige skoene. Ubehagelige sko, spesielt de med høye hæler, kan ødelegge holdningen, gangen og føre til fotsykdommer. De beste skoene er tettsittende joggesko med buestøtte og myke såler, slike sko er den beste forebyggingen av skader i ankel-, hofte- og kneledd.
- For å ruste opp arbeidsplassen. En feil plassert datamaskin eller en ubehagelig holdning ved et skrivebord skaper problemer for ryggraden, som igjen fører til rygg- og nakkesmerter.
- Bruk mer fisk i kostholdet ditt. Fisk er rik på umettede fettsyrer som er essensielle for leddene.
- Trener passende gymnastikk som blir bedrefleksibilitet, holdning, balanse og koordinasjon.
Hvilken trening er bra for ledd og leddbånd?
Ulik fysisk aktivitet gir utvilsomt fordeler for hele kroppen. Hvordan styrke ledd, muskler og leddbånd, vil vise effekten på dem av hver enkelt type fysisk aktivitet:
- Aerobic forbedrer blodstrømmen til leddene, styrker leddbåndene.
- Stretching øker bevegelsesområdet, reduserer stivhet, lindrer smerte.
- Styrketrening styrker leddbånd og sener.
- Jogging styrker leddbånd og sener i underkroppen.
- Svømming forbedrer smidigheten og blodstrømmen til leddene.
- Dans forbedrer blodsirkulasjonen, koordinasjonen.
- Å gå forbedrer mobiliteten.
- hopping styrker leddbånd og sener i underkroppen.
- Yoga øker bevegelsesområdet, reduserer stivhet, lindrer smerte.
- Pilates har samme effekt som yoga.
øvelser for skuldermusklene og avlastning av leddbånd
Straining av musklene i skuldrene og øvre del av ryggen er full av en svært smertefull tilstand. Å bøye seg ved et skrivebord og en bøyd holdning fører ofte til stramme brystmuskler og strekking av musklene i skuldre og rygg, som igjen fører til hodepine og muskelsmerter i dette området.
Hvordan styrke skulderleddet, vil følgende øvelser vise:
- Strekk på skuldrene. I stående stilling, løft skuldrene til ørene, koble til skulderbladene, ta dem deretter bort og senk.
- Blanding ogskulderforlengelse. Skyv skuldrene frem så mye som mulig, og ta dem deretter lenger bakover, koble til skulderbladene.
- Strekke ryggen. Sitt på en stol med føttene på gulvet. Len deg sakte fremover. Strekk armene mellom bena, strekk deg etter stolbena til du kjenner en sterk strekk i øvre del av ryggen. Ta sakte den opprinnelige posisjonen.
Riktig ernæring
Sunn ernæring er viktig i alle aldre: i barndommen, når bein og muskler vokser aktivt, og i alderdommen, når vev svekkes. Sunt beinvev trenger alltid et visst minimum av vitaminer og mineraler fra mat, først og fremst kalsium.
Hvordan styrke ledd og leddbånd med ernæring? Mat gir kroppen energi, som er nødvendig for hele organismen, som drivstoff til en bil. Protein i mat brukes av kroppen som byggemateriale. Interessant nok blir menneskelig beinvev kontinuerlig ødelagt og vokser. I 7-10 år er mineralstoffet i skjelettet til en voksen fullstendig fornyet. Og i barndommen, når barnet vokser raskt, blir skjelettet hans fullstendig fornyet om 2 år. Noen sporstoffer og vitaminer er spesielt gunstige for bein, ledd og muskler. Før du kan styrke leddene dine gjennom trening, må du gi kroppen riktig næring.
Mat for sunne muskler, bein og ledd
Du kan enkelt få mengden du trenger fra et balansert, variert kosthold som inkluderer følgende matvaregrupper:
- Meieriprodukter (melk, yoghurt, cottage cheese, ost,rømme).
- Fett og karbohydrater (vegetabilsk olje, nøtter, fisk).
- Frukt og grønnsaker (fersk, frossen, tørket, hermetisk).
- Proteiner (kjøtt, fisk, fjærfe, egg, belgfrukter, nøtter, frø).
Dersom dagsmenyen ikke samsvarer med et komplett kosthold, er det lurt å ta kosttilskudd for muskel- og skjelettsystemet:
- kalsium;
- vitamin D;
- magnesium;
- omega-3-fettsyrer.
En person bør få de største dosene kalsium i løpet av de første 20 leveårene, når beinstyrken legges i løpet av perioden med aktiv vekst. I tillegg trengs det også høye doser kalsium nærmere alderdommen, når beinminer altettheten naturlig synker og risikoen for brudd øker.
Knehelse
Gjennom hele livet er knærne utsatt for enorm belastning. Leddene deres støtter konstant vekten av kroppen, og lider også av husholdnings- og sportsskader. Kneet er det største og mest komplekse leddet i menneskekroppen, og mange muskler, leddbånd og sener er involvert i arbeidet, hvis sammenheng sikrer stabiliteten til kneet og beinets arbeid.
Beinene i underkroppen er sterkt påvirket av tyngdekraften, og når man bare går, vil en kraft som er 4-5 ganger større enn vekten utøve press på en persons knær. Og under sport, når bena treffer bakken, kan denne kraften overstige kroppsvekten med mer enn 12 ganger. Derfor øker overvekt dramatisk risikoen for kneskader oger hovedårsaken til halvparten av alle knebruskreparasjonsoperasjoner.
Rolle av leddbånd
Kneleddet har korsbånd og kollaterale leddbånd. Dette er leddbåndene som styrker leddet. Fibrøse interosseøse leddbånd som styrker kneleddet kontrollerer også bevegelser i det. De kan passere inne i hulrommet, i veggene til leddkapselen og utenfor det. Disse sterke båndene av bindevev forbinder artikulerende bein og er avgjørende for deres styrke, ettersom et sunt leddbånd kan strekke seg opptil 5 % av sin opprinnelige lengde.
Ytterligere tøying truer med skade, forstuing. Dette er utseendet til mikrotårer inne i vevet, noe som fører til smerte og hevelse i leddet, samt en reduksjon i manøvrerbarheten. Med økt belastning, spesielt i sport, kan leddbånd briste, en slik skade er mulig selv med et fall. Dette forårsaker smerte og hevelse, og stabiliteten i kneet avtar.
Hvordan styrke kneleddet?
Selvfølgelig er forebygging bedre enn kur. De færreste tenker på knærnes arbeid før problemer med dem dukker opp. Derfor er det mye lettere å forebygge kneproblemer og styrke musklene som beskytter knebåndene og meniskene mot overbelastning og bidrar til å unngå de fleste skader. Svake muskler er hovedårsaken til kneproblemer, så det er viktig å pumpe dem opp regelmessig. Styrkeøvelser er egnet for dette - musklene i kneleddet vil motta den nødvendige belastningen, noe som vil redusere risikoenkneskade.
- Bøyer bena i knærne. Liggende på magen, rett ut bena. Mens du inhalerer, bøy sakte det ene benet i kneet, løft underbenet til det er vinkelrett på låret. Vent i denne posisjonen i 2-3 sekunder, og gå deretter sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør det samme med det andre benet. Gjør 3 sett med 10 av disse øvelsene.
- Rett benheving. Ligg på ryggen, bøy det ene benet og press foten mot gulvet for å sikre bekkenet. Rett det andre benet. Mens du inhalerer, løft sakte benet ca. 25 cm fra gulvet. Hold i ca. 3 sekunder, ta sakte den opprinnelige posisjonen. Gjør øvelsen med det andre benet. Gjør 3 sett med 10 reps.
- Retning av benet ved kneet. Sitt rett i en stol med ryggen mot stolryggen. Mens du inhalerer, rett sakte det ene benet nesten parallelt med gulvet, men ikke hele veien. Hold benet i denne posisjonen i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjon og utfør øvelsen med det andre benet. Gjør 10 øvelser i 3 sett.
